semințele de Chia sunt peste tot pe Instagram în aceste zile—în orice, de la budinci la smoothie-uri.
cu un motiv bun, de asemenea. Aceste semințe negre mici, responsabile pentru o plantă cu flori din familia mentei numită salvia hispanica, sunt o putere nutrițională, bogată în proteine (patru grame pe porție de o uncie) și acizi grași omega-3, pe USDA. În plus, semințele bogate în nutrienți sunt încărcate cu 11 grame de fibre pe porție, ceea ce poate ajuta la orice, de la pierderea în greutate până la sațietate. „mulți americani nu respectă recomandările privind aportul de fibre, iar încorporarea chia în gustări și rețete poate fi un pas către obținerea mai multor fibre”, spune Cara Harbstreet, Rd, de la Street Smart Nutrition.
dar semințele de chia mă pot ajuta cu adevărat să slăbesc?
datele de aici sunt încă în curs de dezvoltare, dar există dovezi că semințele de chia pot ajuta cu siguranță. Atunci când grupuri de persoane supraponderale și obeze au consumat 35 de grame de făină de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni, ambele grupuri de persoane au pierdut în greutate, au înregistrat îmbunătățiri ale circumferinței taliei, o reducere a colesterolului și o ușoară creștere a HDL (colesterolul bun), conform studiului din revista Nutrici Netherlands Hospitalaria.
toate fibrele din semințele de chia ar putea ajuta cu siguranță. Creșterea aportului de fibre poate ajuta la obiectivele de scădere în greutate, potrivit unui studiu publicat în Annals of Internal Medicine.semințele de Chia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, care este o piesă importantă pentru puzzle-ul de pierdere în greutate. Într-un studiu publicat în Nutrition Metabolism, cei care au crescut aportul de proteine la 30% din dieta lor au mâncat cu aproape 450 de calorii mai puține pe zi și au pierdut aproximativ 11 kilograme în studiul de 12 săptămâni fără a utiliza alte măsuri dietetice.
puteți utiliza, de asemenea, semințe de chia ca un ajutor pentru a vă ajuta să îndeplinească deficitul de calorii. Când un grup de participanți la studiu au mâncat iaurt cu 7 sau 14 grame de semințe de chia, au raportat că se simt mai puțin foame și mai multă sațietate și o dorință mai mică de a avea alimente zaharoase, conform unui studiu din revista Nutrition Research and Practice. Acest lucru poate fi util dacă faceți un efort activ pentru a reduce aportul de calorii.
în cele din urmă, totuși, pierderea în greutate este vorba de a acorda atenție dietei generale și rutinei de exerciții fizice—nu de a mânca mai mult (sau mai puțin) dintr-un anumit aliment. „Niciun aliment sau ingredient nu este capabil să facă acest lucru, așa că, dacă sperați ca chia să vă rezolve problemele de sănătate sau să fie catalizatorul pierderii dramatice în greutate, vă recomand să contactați un dietetician pentru a vă sprijini obiectivele individuale”, spune Harbstreet.
asta înseamnă, de asemenea, că semințele de chia nu vă vor ajuta să ardeți grăsimea din burtă—sau să vă stimulați Magic metabolismul.
care sunt celelalte beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia?
valoarea nutritivă a semințelor de chia le face un centru de putere al nutriției pe bază de plante, spune Jackie Newgent, RDN și autorul cărții curate& simple Diabetes Cookbook. Doar o uncie de semințe oferă 10 grame de fibre dietetice, 5 grame de proteine, 5 grame de omega 3, 115 miligrame de potasiu și 179 miligrame de calciu. Conținutul lor de calciu le face în mod special o opțiune bună pentru persoanele care caută nutrienți dintr-o sursă care nu este lactată.
semințele de Chia pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială. Când 12 persoane sănătoase au mâncat 50 de grame de semințe de chia timp de 30 de zile, au descoperit că tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor au scăzut, potrivit unui studiu publicat în Journal of Food Science and Technology.
semințele de Chia pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea pielii. Deși există încă date limitate despre modul în care consumul lor afectează pielea, s-a demonstrat că uleiul de chia aplicat local îmbunătățește hidratarea pielii și previne mâncărimea, potrivit studiului Journal of Food Science and Technology.
