am tresărit treaz la sunetul sângelui care bate ca un tambur între urechi. Am simțit o parte din fața mea amorțită în timp ce mă luptam să respir, înțepăturile răspândindu-se de la bărbie până la obraji. Dormitorul meu era întunecat, cu excepția luminii roșii slabe care se scurge din ceasul deșteptător digital de pe raft. Acesta a susținut că a fost 2:30 A.M. un val plictisitor de disperare a lovit pieptul meu. Dacă era adevărat, dormeam doar de două ore. Și cu siguranță, după o trezire atât de terifiantă, nu m-aș mai odihni în acea noapte.

știu acum că această experiență îngrozitoare a fost rezultatul trezirii în mijlocul unui atac de panică, prima și, sperăm, ultima mea astfel de nenorocire. Dar la acea vreme, am crezut că am găsit pur și simplu un nou nivel scăzut în lupta mea de săptămâni cu insomnia … o bătălie pe care am pierdut-o cu siguranță, o noapte la un moment dat. Au trecut câțiva ani înainte de a afla că insomnia mea a fost probabil legată de schimbările hormonilor de fertilitate, pe măsură ce corpul meu de 20 și ceva de ani s-a mutat într-o misterioasă menopauză timpurie.

adevărul că somnul unei femei este afectat de ciclul ei de reproducere nu a fost niciodată un subiect în clasele mele de sănătate din liceu. Nici nu a menționat nimeni că fetele prezintă un risc mai mare de insomnie decât băieții, una din patru femei suferind chiar în acest moment. Cu atât mai puțin am aflat că medicamentele, chiar și opțiunile naturale precum melatonina sau valeriana, nu sunt tratamentul potrivit de primă linie pentru persoanele care nu se odihnesc suficient. Aceste fapte sunt informații critice pentru orice femeie care doarme sau care dorește să doarmă din nou într-o zi.

De ce nu poate dormi?

de fapt, în adolescență, cam în același timp în care băieții și fetele sunt mânați prin acele clase de sănătate, apar diferențe de somn. Până atunci, copiii de ambele sexe primesc aproximativ aceeași cantitate de odihnă.

pubertatea și debutul menstruației este ceea ce schimbă Jocul de somn pentru o femeie tânără. Estrogenul, hormonul feminin prin excelență care construiește o căptușeală în uter, joacă, de asemenea, un rol în a o ajuta să adoarmă. Progesteronul, Ying la yang de estrogen, lucrează pentru a menține uterul ei un mediu sănătos ar trebui să fie ocupat de un oaspete mic. De asemenea, are un efect sedativ. Fără suficient progesteron, femeile sunt susceptibile la probleme de dispoziție și anxietate.

ambii hormoni sunt prezenți la niveluri scăzute în prima zi a ciclului unei femei, când începe perioada ei. Pe măsură ce săptămânile trec și corpul ei se pregătește pentru ovulație, nivelurile de estrogen și progesteron cresc, facilitând Adormirea.

dacă ovulația nu are ca rezultat o sarcină, hormonii unei femei tinere se prăbușesc, declanșând menstruația și începând din nou ciclul. Dacă ea concepe, un nou hormon se alătură partidului: Gonadotropină corionică umană sau hCG. Este generată de placenta bebelușului, iar nivelurile maxime sunt asociate cu boala de dimineață (sau mai exact, boala „toată ziua și toată noaptea”). Când copilul se naște, corpul mamei intră din nou într-un uragan de modificări hormonale.

aceste cicluri durează în mod normal zeci de ani, până la peri-menopauză, o perioadă în care hormonii se ascund din nou în mod imprevizibil. Este greu să dormi pe un roller coaster, chiar dacă este propriul tău corp care conduce călătoria.

