știați că cel mai mare grup de mușchi se află în zona picioarelor și a pieptului? Da, așa este! Și de aceea este extrem de important să lucrăm aceste domenii în mod eficient în mod regulat.

ceea ce majoritatea bărbaților tind să se concentreze este construirea de pectorali și brațe gigantice, dar adesea trec cu vederea mușchii din partea inferioară a corpului. Este adevărat că pieptul și picioarele sunt cele două regiuni cele mai dificile de antrenat, deoarece exercițiile aferente tind să fie foarte solicitante.

dar piept și picior antrenamente atunci când sunt proiectate în mod corespunzător poate fi suficient de inteligent să nu te obosesc, împreună cu economisind-te o mulțime de timp, fără a sacrifica antrenamente pentru fiecare parte a corpului.

beneficiile de a lucra în piept și picioare într-o singură sesiune? În afară de regiunile pivot ale corpului, funcționează și alți mușchi secundari, cum ar fi triceps, abs, glute și chiar deltoide.

tot ce ai nevoie este un plan de antrenament eficient, care implică atât exerciții pentru piept, cât și pentru picioare, asigurând astfel exercitarea egală a corpului superior și inferior. Și asta este exact ceea ce suntem aici pentru a vă ajuta cu.

1. Bench Press (Flat & înclinat)- pregătiți-vă să încărcați mai multe greutăți și să vă faceți seturile cu atât mai provocatoare. Da, Presa de bancă este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții de construire a pieptului care există.

după ce ați stat întins pe o bancă, apucați bara astfel încât mâinile să fie direct deasupra coatelor. Acest lucru permite generarea de forță maximă. Acum, aduceți bara ușor în jos la piept și apoi împingeți-o în sus apucând bara tare. Trebuie să faceți 4 seturi de 6 repetări pe o bancă plată și să repetați același lucru pe o bancă înclinată.

2. Crossover de cablu-după ce ați așezat scripetele și l-ați prins bine, extindeți brațele lateral într-un arc larg până când simțiți o întindere pe piept. Amintiți-vă că mișcarea ar trebui să apară nicăieri în afară de articulația umărului. Apoi întoarceți brațele înapoi în poziția de plecare; completați 2 repetări ale acestei mișcări.

3. Sumo Squats-stați ținând o ganteră în mâini, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Ghemuiește-te împingându-ți șoldurile înapoi; ține-ți pieptul în sus, genunchii în timp ce aduci greutatea pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire. Continuați până la 5 seturi.

4. Apăsați piciorul – Așezați-vă pe mașina de presare a picioarelor, apăsați încet platforma până la capăt până când trunchiul dvs. face un unghi perfect de 90 de grade cu picioarele. Acum coborâți treptat platforma până când picioarele superioare și inferioare fac un unghi de 90 de grade. Acest lucru continuă pentru 5 seturi.

5. Hiperextensii – pentru această mișcare, fixați gleznele într-o bancă de hiperextensie. Apoi îndoiți-vă la șold și atârnați drept în jos de șold. Din această poziție, extindeți șoldul și spatele și aduceți-vă într-o poziție extinsă în care spatele este extins maxim. Trebuie să faceți 4 seturi.

6. Vițelul ridică – Așezați-vă pe mașină, Așezați degetele de la picioare pe platformă și așezați coapsele inferioare sub suportul pârghiei. Împingeți tocurile pentru a ridica ușor maneta și, din această poziție, coborâți treptat tocurile îndoind gleznele până când vițeii sunt complet întinși.

ridicați călcâiele extinzând gleznele cât mai sus posibil și țineți contracția superioară pentru o secundă.

faceți aceste exerciții pentru a avea tot felul de câștiguri în ceea ce privește pieptul și picioarele.