mâncarea este ceva cu care am o relație de dragoste. Când am luat decizia de a dezvolta o relație mai bună cu ea și să înțeleagă despre modul în care într-adevăr impactul corpul meu, nu am știut cât de departe ar merge. Ceea ce am crezut că va fi un simplu proiect de învățare de trei luni, auto-ghidat, s-a transformat într-un studiu practic de trei ani. Am aprofundat totul, de la știința solului, la măcelărirea animalelor până la efectele fiziologice ale nutrienților asupra tuturor sistemelor corpului.

în cele din urmă, am învățat, de asemenea, să demontez cea mai mare parte a concepției mele greșite despre alimente, agricultură și sistemul nostru alimentar. De asemenea, am învățat să nu urmeze o dieta din nou și de a cerceta profund orice cerere la modă oamenii au fost inghesuie despre. Ca parte a cărții mele viitoare, Love Food, Love Yourself (care va fi disponibilă pe Grace, Grit and Wit în iunie), am aruncat o privire mai profundă asupra efectelor zahărului, alcoolului și cofeinei asupra corpurilor femeilor după 40 de ani, deoarece este o parte atât de mare a conversației din jurul condițiilor autoimune. Ceea ce am învățat a fost că pe măsură ce îmbătrânim, aspectele negative ale zahărului, alcoolului și cofeinei devin din ce în ce mai dăunătoare corpului nostru. Deci, să aruncăm o privire la fiecare dintre acestea.

poate fi timpul să adăugați zahăr fantomă

la femeile de peste 40 de ani, zahărul este vinovatul #1 legat de creșterea în greutate, creșterea tensiunii arteriale, riscul de diabet și boli de inimă. Când vine vorba de creier, zahărul este la fel de dependent ca nicotina și poate afecta o serie de funcții neurologice și poate provoca chiar pierderi de memorie pe termen scurt. De fapt, indiferent de vârsta pe care o ai, zahărul este vinovatul #1 pe care trebuie să-l monitorizezi în dieta ta. Ceea ce lasă o femeie să se întrebe: cât de mult zahăr pot avea și cum pot monitoriza cu exactitate aportul său?

” cât de mult zahăr pot avea și cum îmi monitorizez cu exactitate aportul de zahăr?”

dacă ați văzut filmul sătul, știți că domnirea în zahărul dvs. poate fi o bătălie. Nu există nici o recomandare oficială federală Cu privire la ceea ce ar trebui să fie aportul zilnic și nici nu există o limită superioară stabilită pentru zaharurile care se adaugă la alimentele pe care le cumpărăm și le consumăm. Deci, dacă vrem să ne gestionăm corect aportul, trebuie mai întâi să separăm zahărul în două tabere; intrinsecă și extrinsecă:

• zaharurile intrinseci apar în mod natural. Acestea sunt zaharuri care fac parte integrantă din fructe întregi, legume și produse lactate.
• zaharurile extrinseci sunt cele care nu apar în mod natural în alimentele noastre și sunt adăugate fie în timpul procesării, fie al preparării. Da, aceasta include zaharuri și siropuri adăugate la masă. potrivit American Heart Association (Aha), femeile nu ar trebui să se îngrijoreze prea mult de zaharurile intrinseci găsite în alimentele integrale pe care le consumă. În medie, consumăm aproximativ 38,3 grame de zaharuri intrinseci pe zi, deși numărul variază în funcție de alimentele pe care le consumăm. Femeile ar trebui să fie conștiente de zaharurile extrinseci pe care le consumă și ar trebui să urmărească să mănânce mai puțin de 100 de calorii de zahăr adăugat pe zi (aproximativ șase lingurițe). Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă, de asemenea, ca cel mult 10% din caloriile unei femei să provină din zahăr adăugat sau din zaharuri naturale din miere, siropuri și suc de fructe. Ar trebui să vizăm cu adevărat mai puțin de 5%. Dacă suprapunem liniile directoare nutriționale de la începutul cărții la aportul zilnic de calorii la caloriile obținute din zahărul adăugat, vedem că recomandările OMS și AHA sunt extrem de precise.
  

  

  alocație discreționară de calorii și exemple despre modul în care aceste calorii pot fi împărțite între grăsimi solide și zaharuri adăugate pe baza Ghidului alimentar al Departamentului Agriculturii din SUA

  deci, vestea bună este că nu ar trebui să vă faceți griji prea mult despre zaharurile care apar în mod natural în alimentele dvs. Când vine vorba de zahăr adăugat, trebuie să fii foarte atent, deoarece se adaugă atât de mult zahăr la toate lucrurile disponibile în pachete. Dacă decideți să renunțați la zahăr pentru a realiza cu succes acest lucru, mergeți la curcan rece. Fără ciocolată, fără vin (care are zahăr) și fără îndulcitori (inclusiv sirop de arțar și miere). Nu-l mai consuma cu totul. În aproximativ trei săptămâni veți începe să observați o diferență.

