oamenii tind să consume mai multă cofeină în perioadele stresante și se bazează pe ea pentru a continua în timpul oboselii suprarenale. Cofeina ridică ușor dopamina, substanța chimică a creierului, dar te face să te simți mai treaz și energizat în primul rând prin blocarea activității adenozinei, substanța chimică a creierului care te face somnolent.

reducerea activității adenozinei declanșează răspunsul la stres, care stimulează glandele suprarenale să pompeze mai multă adrenalină și cortizol. Acești hormoni de stres îți cresc ritmul cardiac și glicemia (energia) și îți accentuează concentrarea mentală, printre altele.

toate bune atunci când sunt folosite ocazional pentru a vă menține alerta la volan sau în timpul unei alte sarcini cruciale, dar atunci când sunteți deja stresat cronic, consumul regulat de cofeină poate deveni un stres suplimentar nu atât de bun asupra sistemului dvs. și o scurgere suplimentară a suprarenalelor dacă vă confruntați cu oboseală suprarenală.

utilizarea cofeinei sau a stimulentelor pentru energie este ca și cum ai împrumuta de la bancă. Dacă nu faceți și depuneri, după un timp veți rula pe gol sau în pierdere.

ce puteți face pentru a obține energie fără cofeină și pentru a vă accentua în continuare sistemul?

există o singură formă de combustibil pe care corpul tău o poate converti în energie–adenozin trifosfat (ATP). Deși o cantitate mică este produsă și stocată în mușchii dvs. pentru un răspuns rapid, de departe cea mai mare parte a ATP-ului pe care funcționează corpul și creierul dvs. este derivat din alimentele pe care le consumați.

energia este generată prin conversia glucozei, acizilor grași și aminoacizilor în ATP în mitocondrii, care acționează ca centrale energetice celulare. Prin urmare, multe dintre modalitățile de îmbunătățire a energiei promovează acest proces de conversie. A avea rezerve de energie bune și stabile și a te simți energizat necesită un stil de viață care să susțină producția de ATP.

ATP Energy Support

• mâncați alimente nutritive: fiecare masă și majoritatea gustărilor trebuie să includă carbohidrați complecși (cereale integrale, legume, fructe proaspete), proteine de bună calitate (pește, pui, ouă, carne, lactate, soia, linte, alte leguminoase, nuci sau semințe) și grăsimi de bună calitate (măsline proaspete, nucă de cocos, susan, in sau alte uleiuri de nuci sau semințe sau ghee). Proteinele sunt descompuse în aminoacizi care construiesc celulele și enzimele care digeră alimentele în componente utilizabile și mobilizează reacțiile biochimice, inclusiv producția de ATP. Carbohidrații sunt defalcați în glucoză care alimentează producția de ATP. Grăsimile sunt împărțite în acizi grași, care produc mai mult ATP pe gram decât glucoza. Aminoacizii, acizii grași și glucoza sunt toate ingredientele esențiale ale producției de ATP (energie).
• au mese regulate: mananca cel putin trei mese de dimensiuni moderate, la intervale regulate pe tot parcursul zilei. Având mesele pe un program regulat menține glicemia echilibrată și asigură o aprovizionare constantă a materiilor prime pentru energie.
• evitați carbohidrații rafinați: carbohidrați rafinați precum dulciuri, gogoși, produse de patiserie, pâine albă, rulouri, chipsuri, biscuiți etc. ridica rapid de zahăr din sânge pentru un cucui în energie, dar apoi te arunca mai mici decât ai fost înainte.
• obțineți vitamine și minerale B zilnice adecvate pentru stilul dvs. de viață: vitaminele și mineralele specifice sunt esențiale pentru transformarea alimentelor pe care le consumați în energie. Sportivii și persoanele aflate sub stres au nevoie de mai mulți dintre ei. Principalele esențiale pentru generarea ATP sunt: – vitaminele B (tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3, acidul pantotenic B5, piridoxina B6, biotina B7, folatul B9 și cobalamina B12)
  – vitamina C
  – minerale (magneziu, zinc, mangan, cupru, crom, calciu și fier)

aceiași nutrienți sunt, de asemenea, necesari pentru producerea hormonilor suprarenali, un factor important în capacitatea dvs. de a atrage rezervele de energie.

