când vine vorba de ambalare pe musculare, trișorii pot prospera. Atâta timp cât trișează pe calea cea bună.
așa este. Când începeți antrenamentul, este absolut esențial să utilizați o formă adecvată, perfectă și să obțineți câștiguri musculare grave, veți dori să utilizați acest lucru mai des decât nu. Dar dacă ați fost lovit sala de sport de ani de zile acum și au deja unele dezvoltare musculară solidă pentru a arăta pentru ea, apoi ieftin perfectă doar ar putea fi ceea ce aveți nevoie pentru a bustul prin platou de formare mai recente.
stăpânirea elementelor de bază este pe primul loc, dar dacă bancul dvs. de presă max nu se va mișca sau nu puteți câștiga acel extra-jumătate de inch pe care îl doriți pe armele dvs., angajarea inteligentă a repetărilor „înșelătoare” poate fi calea prin peretele dvs. actual de gimnastică. Repetari ieftin inteligent utilizate vă permit să supraîncărcați mușchii în moduri care promovează creșterea. Te va zdrobi poliția de pe Instagram? Sigur, dar vei fi pe cale de a musculare și puterea pe care doriți prost.
de ce trișeze repetari, și cum?
repetari Cheat sunt toate despre într-adevăr supraîncărcarea muschii pe care intenționați să tren. Când faceți repetări fără cusur, în general izolați și vă concentrați asupra mușchilor pe care îi antrenați și nu lăsați alți mușchi să vă ajute la ridicare. Înșelătorii, pe de altă parte, se referă la a lăsa alți mușchi să contribuie la ridicarea de bază.
implicarea altor mușchi vă permite să ridicați mai multă greutate, ceea ce înseamnă că expuneți mușchiul pe care îl antrenați la mai multă greutate, perioadă. Acordat, mușchiul țintă (să zicem, bicepsul) primește o mulțime de ajutor de la alte grupuri musculare (să zicem, umerii și spatele), deci nu face toată munca. Dar tot trebuie să suporte o sarcină mai mare decât de obicei.
și cel mai mare beneficiu pentru a înșela repetari vine pe măsură ce reduce greutatea înapoi până la punctul de plecare. Cunoscută sub numele de” faza excentrică ” a unui exercițiu, acest proces de scădere este adesea realizat mai ales de mușchiul țintă, cu ajutorul limitat al celorlalte grupuri musculare. Deci, întregul tău corp te-a ajutat, să zicem, să faci o buclă grea de biceps. Dar dacă vă luați timp coborând acea bară grea până la începutul ondulării, încercând să luați, să zicem, 3 secunde pentru a o coborî, bicepsul dvs. suportă greutatea acelei sarcini.
pentru a împinge cu adevărat limitele lor, ai de gând să nevoie pentru a face față cu o suprasarcină la excentric, și singura modalitate de a ajunge acolo este să trișeze cu greutate care este câteva procente mai mare decât gama de rep max.
acest lucru nu este pentru toată lumea
și nu ar trebui să faci repetari trișor în fiecare antrenament—sau în fiecare etapă a călătoriei musculare-clădire. Trebuie să fii un elevator cu experiență care a văzut deja câștiguri serioase, să-și înțeleagă corpul și să înțeleagă cum să efectueze un reprezentant perfect al exercițiului pe care încerci să-l înșeli. Nu trișezi cu adevărat dacă nu știi mai întâi elementele de bază ale exercițiului.
Cheat-ți de drum pentru a musculare
ridicarea începe cu o conexiune minte-mușchi, pe care o stabiliți cu o formă perfectă. Odată ce ați acoperit această formă perfectă, puteți lua în considerare aplicarea principiilor de înșelăciune. Există două moduri de a face acest lucru.
prima opțiune: încărcați o greutate mai mare decât în mod normal chiar de la început. Va trebui să începeți să înșelați cu fiecare reprezentant, probabil făcând mai puține repetări decât de obicei. Acest lucru vă va expune mușchii la o sarcină mai mare decât de obicei; utilizați această metodă inteligent și, în cele din urmă, se vor adapta. Cealaltă opțiune: utilizați greutatea normală. Faceți cât mai multe repetări, apoi înșelați-vă drumul către încă câteva repetări.
oricum ai face, nu—l utilizați în fiecare antrenament, sau pe fiecare exercițiu-și nu-l utilizați atunci când sunteți obosit la sfârșitul unui antrenament. Repetari ieftin obține rezultate atunci când acestea sunt utilizate inteligent; atunci când acestea nu sunt, ei invita prejudiciu. Luați în considerare” regula de 1″, atunci când angajarea repetari trișor. nu le folosesc pentru mai mult de un exercițiu într-un antrenament. Nu le folosiți niciodată mai mult de o dată pe săptămână. Și folosiți-le întotdeauna la primul exercițiu al unui antrenament; ultimul lucru pe care doriți să faceți este să încercați să trișeze drumul spre repetari banc de presă cu mai multă greutate decât le-ați folosit vreodată după ce fibrele piept sunt obosit de repetari banc de înclinare și muștele de cablu și flotari.
