în primul rând, obțineți puternic

persoanele care nu au făcut încă antrenament de forță ar trebui să evite, în general, exerciții prea specifice sarcinilor. În schimb, ar trebui să devină puternici în general. După cum spune Mark Rippetoe:

forța este cea mai generală adaptare. Este dobândit cel mai eficient prin exerciții care produc cea mai mare forță împotriva rezistenței externe și, ca atare, este întotdeauna cel mai bine antrenat cu cinci sau șase exerciții de bază. Aceleași exerciții care sunt corecte pentru jucătorii slabi de fotbal și lifters sunt corecte pentru jucătorii slabi de volei și baseball, deoarece cel mai bun mod de a deveni puternic va fi întotdeauna același. Forța nu este specifică și nu poate fi dobândită în mod eficient prin exerciții care imită mișcările specifice sportului, deoarece aceste mișcări nu au potențialul de a produce la fel de multă forță ca exercițiile generale de barbell și, prin urmare, nu au capacitatea de a face sportivii slabi la fel de puternici ca antrenamentul cu barbell.

primul loc în care oamenii caută scopul câștigului general rapid de forță este, în general, puterea de pornire (wiki este cât mai rapid și mai murdar posibil; cartea este cea mai bună și mai detaliată prezentare generală pe acest subiect pe care l-am văzut vreodată) sau StrongLifts (ebook sign-up), care este cea mai potrivită pentru non-sportivi sau persoane care au fost inactive de câțiva ani. Oricare dintre acestea ar fi bine.

cu toate acestea, orice program simplu de rezistență a barelor pentru începători ar fi, de asemenea, bine. Pe Mark Sisson ‘ s overview:

fundamentul rutinei dvs. ar trebui să fie ascensoarele mari compuse: squats, deadlifts, prese (banc și aeriene), pull-up-uri, rânduri, scufundări, frânturi, curățare electrică, curățare și jerks. Acestea implică mai mulți mușchi în timp ce declanșează sistemele de răspuns hormonal.

doar orienteze clar de rutine culturism cu tone de exerciții, mașini, și repetari de mare (8-12).

apoi, puterea specifică

după ce aveți o anumită putere generală (și nu înainte!), Aș recomanda să vă concentrați asupra exercițiilor care implică menținerea posturii împotriva sarcinilor grele, precum și a forței superioare a corpului, în special a muncii de prindere. Pentru mine asta înseamnă deadlifts, plimbări ale fermierului, get-up-uri turcești, pull-up-uri/chin-up-uri și prese.