deși o dietă sănătoasă ar trebui să furnizeze toți acești nutrienți, mulți factori interferează cu obținerea unei aprovizionări adecvate, inclusiv stiluri de viață stresante; consumul excesiv de cofeină, alți stimulanți, zahăr și alcool; fumatul; dieta; exercițiu riguros; probleme digestive; boală; bătrânețe; unele tratamente medicale și medicamente; aport inadecvat de proteine; etc.deoarece chiar și o deficiență marginală a oricăruia dintre acești nutrienți va compromite capacitatea celulelor dvs. de a produce energie sau suprarenalele dvs. de a produce hormoni în cantități adecvate, administrarea unui supliment multivitaminic/mineral poate ajuta la asigurarea faptului că obțin ceea ce au nevoie. Este important ca suplimentul să conțină rapoarte echilibrate corespunzător și cantități de vitamine B și minerale care corespund modului în care corpul le folosește. Eliberarea susținută îmbunătățește absorbția atât a mineralelor, cât și a vitaminelor solubile în apă.

exercițiu regulat

exercițiu crește energia și capacitatea corpului de a genera energie. Când vă exercitați, producția de ATP crește și noi mitocondrii (centrale electrice de energie celulară) se formează în celulele musculare. Mai multe mitocondrii înseamnă mai mult ATP și mai mult ATP înseamnă mai multă energie pentru tine, plus o rezistență mai mare și rezistență la oboseală. De aceea, vă puteți simți mai energizat după un antrenament decât înainte de a începe.

• exerciții aerobice (jogging, alergare, ciclism, înot, Zumba, dans etc.) poate produce creșteri mari ale mitocondriilor musculare și ale producției de ATP.
• antrenament de rezistență (greutăți, benzi de rezistență, bărbie, flotări, Pilates etc.)
• Interval de formare (alternativ rafale scurte de exercitii aerobice rapid cu rezistenta sau mai putin exercitii aerobice; de exemplu alergare / mers pe jos, ciclism/greutăți, mișcare de dans/exerciții de bar, cele mai active sporturi de echipă, lupte etc.) amplifică creșterea mitocondrială și producția de ATP dincolo de orice tip de exercițiu de la sine.

îmbunătățiți aportul de oxigen

în timp ce celulele dvs. pot produce ATP fără a utiliza oxigen, respirația celulară folosind oxigen este mult mai eficientă și este esențială pentru viața umană. Numai 2 molecule ATP sunt produse pe moleculă de glucoză fără oxigen, comparatăla 32 cu oxigen. Oxigenul din aerul pe care îl inhalați intră în fluxul sanguin și este transportat în mitocondriile celulare, unde se combină cu glucoza pentru a face ATP.

dioxidul de Carbon este un produs secundar al acestui proces expirat din corpul vostru. Oxigenul joacă, de asemenea, un rol important recuperarea exercițiilor prin restabilirea nivelului ATP și ajutând la descompunerea acidului lactic în carbohidrați simpli.

• respirație corectă – respirați prin nas, dacă este posibil, deoarece promovează un model de respirație mai profund și mai lent, care crește aportul de oxigen. Dacă sunteți temporar incapabil să respirați prin nas, fiți conștienți de respirația profundă și lentă ori de câte ori puteți. Pieptul și abdomenul ar trebui să se miște la unison. Urmăriți cât de sănătoși respiră copiii mici și animalele și veți observa că burțile lor se ridică și cad mai vizibil decât pieptul lor.
• exercițiul de respirație – 5-10 minute o dată sau de două ori pe zi (se poate face în pat) de respirație profundă din burtă vă va îmbunătăți eficiența respirației și aportul de oxigen. Intinde-te pe spate și sau stai drept. Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Numărați încet până la 4 în timp ce inspirați, simțind mâna pe abdomen ridicându-vă mai întâi ca și cum ați extinde un balon acolo. Țineți-vă respirația scurt și apoi expirați numărând încet până la 4, simțind mâna de pe abdomen căzând mai întâi ca și cum ați dezumfla încet balonul. Cu practica puteți crește treptat lungimea numărului de respirație.
• exercitii aerobice crește adâncimea de respirație și rata de a aduce mai mult oxigen.
• oxigenul din alimente-apa, legumele crude și fructele conțin oxigen pe care corpul tău îl poate extrage.
• fierul este esențial pentru transportul oxigenului prin sânge. Includeți alimente bogate în fier în dieta zilnică, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, leguminoasele și legumele cu frunze verzi.
• cresc plante – iau dioxid de carbon și creează oxigen. Copacii sunt deosebit de benefici.
• aer proaspăt-deschideți ferestrele ori de câte ori este posibil și utilizați un sistem bun de filtrare a aerului dacă locuiți într-o zonă murdară sau alergenică.
• evitați utilizarea excesivă de tămâie și odorizante.

