accentul este pe alimente, nu pe componente alimentare, cum ar fi grăsimi și fibre.

cercetarea științifică avansează adesea înțelegerea noastră despre sănătate și boli. Uneori, însă, duce la fundături. Acesta din urmă este ceea ce s-a întâmplat cu câteva decenii de cercetări nutriționale care s-au concentrat pe nutrienți individuali precum colesterolul, grăsimile saturate, fibrele și antioxidanții. Deși această lucrare aruncă o lumină amplă asupra modului în care nutriția afectează sănătatea și bolile, a complicat neintenționat și a confundat adesea conceptul de alimentație sănătoasă.

un nou accent pe alimente, mai degrabă decât pe nutrienți, vizează simplificarea recomandărilor pentru o alimentație sănătoasă, făcându-le mai ușor de înțeles și puse în acțiune. Un trio de experți în nutriție au aplicat această abordare bazată pe alimente la o „dietă cardioprotectoare.”

întregul este mai sănătos

mâncarea, ca și lucrurile vii din care provine, este o substanță complexă. Un măr, un file de pește, o ceașcă de cafea — fiecare conține sute de compuși chimici. Mulți dintre compuși lucrează împreună și depind unul de celălalt pentru activitatea lor biologică.o modalitate de a studia sistemele complexe este de a le sparge în părțile lor și de a studia fiecare parte în mod izolat. Cercetarea nutrițională a luat această abordare de mai bine de un secol. La sfârșitul anilor 1800, cercetătorii au început să descopere că deficiențele anumitor nutrienți au cauzat anumite boli: vitamina C și scorbut, vitamina D și rahitism, vitamina A și orbirea nocturnă și iod și gușă, pentru a numi câteva.

concentrarea asupra nutrienților a continuat până la mijlocul secolului 20, deoarece nutrienții erau legați de afecțiuni cronice precum bolile de inimă și cancerul. Această cercetare a fost în cele din urmă tradusă în mesaje de sănătate publică pentru a limita colesterolul, grăsimile saturate, zahărul și sodiul și pentru a obține mai mult calciu și fibre.

o problemă cu această abordare este că nu facem mese și gustări din nutrienți. Mâncăm alimente. Calcularea cantității de colesterol, grăsimi saturate, sodiu, fibre și calciu din alimentele dvs. sau măsurarea numărului de calorii pe care le consumați poate fi o sarcină descurajantă.

o altă problemă este că nu mâncăm nutrienți în mod izolat. Când mâncați „proteine” — să zicem, o lingură de unt de arahide — obțineți și unele grăsimi (mai ales nesaturate, dar unele saturate), vitamine, minerale, carbohidrați (inclusiv zahăr), fibre și multe altele.

mănâncă alimente

o trecere de la recomandările bazate pe nutrienți la cele bazate pe alimente a intrat în viziunea publică în 2008 prin cartea influentă a jurnalistului Michael Pollan, în apărarea alimentelor, cu răspunsul său de șapte cuvinte la întrebarea „Ce ar trebui să mâncăm?”Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Majoritatea plantelor.trei experți în nutriție care s-au concentrat mult timp pe sănătatea cardiovasculară au aplicat o abordare bazată pe alimente pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. Am rezumat recomandările din lucrarea lor, „componente ale unei diete cardioprotectoare”, în tabelul de mai jos (Circulation, 21 iunie 2011).

„până acum, majoritatea recomandărilor dietetice ne spuneau Ce nu ar trebui să mâncăm”, spune dr.Dariush Mozaffarian, cardiolog la Spitalul Brigham și Women ‘ s Hospital, afiliat la Harvard, profesor asociat la școala de Sănătate Publică Harvard și coautor al ziarului Circulation. „Pentru majoritatea oamenilor, însă, obținerea mai mult din ceea ce lipsește din dieta lor — fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase — va avea un beneficiu mai mare pentru sănătate decât limitarea anumitor nutrienți.”

nu mânca

băuturi îndulcite cu zahăr, dulciuri, deserturi pe bază de cereale și alimente de panificație

