știm de mult că atunci când vine vorba de antrenamentul de rezistență, oboseala, nu sarcina, generează schimbări în mușchi – și există o mulțime de cercetări care să o susțină. Știm, de asemenea, că maximizarea oboselii se reduce la manipularea gamei de mișcare și a vitezei de repetare. Noile perspective arată acum clar că impulsurile sunt o modalitate excelentă de a maximiza oboseala atunci când ridicați greutăți ușoare pentru repetări mai mari.
ce fac impulsurile pe care exercițiile de gamă completă nu le fac?
echipa din laboratorul Les Mills și-a propus să măsoare diferența de activare musculară între genuflexiunile de gamă completă și pulsurile ghemuite.
Iată ce am găsit:
genuflexiuni complete, așa cum v-ați aștepta, aprindeți toți mușchii globali care vă îndepărtează corpul de pământ. Acest lucru evidențiază modul în care genuflexiunile de gamă completă sunt excelente pentru a lucra glute max, rectus femoris și hamstrings.
ceea ce vedem cu impulsuri ghemuite este o activare mai izolată a mușchilor cvadriceps mai aproape de genunchi. Activarea acestor mușchi este esențială pentru stabilizare.
vedem un model similar atunci când comparăm nivelurile de activare ale mușchilor cheie implicați într-o presă toracică cu impulsuri.
aceasta este ceea ce am găsit:
din nou, presele toracice cu gamă completă au dus la activarea grupurilor musculare tip push-cheie, a deltoidului PEC major și a deltoidului anterior. De îndată ce am introdus o acțiune de impuls, am văzut o creștere semnificativă a activării lat dorsi, acționând din nou ca stabilizator.
în rezumat
aceste constatări evidențiază modul în care combinarea impulsurilor cu exerciții de gamă completă modifică modelele de activare și vă permite să angajați toți mușchii țintă cheie. Acesta este secretul maximizării oboselii și al schimbării musculare.
care este diferența dintre un puls și o jumătate de fund?
Dacă sunteți un BODYPUMP regulat, probabil că sunteți foarte familiarizat cu Termenii „impulsuri” și „jumătăți de fund”. Ambele mișcări sunt concepute pentru a ajuta la maximizarea oboselii prin manipularea gamei de mișcare, totuși există mici diferențe. Impulsurile sunt mult mai mici în amplitudine și implică deplasarea la doar câțiva centimetri deasupra și sub punctul de tensiune maximă (de exemplu, partea de jos a unui ghemuit sau punctul mijlociu al unei bucle de bicep). Jumătățile inferioare funcționează într-un interval mai mare de la jumătatea până la partea inferioară a mișcării.
impulsurile se bazează pe știința antrenamentului de ocluzie
antrenamentul de ocluzie (denumit adesea antrenament de restricționare a fluxului sanguin) implică în mod obișnuit înfășurarea unei manșete de presiune în jurul membrelor pentru a restricționa fluxul sanguin al unui mușchi de lucru. Când se întâmplă acest lucru, nivelul scăzut de oxigen din mușchi forțează corpul să recruteze fibre musculare rapide și se acumulează acid lactic, ceea ce accelerează schimbarea în mușchi. Angajarea în impulsuri creează un efect similar cu utilizarea unei manșete de presiune, deoarece gama mică de mișcare restricționează fluxul de sânge către mușchi și atunci se declanșează efectele transformative.
Bryce Hastings este un fizioterapeut și expert în fitness din Noua Zeelandă. În calitate de șef de cercetare Les Mills, el conduce cercetarea în cele mai eficiente abordări de a exercita și joacă un rol esențial în structurarea tuturor antrenamentelor LES MILLS. Pasiunea lui Bryce pentru exerciții eficiente se naște din petrecerea a 30 de ani în fizioterapie, unde a văzut „oameni care își greșesc viața” în fiecare zi și a simțit că acționează ca o ambulanță în partea de jos a stâncii. Lucrând în fitness, el ajunge să fie gardul din vârf.
Dacă doriți mai multă inspirație pentru sănătate și fitness, pur și simplu înscrieți-vă la Fit Planet și obțineți cele mai proaspete informații și sfaturi direct în căsuța de e-mail.