adăugat factori

lucru ciudat este, în mijlocul tuturor haos, femeile sunt de fapt capabile de a obține un somn de calitate mai bună decât bărbații. Studiile au arătat că femelele dorm mai adânc, în stadiul trei, chiar și în copilărie, iar ritmurile noastre circadiene sunt mai puțin susceptibile la perturbări legate de vârstă. Dar milioane de femei pot sabota acest avantaj evolutiv cu alegerea lor de contracepție: cercetătorii au descoperit că controlul hormonal al nașterii, cu netezirea artificială a ciclului de fertilitate, se corelează cu o reducere a cantității de unde lente, stadiul-trei femei de somn se bucură. „este uimitor pentru mine cât de multe femei suferă în tăcere în ceea ce privește problemele lor de somn, simțindu-se ca și cum ar fi un rău necesar de a fi femeie și de a jongla cu diferite roluri împreună cu schimbări hormonale de-a lungul vieții”, mi-a spus Dr.Shelby Harris. Este psiholog clinic specializat în medicina somnului comportamental și este autorul Ghidului femeilor pentru depășirea insomniei: Obțineți un somn bun fără a vă baza pe medicamente, una dintre singurele cărți care se concentrează asupra provocărilor unice cu care se confruntă femeile atunci când încearcă să se odihnească. Dr. Harris subliniază că există mai mult în joc decât schimbările constante din corpul nostru. Femeile se confruntă cu rate mai mari de depresie și anxietate, ambele fiind asociate cu probleme de somn. Încă facem cea mai mare parte a treburilor casnice și a îngrijirii copiilor, chiar dacă menținem locuri de muncă, ceea ce înseamnă că creierul nostru este în mod constant multi-tasking. Și mulți dintre noi trăim într-o cultură care privește insomnia ca un semn de geniu, altruism sau pasiune pentru munca noastră.”ori de câte ori aud pe cineva spunându-mi” voi dormi când voi muri”, sunt atât de frustrată”, a spus ea. „Suntem din ce în ce mai buni în a prioritiza dieta și exercițiile fizice atunci când este posibil și nu glorificăm dietele noastre sărace și lipsa exercițiilor fizice—deci de ce glorificăm lipsa somnului? Trebuie să fie considerat un pilon al sănătății la fel cum tratăm dieta și exercițiile fizice și aș putea argumenta că coloana vertebrală este cea mai importantă dintre toate.”

căutând soluții

am fost de acord cu această perspectivă atunci când am făcut o întâlnire cu medicul meu de îngrijire primară pentru ajutor cu insomnie. Am fost să—l vizitez recent pentru simptome ciudate-amorțeală și șocuri electrice dureroase în mâinile mele (diagnostic: sindromul de tunel carpian, tratament: bretele pentru încheietura mâinii). Era un doctor incredibil de plin de compasiune, care mă trata încă din copilărie, uneori Gratuit, Când nu aveam asigurare, scriind „N/C” pe o bucată de hârtie pe care să o înmânez doamnelor de la biroul de facturare. Acest lucru s-a întâmplat de câteva ori înainte de a-mi da seama că nu era nicio taxă, rezolvând simultan misterul de ce doamnele erau întotdeauna atât de nefericite când mă vedeau venind.cu toate acestea, în această vizită, el a avut puține răspunsuri pentru mine, deși era îngrijorat când i-am spus că merg zile întregi fără să închid ochii. Nu mi-am putut opri creierul să—mi răsfoiască lista de sarcini ca un teanc de cărți; melodiile nu mi-au rămas doar blocate în cap în timp ce stăteam treaz pe pernă-păreau cumva să cânte la volum maxim, cu creierul meu strigând versurile. Făcând zgomote simpatice, a tipărit pentru mine o fișă informativă despre „igiena somnului”.

igiena somnului este o frază nefericită care sugerează insomniacului că nu sunt doar epuizați cu disperare, ci și murdari, în maniera unui jucător de hochei adolescent sub duș. Un termen mai bun ar fi probabil ” obiceiuri bune de somn.”Anumite practici, cum ar fi evitarea cofeinei târziu în timpul zilei, oprirea ecranelor pentru a se relaxa în pat sau menținerea dormitorului întunecat și rece ca o peșteră, pot ajuta la somn. Comportamentele opuse—consumul de cafea la cină, jocul la telefon în pat sau îngrămădirea păturilor calde, pot duce la odihnă întârziată sau ruptă.

problema este că toate acestea sunt sugestii de bun simț. Ca cineva care nu putea dormi, am știut deja să încerc astfel de modificări simple ale stilului de viață înainte de a-mi suna medicul. Nu a trecut mult timp până m-am trezit din nou în cabinetul medicului, mai disperat ca niciodată.

acum a început adevărata călătorie: am încercat melatonina (nu a funcționat) și Remeron, un antidepresiv prescris uneori în afara etichetei pentru efectele sale secundare somnolente. Ea ma făcut să dorm, dar, de asemenea, mi-a dat vii, Freddy Krueger-nivel coșmaruri. Apoi, am luat un leagăn la medicamente over-the-counter Unisom. Prima doză mi-a dat un somn glorios. Din păcate, nopțile ulterioare am petrecut treaz în pat cu ceea ce pot descrie doar ca sindromul picioarelor neliniștite, dar în mâinile mele. „Acest lucru este ciudat și inacceptabil”, m-am gândit în timp ce am strâns compulsiv aerul ca un T-Rex obosit, îmbrăcat în pijama.

