ați început cu o încălzire dinamică, ați alergat pe banda de alergare și sunteți gata să vă îndreptați spre vestiar. Înainte de a face acest lucru, încercați această rutină de întindere rapidă. Luând timp pentru a vă întinde după un antrenament cardio vă va ajuta corpul să se răcească, să vă îmbunătățească flexibilitatea și să prevină rănirea. Coregraful și antrenorul personal Isaac Calpito împărtășește rutina sa finală de întindere cu cinci mișcări. (Acesta este el care demonstrează mișcările din GIF-urile de mai jos!)

Iată cum se face această rutină de întindere

încercați aceste mișcări după cardio de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare.

deschizător de șold

• Lie cu fața în sus, cu picioarele apăsate pe un perete de la glute până la tocuri.
• păstrați picioarele flexate în timp ce deschideți încet picioarele de-a lungul peretelui până când simțiți o întindere.
• țineți timp de 60 de secunde, apoi aduceți picioarele împreună pentru 1 rep. faceți 4 repetări.

adânc Lunge

• începe în patru labe.
• pășește piciorul stâng înainte și așează piciorul stâng pe pământ cu genunchiul stâng îndoit la 90 de grade. Împingeți ușor șoldurile înainte pentru a simți întinderea de-a lungul părții din față a șoldurilor.
• țineți timp de 30 de secunde, ținându-vă pieptul în sus. Comutați părțile laterale; repetați pentru 1 rep. faceți 4 repetări.
• pentru o întindere mai profundă, apucați piciorul din spate și trageți-l încet spre glute.

îmbrățișare inferioară a corpului

• Stand cu picioarele latimea umerilor și degetele de la picioare înainte.
• ajungeți la brațe până la tavan, apoi îndoiți-vă la șolduri, pliați cât de confortabil puteți, aducându-vă pieptul la coapse.
• țineți spatele gleznelor și îndreptați coloana vertebrală, lăsând gâtul și capul să cadă spre podea și deplasându-vă greutatea la degetele de la picioare.
• țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la start pentru 1 rep. do 4 repetări.

filetați acul

• începeți în patru labe. Cu miezul angajat, atingeți mâna dreaptă sub brațul stâng până când umărul drept este pe pământ.
• țineți apăsat timp de 30 de secunde, ajungând cât puteți. Întoarceți-vă încet pentru a începe. Comutați părțile laterale; repetați pentru 1 rep. faceți 4 repetări.
• pentru o întindere mai profundă, ridicați brațul superior până la tavan.

Toc Drop

• stați cu picioarele la distanță de șold, cu fața la un pas sau o suprafață robustă la aproximativ 36 de centimetri distanță.
• plasați mingea piciorului drept pe marginea pasului. Îndreptați ușor piciorul drept, astfel încât călcâiul drept să cadă pe podea. Țineți-vă de un perete pentru echilibru, dacă este necesar.
• țineți 30 de secunde. Comutați părți; repetați pentru 1 rep. do 4 repetari.

S-ar putea dori, de asemenea: Ashley Graham’s 5 Favorite Bodyweight Exercises