durerea de umăr te reține? Nu trebuie. Și nu ar trebui să devină scuza ta de a sări peste următorul antrenament.

puteți obține în continuare într-un antrenament stelare, fără a agrava durerea de umăr. Și interesant, durerea de umăr nu este neobișnuită – chiar și unii dintre cei mai buni s-au luptat și au perseverat în ciuda rănilor la umăr.

umerii sunt cele mai vulnerabile comune în corpul uman. Ei au cea mai mare gamă de mișcare, ceea ce le face ușor susceptibile la durere și rănire. Dar, din nou, nu trebuie să te țină înapoi.

da, umerii răi pot reprezenta o problemă iritantă. Cu toate acestea, există o serie de opțiuni acolo. În acest articol, vă oferim toate informațiile de care aveți nevoie pentru a obține acele câștiguri de forță, chiar și cu umerii răi.

este simplu și eficient. Dacă un exercițiu provoacă durere, încercați unul diferit. Mare lucru despre exercitarea este că există atât de multe opțiuni. Nu credeți că nu vă puteți antrena pieptul doar pentru că nu puteți face prese în piept. Iată câteva swap – uri pe care le puteți utiliza în timp ce umerii se vindecă:

înlocuiți presele toracice cu push-up-uri.

presele toracice vizează mușchii pec. Dar când aveți un umăr iritat, poate fi dificil de realizat. Din fericire, push-up-ul funcționează la fel de bine mușchii pieptului. Push-up-ul permite în continuare omoplaților să se miște mai mult, ceea ce activează mușchii mici stabilizatori de pe umeri și partea superioară a spatelui.

înlocuiți presele aeriene cu ridicări frontale.

presa aeriană este un mare nu-nu atunci când vine vorba de probleme de umăr. Aceasta poate duce la probleme de impingement sau agrava problemele deja existente impingement umăr. Dar încă îți poți tonifica umerii-minus durerea. Încearcă plusările din față. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept pe tot parcursul acestui exercițiu, deoarece înclinarea înainte poate crea diverse alte probleme. Dacă apare durere, opriți-vă sau ușurați-vă.

înlocuiți boxul cu canotaj.

o mulțime de probleme ale umărului se reduc la o spate superioară slabă sau la un mușchi trapez slab. Majoritatea programelor de reabilitare a umărului implică întărirea acestor mușchi. Așadar, deși este posibil să nu puteți boxa, canotajul vă poate ajuta să vă întoarceți acolo unde ați fost, precum și să evitați agravarea umerilor. Asigurați-vă că atunci când trageți înapoi în rândul dvs. pentru a vă prinde omoplații în jos și înăuntru. Acest lucru vă va asigura că vizați acei mușchi posturali și trapezi pentru a vă întoarce la jocul A.

înlocuiți scufundările tricep cu flotări tricep.

Din nou, înapoi la elementele de bază! Renunță la acele scufundări dureroase de tricep pentru variații push-up. Îți va lua presiunea de pe umeri, dar ține pasul cu rutina de întărire a tricepului.

alte sfaturi și trucuri pentru a lucra cu umerii răi

De ce altceva ar trebui să fii conștient? Te-am acoperit. Aici sunt 3 sfaturi pentru amestecarea până regimul de antrenament în timp ce umerii recupera:

Sfat #1: comuta până prindere.

dacă mânerul vă rotește umerii în interior, aveți un risc mai mare de rănire. Aceasta poate duce la probleme de manșetă rotator și probleme de impingement umăr. Încercați să utilizați o prindere mai neutră cu ajutorul ganterelor. Aceasta înseamnă că palmele sunt orientate una spre cealaltă și înseamnă, de asemenea, că spațiul din articulația umărului nu este restricționat.

Trip #2: Dacă sunteți predispus la umerii răi, evitați presa pieptului barbell.

asta nu înseamnă că nu poți face prese în piept. Înseamnă doar că nu ar trebui să faci Prese în piept cu o bară. Există numeroase alte modalități de a face acest exercițiu. Puteți folosi gantere sau, așa cum am menționat mai sus, încercați să încorporați mai multe push-up-uri în piept în rutina dvs.

Sfat #3: Efectuați mai multe exerciții de tragere.

leziunile manșetei rotatorilor apar frecvent din cauza unei spate superioare slabe. Acești mușchi ai spatelui superior vă ajută să vă mențineți postura în poziție și poate fi motivul pentru care vă confruntați cu umerii răi în mod obișnuit. Puteți lucra acești mușchi prin mișcări de tragere, cum ar fi canotaj, ridicări, trageri și trageri. Asigurați-vă că le includeți în rutina corpului superior pentru un program de fitness echilibrat.

reabilitare umăr: Nu uitați de ROM

în timp ce vă aflați la el și dacă suferiți de o leziune la umăr, asigurați-vă că vă concentrați asupra gamei de mișcare. Dacă durerea devine severă, vă recomandăm, de asemenea, să solicitați sfatul furnizorului dvs. de asistență medicală sau al terapeutului fizic.

cu toate acestea, dacă nu vă mișcați umărul, puteți risca un umăr înghețat. Încercați să vă mișcați pasiv umărul prin fiecare direcție. Aceasta poate implica utilizarea scripetelor. De asemenea, puteți alege să utilizați peretele pentru a vă târî mâna în sus. Benzile de rezistență pot ajuta, de asemenea, în acest sens.

Mai mult, dacă vătămarea tocmai s-a întâmplat și preferați să evitați umărul inițial, concentrați-vă pe elaborarea miezului și a corpului inferior. Umerii răi nu trebuie să vă strice antrenamentul. Există multe alte moduri în care puteți lucra o sudoare!