recomandări dietetice pe bază de alimente pentru sănătatea cardiovasculară
acest tabel listează alimentele sănătoase pentru inimă pe care ar trebui să le consumați mai mult (albastru) și alimente dăunătoare ar trebui să mănânci mai puțin (roșu). Provine de la experți în nutriție de la școala de Sănătate Publică Harvard, Universitatea Johns Hopkins și Universitatea Northwestern (adaptat din circulație, 21 iunie 2011).
		obiectiv	o porție este egală…	Exemple
consumați mai multe	legume	4 până la 5 porții pe zi	1 cană de legume cu frunze crude; ceașcă de legume crude tăiate, legume fierte sau suc de legume 100%	spanac, varză și alte plante cu frunze verzi; broccoli, mazăre, morcovi, ceapă, ardei. Nu includeți cartofi, porumb și alte legume amidonice în această categorie.
fructe	4 până la 5 porții pe zi	1 fruct de dimensiuni medii; ceașcă de fructe conservate proaspete, congelate sau neîndulcite; + ceașcă de fructe uscate; ceașcă de suc 100%	afine, căpșuni, mere, struguri, kiwi, grapefruit, avocado, mango
cereale integrale	3 sau mai multe porții pe zi, în locul boabelor rafinate	1 felie de pâine integrală; 1 cană de cereale cu conținut ridicat de fibre, cereale integrale; ceașcă de orez fiert, paste sau cereale	orez brun, pâine integrală, ovăz, bulgur, cuscus de grâu integral, orz
pește și crustacee	2 sau mai multe porții pe săptămână	3,5 uncii (aproximativ de mărimea unui pachet de cărți)	cele mai bune alegeri sunt pește gras, cum ar fi somon, ton, macrou, păstrăv, hering și sardine
nuci și semințe	4 până la 5 porții pe săptămână	1.75 uncii (proverbiala „mână”)	migdale, nuci, arahide, alune, caju, nuci pecan, nuci de Brazilia, semințe de floarea soarelui, semințe de susan
produse lactate	2 până la 3 porții pe zi	1 cană de lapte sau iaurt; 1 uncie de brânză sau smântână	grăsime redusă sau lapte degresat sau iaurt, lapte bătut, brânză de vaci
uleiuri vegetale	2 până la 6 porții pe zi	1 linguriță ulei, 1 lingură răspândire vegetală	ulei de canola, ulei de măsline, ulei de șofrănel, ulei de arahide, ulei de soia; „tub” tartinabile realizate cu uleiuri vegetale
consuma mai putin	orice aliment care conține sau realizate cu ulei vegetal parțial hidrogenat		stick margarina, preparate comercial coapte alimente (cookie-uri, plăcinte, gogoși, etc.), gustări și alimente prăjite
carne procesată	Nu Mai mult de 2 porții pe săptămână	1.75 uncii	Bacon, cârnați, hot dog, pepperoni, salam, carne deli prelucrate
Nu Mai mult de 5 porții pe săptămână	8 uncii de băuturi; 1 mic dulce, produse de patiserie sau desert	sodă îndulcită cu zahăr, băuturi din fructe, băuturi sportive; batoane de ciocolată, dulciuri ambalate; cookie-uri, gogoși, plăcintă, tort, înghețată

ce alimente pot face pentru tine

în lucrarea de circulație, cercetătorii prezintă dovezile din studiile clinice și alte studii pentru beneficiile (și pericolele) diferitelor tipuri de alimente. Iată câteva dintre modalitățile în care alimentele afectează sănătatea.

fructe și legume. Oferă vitamine, minerale, fibre și o serie de alți nutrienți. Se umple fără a furniza prea multe calorii.

cereale integrale. Livrați carbohidrați digerați lent împreună cu vitamine, minerale, fibre și multe altele.

pește și crustacee. Surse bune de grăsimi omega-3 și vitamina D. o bună alternativă la carnea roșie ca sursă de proteine.

nuci. Plin de grăsimi sănătoase, minerale și proteine.

uleiuri vegetale. Furnizați grăsimi polinesaturate și mononesaturate necesare arterelor, creierului, sistemului imunitar și altor părți ale corpului.

produse lactate. Surse bune de calciu și vitamina D. deoarece alimentele lactate sunt bogate în mod natural în grăsimi saturate, alegerile cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune. Suplimentele de calciu și vitamina D sunt alternative bune.

grăsimi Trans. Se găsește în produsele fabricate cu ulei vegetal parțial hidrogenat, cum ar fi margarina cu băț, multe produse de patiserie preparate comercial și alimente prăjite. Grăsimile Trans ridică colesterolul LDL dăunător, deprimă HDL benefic și cresc inflamația.

carne procesată. Conține multă sare, grăsimi saturate și conservanți.

băuturi zaharoase și alimente. Livrați carbohidrați digerați rapid și puțin altceva.

confuzia carbohidraților

până la provocarea nebuniei „cu conținut scăzut de carbohidrați”, carbohidrații precum pâinea, orezul și pastele au fost mult timp promovați ca bază sănătoasă a consumului zilnic de alimente. Dar, ca și în cazul grăsimilor, unele surse de carbohidrați sunt bune pentru sănătate, iar altele nu. cele mai grave surse de carbohidrați sunt cele pe care organismul le descompune rapid în zahăr, provocând vârfuri rapide și ridicate ale glicemiei. Acestea sunt alimente făcute din cereale foarte rafinate, cum ar fi pâinea albă, covrigi și fulgi de porumb și multe alte cereale pentru micul dejun, precum și cele cu mult zahăr adăugat.

la celălalt capăt al spectrului sunt cerealele integrale intacte, cum ar fi boabele de grâu sau ovăzul integral; alimentele făcute cu cereale integrale procesate minim; fasole; și legume. Carbohidrații din aceste alimente sunt digerați lent, provocând creșteri și scăderi constante și ușor de gestionat ale zahărului din sânge. De asemenea, conțin amestecul de nutrienți și compuși găsiți în planta din care provin.

o modalitate de a distinge o sursă bună de carbohidrați de una nu atât de bună este de a compara cantitatea de carbohidrați și fibre. Împărțiți grame de carbohidrați pe porție la grame de fibre. Un răspuns mai mic de 10 este bun pentru pâine sau patiserie; vizează mai puțin de 5 pentru cereale.deoarece cerealele și alți carbohidrați furnizează adesea aproximativ jumătate din caloriile zilnice ale persoanei obișnuite, îmbunătățirea calității carbohidraților pe care îi consumați poate aduce o contribuție importantă la îmbunătățirea sănătății, spune dr.Mozaffarian.

Disclaimer:
ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.