cele mai bune exerciții de înșelăciune
nu orice exercițiu este ideal pentru înșelăciune. Iată patru mișcări cu care poți înșela—și cum să le scoți în stil trișor.
pentru Biceps puternic: bucle mreana
Stand deține o mreana încărcat cu o greutate care este de 10 sau 15 de lire sterline peste greutatea normală de formare. Îndoiți ușor brațele, apoi balama înainte doar puțin la talie. Ușor „rock înapoi”; acest lucru va ajuta la curl începe. Apoi terminați curlul ondulând bara cu bicepsul. Coborâți încet greutățile pentru a profita de contracția negativă.
pauză pentru o secundă după ce ați revenit la poziția de start, apoi începe următoarea rep. Strângerea prea multor repetări de înșelăciune duce adesea la contracții excentrice mai puțin decât stelare (ceea ce învinge scopul înșelăciunii în acest exercițiu).
gândiți-vă să faceți 3 seturi de 4 până la 6 repetări.
pentru un spate mare: rânduri așezate
există o concepție greșită că trunchiul și coloana vertebrală trebuie să rămână rigide atunci când faceți un rând de cablu. Brațele tale vor putea vâsli atât de mult, chiar și cu o formă bună, iar partea superioară și inferioară a spatelui, în viața reală, lucrează adesea împreună pentru a te ajuta să ridici lucrurile. Deci, este în regulă să rock un pic atunci când faci rânduri așezate.
cheia este cum și când te balansezi înapoi. Configurați ca și cum ați efectua un rând obișnuit, cu mâinile apucând bara atașamentului cablului, brațele complet extinse. Numai după aceea vă lăsați trunchiul să se deplaseze înainte. Cu toate acestea, vă mențineți miezul strâns pe măsură ce trunchiul se deplasează înainte; gândiți-vă la menținerea unei coloane rigide sau chiar la arcuirea spatelui doar ușor. Asigurați-vă că pivotați de la șold, nu de la partea inferioară a spatelui.
apoi rotiți înapoi de la șold; utilizați acel impuls pentru a începe mișcarea rândului. Strângeți omoplații, apoi rotiți greutatea înapoi. Asigurați-vă că vă strângeți omoplații înainte de a începe rândul pentru a vă proteja umerii.
Scopul este de a face 3 seturi de 6 până la 10 repetări.
pentru umerii puternici: apăsați deasupra capului în picioare
modelul presei deasupra capului poate fi condimentat cu atenție dacă învățați să vă implicați picioarele. Aceasta transformă mișcarea într-o apăsare și, dacă utilizați o contracție excentrică controlată, aceasta poate ajuta la creșterea umerilor serioși.
o presă tradițională în picioare vă are în picioare cu o barbell sau gantere la umeri, miezul strâns și glutele stoarse, apoi apăsând în sus, concentrându-se pe mișcarea numai la articulațiile umărului și cotului. Pentru a face acest lucru o presă push, pur și simplu îndoiți la genunchi și șolduri doar ușor, în esență, face un sfert ghemuit. Explodează din acea poziție, apoi folosește impulsul pentru a conduce greutatea în sus și deasupra capului. Coborâți greutatea încet, apoi resetați pentru un alt reprezentant.
tasta de aici: asigurați-vă că miezul dvs. rămâne strâns chiar și în apăsarea apăsată. Dacă nu, vă puteți răni partea inferioară a spatelui sau puteți face mai mult rău decât bine pentru umeri. Limitați repetările la 3 seturi de 3 până la 5.
exerciții pe care nu ar trebui să trișeze
nu fiecare exercițiu funcționează bine atunci când îl trișeze; în unele cazuri, creați doar un mecanism de rănire. Evitați să înșelați aceste mișcări.
banc de Presa
veți vedea o multime de tipi de ridicare solduri si mai mici înapoi de pe bancă pentru a „înșela” greutatea în sus, dar aceasta este o propunere riscantă. Presarea pe bancă fără o formă adecvată poate provoca probleme de umăr pe termen lung, deci nu merită riscul.
bucle de concentrare
imagini MartinnsGetty
și exerciții ca ele. O buclă de concentrare este un exercițiu concentrat care este menit să izoleze bicepsul. Înșelăciunea și implicarea altor grupuri musculare elimină calitățile de izolare ale mișcării. Dintr-o dată, nu te concentrezi pe forma corectă-sau pe biceps.
ridicări laterale
cu cât brațul se îndepărtează mai mult de corp, cu atât devine mai vulnerabil la leziuni la articulația umărului. În cazul ridicărilor laterale, brațul dvs. este la fel de departe de corp pe cât ar putea ajunge. Adăugarea de greutate pentru a supraîncărca mușchiul este o propunere riscantă, mai ales că articulația umărului este deja vulnerabilă la rănire.