  îți dorești ceva dulce?

  asta înseamnă că nivelul zahărului din sânge este dezechilibrat. Vă puteți ajuta poftele prin creșterea cromului, manganului și magneziului, deoarece acestea ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

  toate, cu excepția {STOP} băut

  Da, știu. Acum devine greu. Acum că știi ce să mănânci și cum să-ți hrănești corpul, vorbim despre ceea ce trebuie să renunțăm. Mai întâi se adaugă zahăr, iar acum vorbesc despre alcool! deși există o mulțime de studii credibile care arată că alcoolul (cum ar fi vinul roșu) poate avea un impact pozitiv asupra sănătății, majoritatea femeilor duc consumul de alcool la o extremă, deoarece presiunile familiei și ale muncii le fac să caute puncte de relaxare. De fapt, Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC), au găsit una din opt femei binge drink (consumând mai mult de șase băuturi într-o singură ședință) de aproximativ trei ori pe lună. Cu femeile de peste 40 de ani care beau mai mult alcool decât în ultimul deceniu, nu este surprinzător faptul că consumul nostru de alcool trebuie să facă parte din conversație atunci când vine vorba de nutriție și sănătate.

  după 40 de ani, ficatul și stomacul se micșorează pe măsură ce îmbătrânești și durează mai mult timp pentru a procesa alcoolul prin sistemul tău. Deoarece alcoolul rămâne în sistemul dvs. mai mult timp, consumul prea mult și prea des pune o presiune asupra sistemului digestiv și a ficatului. Odată ce alcoolul intră în sistemul dvs., acesta este metabolizat prin mai multe procese sau căi. Cele mai frecvente dintre aceste căi implică două enzime—alcool dehidrogenază (ADH) și aldehidă dehidrogenază (ALDH).

  aceste enzime ajută la descompunerea moleculei de alcool, făcând posibilă eliminarea acesteia din organism. În primul rând, ADH metabolizează alcoolul în acetaldehidă, o substanță foarte toxică și cancerigenă cunoscută. După aceea, acetaldehida este metabolizată în continuare până la un alt produs secundar mai puțin activ numit acetat, care apoi este descompus în apă și dioxid de carbon pentru o eliminare ușoară. Deși acetaldehida este de scurtă durată, are potențialul de a provoca leziuni semnificative ficatului.

  și pe măsură ce îmbătrânim, această cantitate se modifică în funcție de factorii genetici (rasă), vârstă, dimensiunea ficatului și cât de mult cântăriți. Corpul tău poate metaboliza doar o anumită cantitate de alcool în fiecare oră; pe măsură ce îmbătrânim, acea cantitate de alcool pe care corpul tău o poate procesa scade din cauza unui conținut mai mic de apă și a unei scăderi a alcoolului dehidrogenază (enzima care ajută la descompunerea alcoolului). De aceea te simți amețit sau amețit mai repede. Deci, dacă beți așa cum ați băut în trecut sau beți mai mult, corpul dvs. nu poate procesa fizic cantitatea de alcool pe care o puneți în el, deoarece nu are capacitatea.

  alcoolul vă împiedică, de asemenea, ficatul să elibereze glucoză, ceea ce vă reglează zaharurile interne din sânge. În afară de efectele asupra ficatului, alcoolul afectează într-adevăr nivelul zahărului din sânge. Când bei prima dată, le crește (mă întreb de ce dintr-o dată vrei desert sau ceva dulce?), dar odată ce corpul tău începe să proceseze alcoolul, glicemia scade dramatic. la fel cum am subliniat cu consumul prea mult de zahăr, consumul prea mult, prea des poate duce la creșterea în greutate, dezechilibre ale zahărului din sânge care vă fac mai foame, oboseală, organe lente și degenerarea țesuturilor celulare. În general, cel mai bine este să limitați ceea ce beți și, de asemenea, să vă asigurați că lăsați cel puțin trei zile între timpul în care beți. Alcoolul nu este un element esențial necesar în dieta dvs., așa că, dacă îl puteți elimina, prin toate mijloacele, faceți acest lucru! Vei fi uimit de cum te simți.

  etichetarea alcoolului este complet voluntară

  știați că companiile de alcool nu sunt obligate să dezvăluie cantitatea de zahăr sau carbohidrați pe care o conține o sticlă?

  stabilirea limitelor cu cofeina

  știu, știu. Zahăr, alcool și acum cafea! Nu te opri din citit now…it devine mai bine. Nu-ți voi spune să renunți complet la cafea. Studiile asupra efectelor pozitive și negative ale cafelei sunt prea variate pentru a spune că este bine sau rău pentru tine. Când citiți peste ele, ele sunt extrem de subiective; se pare că dieta, stilul de viață, activitatea fizică și chiar propria genetică au un impact semnificativ asupra modului în care metabolizați cofeina. din această cauză, aș spune că este mai important să fii conștient de cantitatea de cofeină pe care o consumi zilnic. Consensul general este că:

  • 200 mg de cofeină nu vă vor afecta tiparele de somn.
  • până la 400 mg de cofeină pe zi este o limită sigură.

  pentru a merge împreună cu cantitatea de cofeină pe care o consumați, trebuie să luați în considerare și atunci când o beți. Pe măsură ce îmbătrânim, este clar că metabolizăm cofeina mai lent și este nevoie de mai mult timp pentru a lucra prin corpul nostru. În funcție de sănătatea dvs., este nevoie de 4 până la 9,5 ore pentru ca organismul să proceseze complet cofeina odată ce a intrat în sistemul dvs. În medie, un adult sănătos durează 5,7 ore pentru a-l procesa. Așadar, consumul de cafea după prânz poate să nu fie o idee atât de bună, deoarece este probabil să aibă un impact asupra somnului.

  câtă cofeină bei în fiecare dimineață?

  • o ceașcă de cafea de 6 uncii are 100 mg de cofeină
  • o ceașcă de ceai de 6 uncii are 70 mg de cofeină
  • o ceașcă de espresso de 1 uncie are 64 mg de cofeină

  dacă nu aveți reacții extrem de proaste la cofeină, nu trebuie să renunțați la cafea. Poate doriți să vă limitați consumul în fiecare zi și / sau să rotiți zilele în care îl beți. Dacă „treceți la decofeinizată”, asigurați-vă că cafeaua decofeinizată a trecut prin procesul de apă elvețian, altfel poate avea în continuare cofeină. În general, trecerea la cafele de calitate superioară, organice și de specialitate au un impact pozitiv asupra capacității dvs. de a gestiona cofeina.