umărul este o articulație superficială cu bilă și soclu care are capacitatea la îndemână de a se deplasa în mai multe direcții. Acest lucru vă permite să ridice greutăți humongous, arunca mingi de baseball și mingi de fotbal foarte greu, sau arunca bratele sus în dezgust la decizia unui arbitru.

toată această mobilitate este grozavă, dar și umărul are nevoie de stabilitate. Cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor lucrează din greu pentru a menține această articulație cu bilă și soclu într-o poziție verticală, indiferent de poziția în care se află umărul.

(Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să ia locul sfaturilor și / sau supravegherii de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.)

ce este manșeta rotativă?

manșeta rotativă este un grup de mușchi care includ

• Supraspinatus: ține humerusul în poziție și menține brațul superior stabil.
• Infraspinatus: se rotește și extinde umărul.
• Teres Minor: asistă la rotirea brațului departe de corp.
• Subscapularis: ține osul brațului de omoplat.

acești mușchi înconjoară articulația umărului, menținând capul osului brațului superior în soclul superficial al umărului și ținând articulația într-o poziție verticală.

exerciții pentru a preveni rănirea manșetei rotatorilor

cel mai bun remediu pentru orice vătămare este prevenirea, iar manșeta rotatorilor nu este diferită.

exercițiile care implică prinderea (prinderea activează manșeta) și forțează manșeta să se stabilizeze pentru a menține mingea și priza într-o poziție verticală funcționează excelent ca exerciții de prevenire și întărire. Iată câteva exemple bune:

• agricultorii grele poartă
• Bottoms Up kettlebell exerciții
• aeriene poartă

De asemenea, exerciții care încurajează postură bună și să consolideze mușchii între omoplați va menține articulația umărului în poziție bună ajută la menținerea rotator bantă fericit.

exerciții ca:

• dumbbell reverse flyes
• rânduri așezate
• cablu reverse flyes
• Band pull apart variations

exerciții pentru reabilitarea unei leziuni a manșetei rotative

cu toate acestea, dacă este prea târziu pentru a preveni o accidentare și încercați să întăriți o manșetă rotativă rănită, luați o frunză din forță cartea antrenorului Andy van grinsven, care este la 6 luni după operație și și-a recăpătat funcția aproape completă a manșetei sale.

„reabilitarea mea Post-op include exerciții de” activare”, dar acestea vor depinde de istoricul umărului”, explică el. „Aceste exerciții nu sunt vindecări pentru toată lumea, așa că vă rugăm să le clarificați mai întâi cu terapeutul fizic. Voi alege, de obicei, cinci sau șase dintre acestea de mai jos și se încălzească cu ei sau să le stropească între warm-up seturi de alte exerciții.”

1. rânduri rezistente la bandă:1-2 x 15
2. extensii Supinate rezistente la bandă: 1-2 x 15
3. lamele de perete scapulare: 2 8-10
4. benzi „fără bani”: 2 15
5. KB bare de braț:2 8-10/lateral
6. flotări scapulare ridicate pe o bancă: 2 8-10
7. minge Lacrosse SMR pe Pecs:30s/lateral
8. pec Stretch off wall: 5 „respirații mari” pe parte
9. lat Stretch cu bandă: 5 „respirații mari” pe parte

cum să te antrenezi când te recuperezi de la o leziune a manșetei rotatorului

când manșeta rotatorului este rănită, toate lucrurile distractive și interesante pe care le poți face se opresc. Vă îndemnăm cu tărie să ascultați medicul sau terapeutul fizic atunci când reabilitați o vătămare.

există câteva sfaturi care tind să fie repetate atunci când oamenii sunt rehabbing de la un prejudiciu rotator bantă.

când o parte a corpului este rănită, antrenamentul unilateral de forță pe partea ne-rănită duce la un efect specific de economisire a mușchilor asupra membrului rănit, un proces numit educație încrucișată.(1) (2)

educația încrucișată este procesul de transfer de forță de la Partea ne-rănită la rănit, care este atribuit adaptărilor neuronale. Acest lucru ajută la recuperare și reduce puterea și musculare suge efectele membrelor dumneavoastră fiind imobilizat.desigur, câștigurile de forță nu vor fi egale de ambele părți, dar este totuși o modalitate inteligentă de a obține un început de antrenament. Ceea ce este o idee bună: Universitatea din Copenhaga a descoperit că doar 2 săptămâni de inactivitate la un membru pot duce la o pierdere de forță de 33%, iar cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cu cât individul este mai potrivit, cu atât mai repede au pierdut masa musculară.(3) (probabil pentru că aveau mai mulți mușchi de pierdut, dar totuși.deci, dovezile sugerează că persoanele care lucrează în jurul rănilor se vor vindeca mai repede chiar și atunci când o parte este imobilizată. În plus, păstrarea activă vă va menține într-un cadru mai bun de spirit prea.

este un câștig-câștig.