există efecte secundare la consumul de semințe de chia?
o dimensiune de servire a semințelor de chia este de aproximativ o uncie sau două linguri—și există un motiv pentru această limită. „Chia nu este probabil să provoace o reacție sau să declanșeze simptome, ca și în cazul altor alimente care sunt alergeni cunoscuți sau care provoacă simptome legate de GI”, spune Harbstreet. Acestea fiind spuse, o creștere bruscă și drastică a aportului de fibre ar putea provoca unele „comportamente greșite”, în special pentru persoanele care au consumat anterior foarte puține fibre.”Prea multă fibră se traduce adesea la balonare și diaree—womp womp.s—ar putea să te simți mai plin decât de obicei după ce ai mâncat semințe de chia-la bine sau la rău. Gândiți-vă la asta în acest fel: ați văzut vreodată budinca de semințe de chia la magazinul local de produse alimentare de sănătate sau ați făcut-o singură acasă? Dacă da, atunci ați văzut cum semințele absorb lichidul și se extind în volum. Acum imaginați-vă că expansiunea se întâmplă…în stomac.
nu este neapărat un lucru rău—dacă nu încărcați semințe de chia în favoarea altor alimente. „Nu este o problemă să mănânci până la plinătate, dar dacă înlocuiește alte alimente din dieta ta, s-ar putea să reduci din greșeală varietatea de alimente și substanțe nutritive din modelul tău general de alimentație”, spune Harbstreet.
cum ar trebui să mănânc semințe de chia?
vești bune! Este foarte simplu să adăugați chia în dieta dvs. O sămânță relativ lipsită de gust, sunt ușor de presărat pe iaurt sau de amestecat în înghițitura de dimineață. „Le puteți mânca crude, prăjite, înmuiate sau fierte”, spune Becky Kerkenbush, RD și reprezentant medical la Academia de nutriție și Dietetică din Wisconsin. „De asemenea, pot face o înlocuire excelentă a ouălor în coacere, combinând o lingură de semințe de chia măcinate cu trei linguri de apă pentru a înlocui un ou.”
Newgent recomandă să vă bucurați de 1 lingură de semințe pe zi. Deci, puteți face semințele de chia de lingură singure sau le puteți amesteca și puteți face un amestec adăugând semințe de chia altora, cum ar fi cânepa sau inul.
dacă doriți să rămâneți la semințele de chia, le puteți adăuga aproape orice mâncare. Iată cinci moduri simple în care vă puteți bucura de ele, potrivit Newgent.
- schimbați-le pentru făina din rețetele dvs. de patiserie. „Se macină semințele de chia într-un blender până se pulverizează (sau se cumpără pre-măcinat) și se folosește un înlocuitor pentru până la 1/4 din făină în rețete de prăjituri, prăjituri, brownie sau clătite”, spune Newgent.
- faceți un pansament cremos pentru salată de ton, pui sau cartofi. Faceți pansament de chia amestecând trei linguri de ceai verde de iasomie neîndulcit sau apă cu o lingură de semințe de chia și lăsați să stea 20 de minute. Apoi amestecați cu 2 linguri de suc de lămâie și maioneză fiecare. Adăugați sare și piper după gust.
- adăugați textură alimentelor aburite simple. Newgent spune că puteți amesteca semințele de chia în orez aburit, legume aburite sau ouă amestecate. Puteți împacheta unele pentru a merge, astfel încât să puteți face acest lucru atunci când mese prea.
- folosiți-l pentru a vă transforma supa în tocană. „Amestecați câteva lingurițe de semințe de chia într-un bol fierbinte de supă și lăsați-l să stea câteva minute pentru a-l îngroșa. Asta e!”spune Newgent.
- adăugați-l la un cocktail tradițional. Amestecați câteva semințe de chia în băuturi precum mimoza, margarita, mojito sau alt cocktail sau mocktail la alegere. „Continuați să vă învârtiți înainte de fiecare înghițitură”, spune Newgent.
linia de jos: semințele de Chia vă pot ajuta să vă simțiți sătul și pot fi un plus nutrițional excelent pentru dieta dvs., dar pierderea în greutate pe termen lung va necesita regândirea dietei generale și a planului de nutriție.