• dormi suficient: Toată lumea a experimentat efectele de reîncărcare a energiei unui somn bun. Producția de ATP crește în timpul somnului și multe alte sisteme sunt completate și readuse în echilibru. Consultați secțiunea de mai sus despre somn și stres pentru sfaturi despre obținerea unui somn odihnitor.

• hidrat: deshidratarea vă scurge energia și poate afecta producția de ATP. Beți cel puțin 6 până la 8 pahare de 8 uncii de apă curată (nu sifon, băuturi sportive, suc etc.) o zi.

• echilibrează-ți răspunsul la stres: Funcția corectă a răspunsului la stres hipotalamo-hipofizo-suprarenal cu niveluri adecvate de hormoni suprarenali, în special adrenalină și cortizol, este esențială pentru eliberarea și menținerea glucozei în fluxul sanguin, unde poate fi transportată la mitocondriile celulare pentru Conversia în ATP. Plantele adaptogene precum ashwagandha, Maca, licorice și eleuthero pot ajuta la sensibilizarea reacției funcției axei HPA și la susținerea producției adecvate de hormoni suprarenali. Consultați secțiunea echilibrarea răspunsului la stres pentru sfaturi.

energia mentală

o mare parte din „stresul” modern vine din sentimentul incapabil să schimbe sau să scape de lucrurile din viața ta care te coboară sau te stresează. Motivația, intenția și optimismul sunt elemente importante ale sentimentului energizat și energic. Există o serie de modalități de a spori auto-împuternicirea și energia mentală:

1) scapă sau minimizează tâlharii de energie: oamenii, activitățile, mediile și obiceiurile care îți sap energia sunt „tâlhari de energie.”Din păcate, acestea sunt adesea predominante în viața persoanelor stresate și până când nu le minimalizați influența în viața voastră, este dificil să vă energizați pe deplin. Pentru sugestii pas cu pas despre cum să le diminuați consumul de energie, citiți paginile 99-107 din capitolul 12 din cartea Dr.Wilson, oboseala suprarenală: sindromul de stres al secolului 21. Cea mai importantă parte este să îți dai seama că ai un anumit control asupra vieții tale și să acționezi.

2) Vacanță: Planificați și luați vacanțe regulate – chiar dacă sunt doar câteva zile, de preferință experimentând ceva sau mergând undeva diferit de viața de zi cu zi normală. Experiențele noi aduc perspective noi și sunt stimulative.

3) exercițiu: exercițiul vă poate ajuta să eliberați gândurile și emoțiile negative, făcându-vă să vă simțiți mai puternici, mai controlați și mai energizați.

• după un eveniment stresant, a face ceva aerobic, cum ar fi o plimbare rapidă sau sărituri rapide, adâncește respirația și ajută la ameliorarea tensiunii și eliberarea energiei mentale.
• ca o practică obișnuită pentru ameliorarea stresului acumulat al zilei sau săptămânii și centrarea dvs., mișcarea fluidă și respirația concentrată a yoga sau tai chi ajută la restabilirea unui sentiment de seninătate energizată.

4) lumina soarelui: lumina soarelui crește eliberarea substanței chimice a creierului, serotonina, care ridică starea de spirit. Obțineți 10-15 minute pe zi de direct, adică ieșiți afară, lumina soarelui sau folosiți o lumină cu spectru complet dacă locuiți într-o zonă înnorată.

5) aer curat: A petrece chiar și doar câteva minute respirând adânc în aer curat poate fi revigorant mental și poate ajuta la eliminarea norului negativ care tinde să se acumuleze atunci când ai capul în jos, nasul până la piatră de Moară.6) sprijin Social: Persoanele care au o rețea socială puternică de prieteni și / sau familie pe care o îngrijesc în mod activ tind să fie mai fericite și mai angajate în viață. Fă – ți timp pentru oamenii de care te bucuri și de care îți pasă.7) imaginatia: imaginatia este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru eliberarea energiei mentale din scurgerea Negativitatii si anxietatii obisnuite. Este nevoie de ceva practică, deoarece învățați să înlocuiți un obicei vechi stabilit cu unul nou. Există multe tehnici pentru a face acest lucru, astfel găsi unul care lucreaza pentru tine. Mai jos este un exemplu de exercițiu simplu de 2 minute folosind imaginația care vă poate ajuta să eliberați o anumită energie mentală de stres.