Van Grinsven, care a suferit o intervenție chirurgicală pentru un supraspinatus rupt și labrum posterior, a constatat că următoarele exerciții erau utile în timp ce brațul Său era într-o praștie. Sunt importante deoarece pot ajuta la întărirea mușchilor care sunt imobilizați din cauza educației încrucișate, plus că acționează ca o muncă de bază — și multe exerciții tradiționale ab sunt greu de făcut cu brațul într-o praștie.

partea superioară a corpului

• un braț inversat rând

Intinde-te pe spate sub o barbell într-un suport ghemuit cu genunchii indoiti la 90 de grade. Prindeți bara cu o mână și trageți pieptul spre bară.

• 1-braț DB banc de presa

prindere ferm o gantera cu întreaga noastră spate pe o bancă și apăsați și să ajungă.

• 1-braț de presă minelor terestre (jumătate în genunchi, în picioare)

înființat cu mreana câțiva centimetri distanță de umăr și apăsați și ajunge departe de corpul tau.

• rânduri de cablu cu 1 braț

configurați cu brațul complet întins și prindeți ferm mânerul. Vâsliți spre șold, ținându-vă umărul în jos și pieptul în sus.

• 1-rânduri verticale cu jumătate de braț

țineți rezistența în aceeași mână cu genunchiul care este în jos, strângeți gluta și vâsliți spre șold fără a vă apleca înapoi.

corpul inferior

• ghemuit divizat bulgar rezistent la Lanț

dacă nu aveți acces la lanțuri, ținând o ganteră la lungimea brațelor va funcționa.

• safety Squat bar squats

„am reușit să țin bara de siguranță cu brațul stâng și să leagăn brațul drept”, spune Van Grinsven. „Greutatea a fost moderată până la ușoară, deoarece presiunea ar putea fi dureroasă.”

• balama de șold rezistentă la bandă

configurați cu banda în jurul vârfului șoldurilor și îndepărtați-vă de punctul de ancorare până când este strâns. Deoarece o mulțime de exerciții de balama de șold țineți greutatea în ambele mâini (cu excepția variațiilor cu un singur picior) și aceasta este o mare variație dacă nu este posibilă menținerea greutății.

în timp ce lucrați în jurul unei răni la fel de grave ca o manșetă rotativă, nu este doar soare și curcubee. Probabil că va exista durere și disconfort.

„știam diferența dintre durere și durere directă și, uneori, se simțea ca un fulger”, spune Van Grinsven. „Acestea au fost ușor de diferențiat. Ca orice, corpul tău îți va spune când ai mers prea departe. Ascultă-l.”

menținerea unei linii deschise de comunicare cu medicii dvs. în timpul procesului de recuperare este, de asemenea, importantă.

„mi-aș trimite textul PT pentru a pune întrebări dacă nu eram sigur”, adaugă el. „Comunicarea deschisă a fost cheia recuperării mele și asigurându-mă că nu exagerez. Dacă alegeți să înlocuiți instrucțiunile chirurgului sau PTs, puteți face daune permanente la locul intervenției chirurgicale.”

folosirea bunului simț în timp ce lucrați în jurul unei vătămări vă asigură că procesul de recuperare este mai lin.

înfășurarea

nu există nici o îndoială leziuni umăr sunt devastatoare și este ușor să te scrie off sau Coasta prin dezintoxicare. Cu toate acestea, dacă doriți să vă recuperați mai repede și să păstrați cât mai multă putere posibil, atunci educația încrucișată și antrenamentul inferior al corpului prietenos cu umărul vă vor ajuta.

(Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui să ia locul sfaturilor și / sau supravegherii de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.)

imagine prezentată: Andrey Popov/

1. Andrushko JW, și colab. Antrenamentul unilateral de forță duce la efecte de economisire specifice mușchilor în timpul imobilizării opuse a membrelor omoloage. J Appl Physiol (1985). 2018 aprilie 1; 124 (4): 866-876.
2. Hendy AM, și colab. Educație încrucișată și imobilizare: mecanisme și implicații pentru reabilitarea leziunilor. J Sci Med Sport. 2012 Mar;15 (2): 94-101.
3. Vigels a, și colab. Șase săptămâni de recalificare aerobă după două săptămâni de imobilizare restabilește masa slabă a piciorului și capacitatea aerobă, dar nu reabilitează complet puterea piciorului la bărbații tineri și mai în vârstă. J Rehabil Med. 2015 iunie; 47 (6):552-60.