pot să râd despre asta acum, dar este imposibil să descriu în mod adecvat sentimentul de singurătate și confuzie care poate însoți o erupție de insomnie. Nu este doar durerea fizică, durerea de cap permanentă care se instalează deasupra ochilor obosiți. Nici nu este doar orele solitare petrecute treaz, când ești singur cu sunetul încălzitorului care se aprinde și se oprește și cu strălucirea momentană ocazională de la un far de mașină rătăcit. Este, de asemenea, senzația de slăbiciune; că toți ceilalți din lume sunt mai bine odihniți, mai bine echipați și nu o mizerie.

la următoarea mea întâlnire, medicul meu nu era disponibil și l-am văzut pe partenerul său în cabinet, care nu a fost impresionat de suferința mea. El nu a putut dormi în timpul școlii medicale, mi-a spus. „Dar mâinile mele”, am spus forlornly, ținând încheietura mâinii, care a fost încă îmbrăcat într-o bretele. În acest moment m-am convins că aș putea avea o boală nervoasă rară, în loc de sindromul de tunel carpian. „În școala medicală”, a răspuns el, ” aflăm că atunci când auzi bătăi de copite, cauți cai, nu zebre.”în timp ce stăteam pe masa de examinare, m-am simțit obosit să aud despre școala sa medicală și obosit să încerc să mă fac bine.

după cum mi-a spus Dr.Harris mai târziu, aceasta nu este o experiență neobișnuită pentru insomniaci, în special pentru femei. „Am avut o mulțime de pacienți care mi—au spus că medicii lor de sex masculin și feminin au spus ceva de genul” Oh, nici eu nu dorm, este total obișnuit „și au rămas simțindu—se ca și cum ar fi rușinos să ceară ajutor”, spune ea. „Alteori, este gândit ca o soluție rapidă de medicamente, care nu este modalitatea corectă de abordare a acesteia în majoritatea circumstanțelor—ideea de” nu vă faceți griji, această pastilă va rezolva totul.”Harris subliniază în cartea sa că majoritatea medicilor primesc doar câteva ore de antrenament în diagnosticul și tratamentul tulburărilor de somn.

am decis că este timpul să găsesc un expert.

CBT-I, adevăratul MVP

există, de fapt, un întreg domeniu de asistență medicală numit medicina somnului. Am localizat un medic la un spital din apropiere care s-a specializat în ceva numit „terapie cognitivă comportamentală pentru insomnie”, cunoscută și sub numele de CBT-I. recenziile Google au fost promițătoare și cel puțin am așteptat cu nerăbdare să vorbesc cu cineva care nu a făcut altceva decât să ajute oamenii să se odihnească. În sala de așteptare, m-am trezit studiind ceilalți pacienți, încercând să detectez pe fețele lor orice semn că erau la fel de obosiți ca mine.

am fost surprins când terapeutul de somn mi-a spus că mintea mea, departe de a fi slabă, era de fapt suficient de puternică pentru a-mi crea simptomele, de la trezirea înfricoșătoare pe timp de noapte, la mâinile amorțite, la insomnia în sine. „Nu este totul în capul tău, în sensul că simptomele tale nu sunt imaginare. Sunt foarte reale. Totul este în capul tău, ceea ce înseamnă că aceste experiențe sunt mediate de creierul tău”, a spus ea. Teoria este că insomniacii au dezvoltat modele negative de gândire și comportament despre somn. Schimbându-mi gândurile, mi-aș putea schimba comportamentul și apoi lumea.

de exemplu, o distorsiune comună a gândirii este catastrofarea. Am recunoscut cu siguranță această tendință în mine. În seara după o noapte grea de somn, aș avea un gând negativ automat și m-aș angaja și într-o mică ghicire: „trebuie să încep să dorm. Dacă nu, mâine va fi un dezastru. Nu voi reuși niciodată.”Simțindu-mă neliniștit, mă culcam mai devreme pentru a încerca să forțez somnul. Nu este surprinzător, acest lucru a eșuat.CBT-I implică provocarea acestor afirmații negative, recunoașterea faptului că gândurile nu sunt întotdeauna logice și uneori se bazează mai mult pe emoții decât pe realitate. Terapeutul meu de somn mi-a sugerat să-mi identific gândurile și predicțiile, să le notez și apoi să mă întreb dacă sunt corecte.

dacă nu dorm, mâine va fi într-adevăr un dezastru? Ei bine, posibil, dar am ajuns, de asemenea, prin zile foarte bine, fără odihnă mult. De fapt, am trecut prin fiecare zi când s-a întâmplat asta, fără să-mi pierd slujba sau să dorm la birou. Și dacă este un „dezastru”? Care este cel mai rău care se poate întâmpla? Poate că aș avea o zi proastă la serviciu? Nu e chiar scufundarea Titanicului.

