astăzi, vom analiza o resursă utilă dacă tocmai ați început călătoria dvs. de fitness: programul liniar Jonnie Candito pentru începători.

acest program ușor de urmărit are trei soiuri, toate acoperind puterea și ajutându-vă să începeți dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, puterea sau controlul.

Oh, și am menționat că este gratuit?

Continuați să citiți pentru a afla ce presupune programul Jonnie Candito pentru începători.

despre Creator – Jonnie Candito

Jonnie Candito este un powerlifter american în vârstă de 27 de ani.

a deținut odată recordul American Open deadlift cu 650 de lire sterline (295 kilograme) la o greutate corporală de 165 de kilograme. A câștigat medalii de bronz și argint la Campionatele Mondiale 2014 și, respectiv, 2015.

în ciuda faptului că era pe drumul spre succes, a fost lovit cu cruzime de o accidentare la spate debilitantă chiar înainte de campionatele naționale din 2016. De atunci s-a dedicat recuperării și depășirii nivelurilor sale anterioare și ajutându-i pe ceilalți să își atingă propriile obiective de antrenament în siguranță.ori de câte ori începeți să urmați un nou regim, cantitatea de credință pe care o puneți în el depinde adesea de sursa sa. Când vine direct de la cineva cu acreditări ca acestea, vă puteți simți destul de încrezător că face ceea ce spune.

ce este programul de antrenament liniar Jonnie Candito pentru începători?

acest program este un ghid de antrenament liniar de 6 săptămâni.

scopul principal al acestui antrenament este de a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea. Există 3 variante ale programului din care puteți alege, în funcție de obiectivele dvs. secundare.

variațiile sunt:

• Control
• hipertrofie
• putere

exercițiile principale vor rămâne aceleași indiferent de variația selectată. Apoi vi se va oferi o selecție de exerciții secundare din care să alegeți, în funcție de obiectivele dvs.

pe lângă faptul că vă oferă rutina de antrenament în sine, vi se oferă, de asemenea, ghiduri pentru a vă ajuta cu ascensoarele. Veți primi sfaturi despre lucruri precum:

• dieta
• perioade de repaus
• Warm-up-uri
• progresia de încărcare
• Cum de a reseta și de a depăși platouri

Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minute
• exercițiu de umăr – 1 set x 6 repetări, odihnă 3-10 minute
• exercițiu de spate superior #2 – 1 set x 6 repetări, odihnă 3-10 minute
• exercițiu opțional – 3 seturi x 8-12 repetări, odihnă 1-2 minute
• exercițiu opțional – 3 seturi x 8-12 repetări, odihnă 1-2 minute

zile 3, 6 & 7 – Rest

antrenamentele de mai sus nu se vor schimba, indiferent de variația pe care o alegeți. Cu toate acestea, zilele 4 și 5 sunt fiecare specifice obiectivului secundar ales, așa că vom analiza fiecare dintre ele acum. În cazul în care nici un timp de odihnă este listat lângă un exercițiu înseamnă că nu a fost specificat în programul în sine.

Control Ziua 4

• pauză ghemuit – 6 seturi x 4 repetari, odihnă 3 minute
• pauză Deadlifts – 3 seturi x 4 repetari, odihnă 3 minute
• Optional exercițiu – 3 seturi x 8-12 repetari, odihnă 1-2 minute
• Optional exercițiu -3 seturi x 8-12 repetari, odihnă 1-2 minute

Control ZIUA 5

• Spoto press – 6 seturi x 4 repetări, odihnă 3 minute
• pauză principală exercițiu superior spate – 6 seturi x 4 repetări, odihnă 3 minute
• exercițiu umăr – 1 set x 10 repetări, odihnă 3 minute
• exercițiu superior spate #2 – 1 Set X 10 repetări, odihnă 3 minute
• opțional Exercițiu – 3 seturi x 8-12 repetări, odihnă 1-2 minute
• exercițiu opțional – 3 seturi x 8-12 repetări, odihnă 1-2 minute

hipertrofie Ziua 4

• ghemuit în spate sau în față – 5 seturi x 8 repetări
• variație Deadlift – 3 seturi x 8 repetări
• buclă Hamstring – 3 seturi x 12 repetări
• 5 seturi x 15 repetări
• exercițiu opțional – 4 seturi x 8-12 repetări, odihnă 1-2 minute
• exercițiu opțional – 4 seturi x 8-12 repetări, odihnă 1-2 minute

hipertrofie ZIUA 5

• presă toracică plată sau declin – 4 seturi x 8 repetări
• presă toracică înclinată – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Exercițiu exploziv – 5 seturi x 4 repetări

poate doriți sprijinul unei centuri de haltere pentru această zi. Consultați această pagină pentru a vedea câteva opțiuni.

putere Ziua 5 (partea superioară a corpului)

• Spoto Press – 6 seturi x 4 repetari
• pauză primar upper spate exercițiu – 6 seturi x 4 repetari
• umăr exercițiu – 1 set x 10 repetari
• Upper spate exercițiu #2 – 1 set x 10 repetari
• Optional exercițiu – 3 seturi x 8-12 repetari, odihnă 1-2 minute
• – 3 seturi x 8-12 repetari, odihnă 1-2 minute

după cum probabil ați observat, există multe domenii în care se va spune un tip, mai degrabă decât un exercițiu specific. În aceste puncte, veți alege un exercițiu din următoarele liste:

exerciții pentru partea superioară a spatelui #1

• Dumbbell Row
• Barbell Row
• orice exercițiu pentru partea superioară a spatelui

exerciții pentru partea superioară a spatelui #2

• Pull up ponderat
• bărbia ponderată în sus
• Pulldown

exerciții pentru umăr

• Dumbbell Press
• Standing Dumbbell Press
• militar press
• așezat mreana press
• orice mașină de mișcare umăr

exerciții opționale (partea superioară a corpului)

