de Chris Carmichael,
fondator și antrenor principal al CTS

creativitatea este numele jocului atunci când vine vorba de a rămâne în formă sau de a ordinele de acasă. La fel ca mulți dintre voi, fluxurile mele de socializare și căsuța de e-mail au fost umplute cu tot felul de antrenamente de ciclism interior și de forță la domiciliu. În această săptămână am vorbit cu un atlet lucrez cu care are un antrenor de ciclism de interior, dar nici un echipament de puterea de formare, la toate. Deși există o mulțime de exerciții de rezistență la greutatea corporală care nu necesită echipament (genuflexiuni corporale, lunges, scânduri, abdomene, flotări etc.) căutam modalități de a crește dificultatea și varietatea în programul său de acasă.

avea scaune la masa din bucătărie…

în spiritul „fă ce poți, cu ceea ce ai”, i-am creat un circuit de antrenament de forță care se centrează pe scaun. Nu este o revelație cutremurătoare a unui antrenament, dar a fost concepută (acolo unde este posibil) pentru a crește rezistența în comparație cu exerciții similare fără scaun. De exemplu, cu toții facem flotări cu degetele de la picioare pe Pământ, dar putem crește dificultatea exercițiului ridicându-vă picioarele cu un scaun.

Iată circuitul de 6 exerciții pe care i l-am dat și pe care îl puteți folosi pentru a adăuga o varietate și creativitate antrenamentelor dvs. de forță la domiciliu.

robinete scaun

acesta este un exercițiu bun pentru a începe cu, deoarece este mai mult de un exercițiu de aerob condiționat decât o adevărată mișcare de formare puterea. Acesta devine ritmul cardiac merge și vă ajută să obțineți amorsate pentru miscari mai intense. Începeți să vă îndreptați spre scaun cu mingea piciorului drept sprijinită ușor pe marginea din față a scaunului. Cu piciorul stâng, împingeți de pe sol în timp ce aduceți piciorul drept în jos pentru a vă susține greutatea. Repetați mișcarea împingând cu piciorul drept și continuați să alternați robinetele piciorului pe partea din față a scaunului. Încearcă să fii ușor pe picioare și rapid. Completați cât mai multe în 30 de secunde, odihniți 30 de secunde, repetați încă 30 de secunde.

Decline Pushup

după cum am menționat mai sus, ridicarea picioarelor este o modalitate de a crește dificultatea unei flotări standard. Începeți într-o poziție de scândură cu degetele de la picioare pe scaunul scaunului și mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți partea superioară a corpului spre podea și împingeți înapoi în poziția de pornire. Încercați să păstrați întreaga mișcare fluidă și uniformă, ceea ce înseamnă că coborâți și ridicați corpul la aproximativ aceeași viteză și nu vă opriți nici în partea de sus, nici în partea de jos.

step ups

am fost întotdeauna un fan al step ups pentru bicicliști, alergători și triatleti. Genuflexiunile sunt minunate, dar bicicliștii și alergătorii beneficiază și de exerciții cu un singur picior, deoarece sunt mai specifice cerințelor sportului. Un pas în sus nu numai că întărește fesierii, hamstrings și quad-uri pe fiecare parte, dar întărește și musculatura care vă ajută să vă mențineți nivelul șoldurilor și stabil în timp ce conduceți cu un picior.

stați cu fața spre scaun cu piciorul drept plat pe scaunul scaunului, astfel încât coapsa să fie aproximativ paralelă cu solul. Conduceți piciorul drept în jos pe scaun pentru a vă ridica în poziția în picioare deasupra scaunului. Inversați mișcarea pentru a coborî piciorul stâng înapoi pe podea într-o coborâre controlată. Repetați mișcarea cu piciorul stâng și continuați să alternați timp de 15 repetări pe fiecare picior. Păstrați partea superioară a corpului relativ în poziție verticală în timpul exercițiului, deși poate fi necesar să vă mișcați brațele în fața dvs. pentru a menține echilibrul.

scufundările scaunelor

scufundările scaunelor sunt unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru triceps, dar vizează și mușchii pectorali ai pieptului, mușchii trapezi ai spatelui superior și serratus anterior de-a lungul părților laterale ale coastelor. Așezați-vă pe partea din față a scaunului cu picioarele întinse drept în fața dvs. și mâinile apucând părțile laterale ale scaunului în colțurile din față ale scaunului. Împingeți în jos cu brațele pentru a vă ridica de pe scaun și a vă deplasa înainte, astfel încât să vă puteți coborî corpul în fața scaunului. Încercați să vă coborâți șoldurile până când brațele dvs. creează un unghi de 90 de grade, dar aveți grijă să nu mergeți prea jos cu acestea, mai ales dacă aveți antecedente de leziuni la umăr. Împingeți palmele pe scaun pentru a vă îndrepta brațele înainte de a repeta mișcarea. Completați 10 repetări și opriți-vă înainte de eșec. Puteți face aceste un pic mai ușor de îndoire genunchi în loc de a le avea drept în fața ta. Acestea se pot face și între două scaune pentru o poziție mai largă.

Bulgarian Split squat

un Bulgarian Split squat poate fi gândit ca o versiune mai avansată a unui fandare. De asemenea, le găsesc mai puțin o provocare de echilibru decât genuflexiunile cu un singur picior sau genuflexiunile cu pistol. Stați cu spatele la scaunul scaunului. Faceți un pas înainte și apoi puneți vârful piciorului drept pe scaunul scaunului. Ținând pieptul ridicat și Privind înainte, coborâți șoldurile până când coapsa stângă este aproximativ paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul nu merge înainte de degetele de la picioare. Conduceți cu piciorul stâng pentru a vă ridica în poziția de plecare. Completați 10 repetări și apoi repetați cu celălalt picior.

Pike Press

o presă aeriană este una dintre cele mai dificile mișcări de realizat fără echipament de antrenament de forță. O presă de știucă oferă o modalitate de a lucra deltoidele și trapezul, împreună cu tricepsul și pieptul. Așa cum am învățat pe calea cea grea, această variație este, de asemenea, mai puțin periculoasă decât o împingere a mâinilor (picioarele în sus pe perete), deoarece este mai puțin probabil să ajungeți să vă bateți capul pe pământ după ultima rep. Începeți în aceeași poziție ca și declinul Pushup. Ridicați șoldurile spre tavan. Brațele tale vor fi acum deasupra capului și spatele tău va fi înclinat în jos spre podea. Îndoiți coatele pentru a coborî capul spre sol și îndreptați-vă brațele în timp ce împingeți înapoi în poziția de plecare. Cu cât faceți mai vertical corpul superior, cu atât acest exercițiu vizează mai mult umerii (ca o presă deasupra capului). Cu cât unghiul corpului superior este mai mic, cu atât seamănă mai mult cu un declin. Mulți sportivi de anduranță consideră că acest exercițiu este mai greu decât pare. Scopul pentru 10 repetari pe set.

vă recomand să faceți aceste exerciții ca un circuit cu un minut de odihnă între exerciții și două minute între circuite. Scopul pentru trei circuite, și se adaugă mai mult în funcție de nivelul de fitness și progresul.