dacă ești ca mine, pieptul tău este încăpățânat. Când spun încăpățânat, vreau să spun că nu pare să vrea să crească. Te lovești de ea, încerci diferite rutine. Încercați doar despre fiecare exercițiu în cărți, și nimic nu pare să funcționeze. Eu personal am un timp de greu în curs de dezvoltare partea inferioară/exterioară a pecs mele.

în urmă cu aproximativ trei luni, am primit o bancă care a fost în măsură să scadă. Nu mai făcusem niciodată exerciții de declin în piept, așa că am decis să adaug unul la rutina mea. După primul meu antrenament, pieptul meu a fost pompat! Pentru prima dată, pieptul meu părea de fapt „mare”. Desigur, știu că am fost mai mare pentru că tocmai am terminat de lucru.

la început, culcat pe un declin poate părea ciudat, dar te vei obișnui cu ea. Îmi atașez atașamentul piciorului la bancă și îl încarc cu greutăți. Apoi îmi poziționez picioarele așa cum aș face atunci când fac extensii pentru picioare. Acest lucru împiedică corpul meu să alunece pe bancă.

exerciții

cele trei exerciții pe care le recomand să le faceți sunt presa de bancă declin, presa de gantere declin și retragerea V-bar.

Decline Bench Press

principalii mușchi lucrați în Decline mreana Bench Press sunt pectoralii inferiori. Pieptul Mijlociu, tricepsul și umerii sunt, de asemenea, lucrate. Acest lucru se face la fel ca o presă de banc plat. Este important să controlați greutatea negativă și să întindeți cu adevărat acele pecs.

Decline Dumbbell Press

declinul Dumbbell Press este exercițiul meu preferat, pur și simplu pentru faptul că îmi face pieptul să pară atât de plin! Este posibil să aveți nevoie de asistență pentru a obține ganterele în poziția de plecare. Când începeți acest exercițiu, ganterele trebuie să fie paralele cu picioarele. Acestea ar trebui să fie, de asemenea, nivelul va piept.

când împingeți greutățile în sus, ar trebui să vă rotiți degetele unul spre celălalt. Opriți rotirea puțin înainte ca ganterele să fie perpendiculare cu picioarele. În partea de sus a mișcării strângeți pecs împreună. Acum, pe negativ, aduceți încet ganterele în jos, rotindu-le înapoi în paralel cu picioarele. În partea de jos a mișcării, ar trebui să vă întindeți pieptul.

îmi plac aceste exerciții refuzate, deoarece simt că într-adevăr izolează pieptul, în loc să-ți folosească umerii. Când faceți presele standard plate sau înclinate, simțiți că umerii vă iau multă încărcătură de pe piept. Presele refuzate te fac să-ți folosești pieptul.

un cuvânt de precauție atunci când faceți presa cu gantere refuzată: asigurați-vă că puteți gestiona greutatea și rămâneți echilibrat cu ea. Folosind o greutate care este prea grea va lua departe de gama de mișcare și eficiența generală a acestui exercițiu. De asemenea, asigurați-vă că rămâneți echilibrat.

chiar săptămâna trecută, când făceam acest exercițiu, mi-am pierdut echilibrul și a trebuit să mă retrag. Din fericire, nu am fost rănit. Este important să controlați greutatea pe tot parcursul exercițiului. Pierderea controlului ar putea duce la rănirea umărului.

V-Bar Pulldown

un exercițiu care mă simt ajută ajuta la a face piept completați Este V-Bar Pulldown. Acest exercițiu lovește chiar între piept și axile. Adăugarea acestui exercițiu vă poate ajuta să vă îmbunătățiți pieptul.

rutina

aici este rutina pe care am recomanda faci:

• declin banc de presă: 2 seturi x 4-6 repetari
• scăzut Dumbbell Press: 2 x 4-6
• înclinat Dumbbell Press: 2 x 4-6
• Dips: 2 x repetari la eșec

eu personal ca gama 4-6 rep. Am făcut cele mai bune câștiguri mele cu acest interval. Dacă nu vă place acest interval rep sau nu câștiga de la, Utilizați un interval rep diferit.

această rutină vă permite să loviți întregul piept. Dacă aveți probleme în curs de dezvoltare piept am foarte recomanda această rutină. Sunt pe cale să reîncep această rutină în două săptămâni. Dacă încercați această rutină, trimiteți – mi un e-mail și spuneți-mi experiențele Dvs.-bune, rele, orice!

văzând rezultate

după antrenament, ia timp să te uiți peste. Vei fi pompat și vei arăta mai mare. Acest lucru poate fi foarte motivațional. Păstrați o imagine mentală de tine de modul în care te uiți după ce antrenament. Străduiți-vă să arătați așa când vă este frig (înainte de a vă antrena sau când pompa a plecat). Gândiți-vă la această imagine în timp ce antrenament!