oricât de nebun ar suna, puteți obține un antrenament excelent în partea superioară a corpului în doar 15 minute dacă faceți exercițiile potrivite și utilizați abordarea corectă. Cheia este circuitele, care vă permit să gestionați mult volum într-un timp scurt. Cu toate acestea, beneficiile se extind dincolo de eficiență. Circuitele vă provoacă nivelul de fitness într-un mod în care seturile drepte tradiționale pur și simplu nu pot. De asemenea, elimină scuza că nu aveți suficient timp pentru a vă antrena—pentru că oricine poate găsi 15 minute la dispoziție!
acest circuit este conceput pentru a vă menține aproape de banca dvs. înclinată. În acest fel, nu trebuie să vă deplasați de la un capăt al sălii de sport la altul pentru fiecare exercițiu și nu trebuie să vă faceți griji că cineva ar putea să vă ia greutățile. Crearea de circuite ca acesta pe care le puteți face într-o zonă mică ajută la economisirea unei tone de timp. Tranziția dvs. între exerciții este rapidă, iar alții pot vedea că lucrați în acel spațiu, astfel încât este mai puțin probabil să vă ia accidental echipamentul.
pentru acest circuit, vă veți încălzi mai întâi, apoi veți urmări două runde complete, odihnindu-vă doar 1 minut între. Amintiți-vă, doriți cât mai puțină odihnă între exerciții. Așa că pregătește-te mental să te agiți. În cazul în care dvs. 15 minute nu este încă în sus după a doua rundă, puteți începe un al treilea—dar opri dacă trebuie atunci când timpul este de până.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3.500+ cum să-și exercite video
- instrucțiuni detaliate antrenament
- pas-cu-pas Sfaturi Antrenament
- formare la sala de sport sau la domiciliu
- acces la planuri de antrenament
- acces la BodyFit app
- reduceri magazin
Aboneaza-te
au deja un Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
taste tehnice
presă de bancă cu bară înclinată
nu există prea multe de spus despre presa înclinată care nu s-a spus până acum. Este de bază, compus PEC-punisher, care este tocmai de ce are un loc în această rutină piept rapid și furios. Setați bara cu o greutate pe care o puteți gestiona pentru aproximativ 10 repetări. nu doriți să ajungeți la eșec chiar din poartă, dar totuși doriți ceva provocator.
Dacă mori să faci ceva diferit, încearcă 1-1 / 2 repetări pe presă. Pentru a face acest lucru, efectuați o repetare completă, apoi coborâți bara la jumătate în jos și apăsați Înapoi. Asta e 1 rep. aceste jumătate repetari s-ar putea să nu se simtă ca de mult la început, dar în cele din urmă pecs dvs. va fi luptă să dețină bara și apăsați-l înapoi în sus. Repetați aceste repetări 1-1 / 2 pentru setul complet.
Svend Press
acest exercițiu poate părea ușor, dar nu încercați să o faceți cu 45s. de fapt, dacă sunteți nou la Svend press, începeți cu plăci de 2-1/2 kilograme până când simțiți că funcționează corect. Apoi lucrați până la 5 și poate 10.
acest exercițiu nu este deloc despre greutate; este vorba despre strângerea brațelor împreună și contractarea pectoralilor în timp ce apăsați mâinile înainte. Când este făcută corect, veți simți această lucrare de la pecs exterioare tot drumul în mijloc.
greutatea corporală Fly
pieptul tău nu va fi singurul grup muscular care lucrează la acest exercițiu; miezul tău va trebui să-ți mențină corpul stabil. Dar, dacă aveți un nucleu puternic și sunteți pregătit pentru un exercițiu de piept total, această mișcare vă va anihila pectoralii.
dacă aveți gantere care permit plăcilor să se rotească, le puteți folosi în loc de barbells. Dacă nu, versiunea obișnuită este probabil cel mai bun pariu. De asemenea, puteți deveni creativ și puteți folosi câteva prosoape pe o podea netedă sau Frisbees dacă sunteți pe covor.
acesta este un exercițiu dur, dar merită dacă reușiți să păstrați tensiunea pe pecs. Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică mai mică, care nu are mult spațiu, mergeți cu o muscă suspendată sau plasați o bandă în jurul unui obiect solid.
Clock Push-up
efectuați un push-up tradițional, apoi rotiți corpul spre dreapta în sensul acelor de ceasornic folosind șoldurile ca punct de pivotare. Efectuați o altă împingere și rotiți din nou. Dacă începeți de la ceea ce ar fi 12 pe un ceas, următoarea poziție ar fi 1, apoi 2 și așa mai departe până când vă faceți drumul până la capăt și ajungeți în aceeași direcție în care ați început.
pentru o provocare suplimentară, „hop” corpul în poziție de fiecare dată. În a doua rundă, mergeți în sens invers acelor de ceasornic, rotind spre stânga în loc de spre dreapta la fiecare repetare.
