deci, pieptul este dureros în ziua sau la 48 de ore după un antrenament greu. Felicitări! Treci prin DOMS sau durere musculară cu debut întârziat. Deși unii profesioniști nu sunt exact siguri ce cauzează DOMS, dovezile sugerează că vinovatul este mișcările excentrice, cum ar fi squats și deadlifts, unde vă coborâți corpul sub control și alungiți mușchii, ceea ce duce la microtears și inflamație treptată. Să descompunem ce poți face.

lucrul Numărul unu pentru a ajuta la orice mușchi inflamat

într-o meta-analiză a aproape 100 de studii, recuperarea activă, masajul, îmbrăcămintea de compresie, imersia în apă rece, terapia cu apă de contrast și crioterapia au fost cele mai eficiente forme de tratament pentru durerea DOMS. Dar terapeuții fizici Karen Litzy, DPT și Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, au declarat pentru POPSUGAR că cea mai importantă și realistă metodă de tratament pentru persoanele care sunt în mod constant ocupate și s — ar putea să nu aibă acces la unele dintre aceste metode — se concentrează pe recuperarea activă. Asta înseamnă, Tyler a specificat, făcând orice formă de exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos, întinderi care implică mișcări consistente (spre deosebire de întinderi statice), ciclism sau ridicare ușoară care crește ritmul cardiac, dar nu pune prea multă presiune asupra mușchilor.

recuperarea activă este esențială, mai ales din cauza a ceva numit „efect de luptă repetat”, care este atunci când lipirea la un antrenament care te-a făcut să te rănești în cele din urmă devine mai ușoară, dar nu trebuie neapărat să continui să lucrezi la acei mușchi. Este important să reduceți intensitatea și să oferiți corpului restul de care are nevoie, dacă este necesar, a spus Tyler. De exemplu, dacă durerea musculară este mai mare de cinci din 10 și nu dispare cu o încălzire, poate nu funcționează acel grup muscular specific, a remarcat el. Pentru referință, un 10 ar fi „nu poți să te ridici din pat sau să mergi fără disconfort sever”, a spus el.

cum tratez mușchii pieptului?

„mușchii pieptului sunt obișnuiți după activități aeriene, inclusiv tenis, volei, baseball și softball și, desigur, un antrenament greu în piept”, ne-a spus Tyler. El a subliniat că principalele tehnici de recuperare pe care ar trebui să vă concentrați sunt nutriția adecvată, somnul și hidratarea, iar Karen a fost de acord. Experiența DOMS în orice parte a corpului dvs. poate beneficia de o dietă bine echilibrată, cu suficienți carbohidrați și proteine (adăugarea în suc de cireșe tartă și lapte de ciocolată ambalat în proteine a fost demonstrată în unele studii că are un efect pozitiv asupra recuperării, a remarcat Karen).s-ar putea să doriți, de asemenea, să încercați articole de îmbrăcăminte de compresie, a spus Karen, „deoarece reduc leziunile musculare induse de exerciții fizice și inflamația.”Ea a adăugat că imersiunea în apă rece este dovedită că ajută și la disconfortul DOMS, deși a menționat că a face o baie de gheață pentru pectorali ar însemna că ar trebui să intri cu adevărat în apă și s-ar putea să nu fie o metodă practică de recuperare pentru unii oameni. Din nou, orice mișcare activă va beneficia de durere — iar tampoanele de încălzire pot ajuta și la disconfort, deși nu vor accelera recuperarea, a spus Tyler. (Pentru o privire aprofundată asupra faptului dacă gheața sau căldura sunt mai bune pentru mușchii dureroși, citiți acest articol.Tyler a spus că puteți face o întindere activă în care așezați o rolă de spumă pe lungime de-a lungul coloanei vertebrale, cu brațele în fața dvs. și palmele împreună; apoi, coborâți brațele în ambele părți ale dvs. cu palmele orientate în sus până când ajung la podea și revin la poziția de plecare. Asigurați-vă că capul dvs. este sprijinit și pe rola de spumă, a spus el, adăugând că, dacă este prea incomod, îl puteți încerca pe podea fără role și „progresați odată ce puteți obține mâinile plate pe podea cu coatele întinse.”Puteți găsi un videoclip despre această întindere aici sau îl puteți vedea mai jos:

notă: iată când ar trebui să vedeți un medic

ca întotdeauna, aveți grijă de cât timp simțiți durere și orice durere care poate apărea. Lucrurile de care trebuie să aveți grijă includ dureri la nivel înalt care persistă mai mult de cinci zile chiar și după ce vă odihniți corect, a specificat Tyler. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să vă gândiți să vedeți un medic. Karen a adăugat următoarele simptome ca steaguri roșii: slăbiciune profundă la nivelul picioarelor sau mâinilor, atrofie musculară semnificativă și probleme ale funcției intestinului sau vezicii urinare. Urina colorată cu Cola poate indica rabdomioliză, care este descompunerea rapidă a țesutului muscular scheletic care ar putea duce la insuficiență renală dacă este lăsată netratată. În cele din urmă, nu vă fie teamă să lucrați la mușchii dureroși, ci ascultați-vă corpul și asigurați-vă că obțineți de fapt restul de care aveți nevoie.