1. observați-vă că vă simțiți strâns și descurajat/drenat / copleșit.
2. închideți ochii pentru o clipă și simțiți ce parte a corpului dvs. este cea mai strânsă/mai grea.
3. Imaginați-vă că etanșeitatea / greutatea are o culoare, un sunet sau un sentiment neplăcut (ca o piatră tare, căldură etc.). Unii oameni sunt vizuali, unii sunt auditivi, iar alții sunt kinestezici. Doar du-te cu ceea ce pare cel mai real pentru tine.
4. începeți să respirați încet și profund, imaginându-vă că respirați în acea parte a corpului.
5. Pe măsură ce respirați, imaginați-vă că o plăcută curge cu respirația în acea parte a corpului.
6. expirați complet de fiecare dată, imaginându-vă că respirați culoarea, sunetul sau sentimentul neplăcut.
7. Continuați până la expirarea celor 2 minute sau observați o eliberare în acea zonă.
8. deschideți ochii, respirați adânc, întindeți-vă și continuați cu ziua simțindu-vă puțin mai ușoară și mai energizată.
9. repetați după cum este necesar-practica face mai ușoară și mai rapidă obținerea rezultatelor.

Quick energy Boosts

exercițiu dimineața:
15-20 de minute de exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi o plimbare pe îndelete) dacă aveți un stil de viață sedentar sau un exercițiu de intensitate mai mare dacă sunteți mai activ ajută la creșterea nivelului de cortizol de dimineață și a energiei fără dezavantajele cofeinei. Rezultatele unui studiu amplu au arătat că, în fiecare grup studiat de la adulți sănătoși la persoane cu afecțiuni cronice, exercițiile fizice regulate au crescut energia și au redus oboseala mai bine decât stimulentele. (Puetz, T. Buletin Psihologic, Noiembrie 2006. Comunicat de presă, Universitatea din Georgia)

pauzele de exerciții în timpul zilei:
în fiecare oră în timpul zilei de lucru durează 1-2 minute pentru a vă ridica și a vă întinde brațele, mâinile, spatele, picioarele, picioarele și gâtul. Faceți câteva cricuri de sărituri, faceți jogging pe loc sau faceți altceva care vă curge sângele, pomparea inimii și respirația mai profundă.

fructe:
dacă sunteți stresat și cu fir, gustare pe o bucată de fructe proaspete în loc de junk food, produse de patiserie sau sifon.

sare:
dacă sunteți stresat și vă confruntați cu oboseală suprarenală, beți un pahar de apă cu puțină sare (1/8 linguriță / 8oz. sau după gust) în loc de cafea sau sifon.

vacanță mentală:
Ia-ți o vacanță mentală la fiecare câteva zile, punând deoparte câteva minute pentru a-ți imagina undeva unde ai vrea să mergi. Puneți-vă cu adevărat acolo – simțiți cum este aerul, ascultați sunetele, mirosiți aromele, priviți în jur toate culorile și observați ce purtați și faceți.

lucrați cu fluxul zilnic de energie:
oamenii variază în tiparele lor zilnice de energie mentală și fizică. Fii atent la ce oră(ore) din zi ești de obicei cel mai productiv, cel mai energic fizic, cel mai obosit și cel mai puțin capabil să te concentrezi. Cât de mult poți, încadrează-ți munca în acel model. De exemplu, dacă sunteți de obicei cel mai productiv dimineața și vă este mai greu să vă concentrați după-amiaza, încercați să vă faceți cea mai solicitantă și detaliată lucrare dimineața și faceți munca mai de rutină după-amiaza.

exerciții de respirație energetică:
există multe exerciții de respirație (numite pranayama în practica yoga) care au efecte profunde asupra corpului și minții tale. Mai jos sunt două simple care aduc oxigen în creier, sunt energizante fizic și vă ajută să vă curățați mintea. Faceți-le așezate cu spatele drept și picioarele plate pe podea.