• spate Delt Fly
• tricep pushdown
• Close Grip banc
• extrem de stricte dumbbell curl
• Incline cablu zbura
• Incline Dumbbell Press
• laterale ridică
• fata trage
• forma Vrac Dumbbell Bicep bucle
• mreana bucle

exerciții opționale (partea inferioară a corpului)

• picior de presă
• Hamstring bucle
• genuflexiuni fata
• deadlift
• cu un singur picior de presă picior
• genuflexiuni aeriene
• smulge prindere deadlift

exerciții explozive ponderate

• halteră sari ghemuit
• Box salt
• putere curat
• viteza deadlifts (50-70% din Max)
• viteza genuflexiuni
• capcana Bar Jump
• Dumbbell Jump Squat
• Dumbbell fandare Jump
• orice mașină care permite o porțiune concentrică explozivă a unui lift

exerciții explozive neponderate

• Squat Jump
• Box Jump
• Broad Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• Box Jump
• One-Legged Jump Broad
• One-Legged Jump Broad
• variație

Jonnie Candito program liniar pro

sursă reputație și cu experiență

există atât de mulți oameni acolo în căutarea de a încasa pe boom-ul de fitness că este uneori greu să știi cine să aibă încredere. Acest lucru poate fi deosebit de îngrijorător dacă doriți să începeți un nou plan de antrenament, deoarece cine vrea să scufunde săptămâni sau chiar luni în ceva care nu va funcționa

De aceea este atât de liniștitor atunci când găsiți un program de la cineva care a avut succes, făcând exact ceea ce vă sfătuiește. Faptul că îi puteți vedea rezultatele și realizările folosind aceste metode ar trebui să vă pună mintea confortabil să se odihnească atunci când vine vorba de a încerca singur.

contururi clare cu privire la ceea ce fiecare dintre cele trei variante își propune să realizeze

spre deosebire de majoritatea programelor care au un ghid pentru toată lumea, aceasta are trei variații în funcție de obiectivele dvs. Acest lucru ar putea fi confuz pentru noii veniți, deoarece unele asemănări vă pot lăsa nesigur de care dintre ele este potrivit pentru dvs.

nu vă faceți griji, deoarece este foarte clar care sunt cele trei variante, ce sunt concepute pentru a realiza și exact ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivele. Acest lucru vă asigură că selectați opțiunea potrivită de la început și puteți merge cu aburi înainte spre țintă.

o defalcare amănunțită a vitezei de creștere a greutății

o problemă cu care se confruntă chiar și elevatorii experimentați este să știe când să ridice greutățile pentru un exercițiu. Așteptați prea mult și veți sfârși prin a vă roti roțile, dar faceți-o prea repede și ați putea ajunge la o vătămare urâtă.

De aceea este incredibil de util ca acest program să vină cu instrucțiuni foarte clare despre cum și când să vă modificați greutatea. El acoperă totul, de la momentul în care tocmai ați început, până la modul în care puteți sparge aceste platouri sfâșietoare. Un ajutor uimitor, oriunde vă aflați în călătoria dvs. de fitness.

Jonnie Candito program liniar contra

sfaturi foarte limitate cu privire la dieta ta în timp ce pe programul

unul dintre cei mai importanți factori în orice regim de formare de succes este dieta. Probabil ați auzit vechea zicală „abs-urile sunt făcute în bucătărie”, bine același lucru este valabil și pentru toți mușchii. Nu contează cât de mult de lucru ai pus în jos sala de sport, totul va fi în zadar, dacă nu aveți o dietă să-l susțină.

având în vedere că acesta este atât un program foarte intensiv, cât și un program destinat ridicătorilor neexperimentați, limitează foarte mult rezultatele pe care le puteți obține în timp ce îl urmați dacă nu sunteți sigur ce faceți cu alimentația.

fără încălzire detaliată

nu ar trebui să fie o surpriză faptul că, cu cât ridicați mai greu, cu atât este mai mare efortul și, în cele din urmă, riscul, vă puneți corpul sub presiune. De aceea este destul de surprinzător faptul că un program ca acesta este foarte vag cu privire la modul de pregătire.este posibil ca noii veniți să nu fie la fel de bine versați în modul de încălzire eficientă a mușchilor individuali. Prin urmare, ar putea ajunge într-o lume de probleme dacă intră din greșeală într-unul dintre aceste ascensoare mari la rece.

Jonnie Candito Linear program concluzie

după cum am spus în introducere, programul liniar Jonnie Candito pentru începători este o resursă utilă pentru noii veniți la haltere.

în timp ce are dezavantajele sale, dintre care cea mai mare fiind sfatul dietetic limitat, trebuie să vă amintiți că acesta nu este un program de antrenament personal plătit.

acesta este un program gratuit de la un halterofil experimentat și de succes, care a dovedit că poate obține rezultate. Profitați de disponibilitatea sa, obțineți ceea ce puteți din ea și apreciați sfaturile gratuite.

cu aceasta oferindu-vă deja o bază, puteți completa orice lipsește în rutina dvs. cu o căutare rapidă online.