este important să rețineți că CBT-I nu este același lucru cu forțarea gândurilor pozitive. Este o încercare de a ne ajuta creierul să se re-centreze în așteptări realiste. Uneori, un gând negativ specific poate fi complet precis și, în acest caz, nu există niciun beneficiu pentru a încerca (și probabil că nu reușiți) să vă convingeți că nu este.

tehnicile CBTI-I abordează și comportamentul, valorificând acele reguli de „igienă a somnului” mult bârfite și sporindu-le pentru eficacitate. O abordare implică terapia de restricție a somnului. Linia de jos a acestei metode este că, pentru a dormi mai bine, ar trebui să petreceți mai puțin timp în pat. Treptat, un insomniac își poate antrena corpul pentru a avea din nou „foamea de somn” adecvată.

sună puțin prea frumos ca să fie adevărat? CBT-I se bazează pe dovezi, cu munți de cercetări care arată că funcționează spectaculos de bine pentru vindecarea insomniei. Nu are efecte secundare negative, nu necesită cheltuieli mari de dolari la o farmacie sau la un magazin de nutriție naturală, iar datele sugerează chiar că tratamentul poate fi eficient atunci când este făcut prin telefon sau cu ajutorul unei cărți de auto-ajutor, cum ar fi ghidul femeilor. „CBT-I este standardul de aur”, mi-a spus Dr.Harris. „Mulți oameni încă nu apreciază că este un tratament foarte eficient—și, de obicei, rapid—care trebuie să aibă mai multe cuvinte despre el.”

cea mai bună parte este că, spre deosebire de o sticlă de pilule care rulează goală, CBT-I vă oferă instrumente pe care le puteți folosi înainte pentru un succes de somn de durată. Terapeuții CBT-I nu pretind că veți dormi ca un copil în fiecare noapte pentru tot restul vieții—dar dacă vă simțiți greu să mergeți la culcare, puteți folosi exercițiile simple de gândire și schimbările comportamentale ale CBT-I imediat pentru a preveni o noapte proastă să se transforme într-o criză dureroasă de insomnie.

odihnă … în cele din urmă

deci, ce sa întâmplat cu mine după ce am încercat CBT-I? M—am simțit mai bine-în mare parte. Pe măsură ce anxietatea mea în jurul somnului a dispărut, șocurile electrice din mâinile mele au dispărut și ele. Nu cred că am avut vreodată sindromul de tunel carpian. Cu toate acestea, nu mi-am revenit complet decât după ce am urmat terapia de substituție hormonală după debutul precoce al peri-menopauzei. Soluția pentru insomnia mea s-a dovedit a implica colectarea unei constelații de tratamente, toate funcționând cu mintea și corpul meu, în loc să fie împotriva lor.

„progesteronul este un ajutor incredibil pentru femei și somn”, spune Teresa Kenney, o asistentă medicală pentru femei, care a fost în practică timp de 20 de ani. În prezent, Kenney lucrează cu femei care se luptă cu somnul la St. Centrul Național pentru sănătatea femeilor al Institutului Paul al VI-lea, iar munca ei include evaluarea dacă pacienții se confruntă cu tulburări hormonale de somn comune în ciclul de viață al fertilității.

„când este administrat pe cale orală, progesteronul este rapid descompus în alopregnanolonă … Afectează receptorii din creierul nostru, promovând relaxarea și somnul. Rareori întâlnesc un pacient care nu iubește modul în care progesteronul le îmbunătățește somnul”, Mi-a spus ea. Kenney recomandă hormoni naturali sau bio-identici. „Progesteronul care se găsește în pilulele anticonceptionale—progestinul—este sintetic și nu este natural pentru corpul unei femei”, explică ea. Prin lipirea cu adevarata afacere, femeile pot fi în măsură să evite perturbarea profundă, Etapa 3 somn noi toți mult timp pentru. Din fericire, asta a fost cazul pentru mine.

„când dormim, ne detoxifiem literalmente și ne resetăm corpurile pentru a trăi vieți vesele, energice și sănătoase”, adaugă Kenney. Dacă sunteți o femeie care nu poate dormi, nu vă alimentați doar zilele, simțindu-vă că singura altă alegere este să depindeți de medicamente. Astăzi, acest lucru nu mai este adevărat.

„nu este nevoie să suferim în tăcere și cu toții trebuie să ne sprijinim unii pe alții”, spune dr.Harris.