respirație alternativă a nării: cu degetul mare închizând ușor nara dreaptă, inspirați prin nara stângă, numărând până la 4. Țineți-vă respirația pentru 4. Închideți nara stângă cu degetul inelar și eliberați degetul mare din nara dreaptă. Expirați prin partea dreaptă. Inspirați din nou prin partea dreaptă. Țineți-vă respirația numai dacă vă simțiți confortabil să faceți acest lucru. Expirați prin stânga. Continuați timp de 5 cicluri.

respirație de foc:
În aceasta este important să subliniezi exhalările, altfel te poate face să te simți amețit. Dacă vă simțiți amețit, opriți-vă și respirați lent. Pentru început, deschide gura și gâfâie ca un câine. Apoi, închideți gura și continuați să gâfâiți prin nas. Faceți-o timp de aproximativ 30 de secunde, apoi întrerupeți și respirați adânc. Repetați dacă doriți.

Aromaterapie:
simțul mirosului are o influență puternică asupra dispoziției și energiei tale – gândește-te cum te face să te simți mirosul proaspăt al unei păduri de pini în comparație cu mirosul învechit al gătitului de ieri. Uleiurile esențiale de bună calitate vă pot oferi o energie rapidă și o stare de spirit. Frecați câteva picături de ulei de mentă pură și ulei de portocale împreună în palmă și inhalați profund aroma de câteva ori. Încercați diferite amelioratori de dispoziție / energie aromaterapie, cum ar fi busuioc francez, ghimbir, salvie, rozmarin, orice miros de citrice, rozmarin, scorțișoară etc. până când veți găsi cele care funcționează cel mai bine pentru tine.

presopunctură:
puteți face cu ușurință acupresura asupra dvs. la locul de muncă, acasă, aproape oriunde fără echipament special. Există o serie de puncte pe corpul dvs. care vă pot stimula energia atunci când sunt stimulate. Pentru a stimula un punct de presopunctură apăsați ferm cu degetul mare sau degetul arătător și țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 3 minute (nu frecați, apăsați constant). Unele puncte energizante sugerate sunt: Chiar sub centrul nasului, deasupra buzei superioare, pe partea exterioară a mâinii între degetul mare și degetul arătător, pe partea superioară a piciorului între degetul mare și degetul următor și pe partea exterioară a tibiei la câțiva centimetri sub genunchi

Muzică:
ascultarea și trecerea la o melodie optimistă vă pot ridica instantaneu energia și starea de spirit. Nu contează ce gen de muzică este atâta timp cât te energizează.

râsete:
găsește ceva care te face să râzi cu adevărat cu voce tare cel puțin o dată pe zi, indiferent dacă vine dintr-o carte de glume, ascultând un comediant sau doar tratând dilemele zilnice cu simțul umorului.

digerarea alimentelor:
dacă de obicei vă simțiți foarte somnoros sau letargic la scurt timp după ce mâncați, vinovatul poate fi în acid gastric adecvat și / sau enzime digestive pentru a vă descompune și metaboliza eficient alimentele. Stresul reduce calitatea enzimelor digestive, deoarece încetinește digestia, deoarece schimbă energia și resursele nutritive de la creștere și întreținere la „luptă sau fugi”. Mai multe lucruri pot ajuta:

• mâncați la ore regulate, astfel încât corpul dvs. să poată anticipa și pregăti.
• luați un moment înainte de a pune mâncarea în gură pentru a aprecia mâncarea. Experiența senzorială a mirosului și a privirii alimentelor vă ajută să vă stimulați sucurile digestive.
• permiteți – vă timp să mâncați doar-nu înghesuiți ceva în timp ce lucrați sau vă grăbiți de la o activitate la alta.
• mestecați fiecare gură bine.
• ajutoare digestive suplimentare: acidul clorhidric (Betaina HCI) ajută la descompunerea proteinelor din stomac, enzimele digestive ajută la descompunerea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților (lipază, proteaze, amilaze). Există multe opțiuni și combinații disponibile.

adaptogeni:
unele plante adaptogene au fost studiate la cosmonauții ruși, iar rezultatele au indicat că pot spori rezistența și energia „fizică”. Plantele adaptogene pot ajuta la sensibilizarea și echilibrarea răspunsului la stres, oferindu-vă mai multă energie fără a recurge la stimulente precum cofeina. Deși creșterea energiei cu adaptogeni nu este la fel de rapidă și îndrăzneață ca cea a cofeinei, nu va avea energia prăbușită în jos și nu va fi un stres suplimentar asupra sistemului dvs.