Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui ca shake-ul dvs. proteic să conțină zer sau cazeină? Este unul mai bun decât celălalt? Sau vor avea același efect asupra pierderii în greutate?

proteine și pierdere în greutate

când vine vorba de obținerea slabă, proteina are câteva roluri importante. În primul rând, face o treabă mai bună la umplerea dvs. decât carbohidrații sau grăsimile. Mâncați o dietă bogată în proteine, de exemplu, și este posibil să ajungeți să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei.

proteina are, de asemenea, un efect de economisire a mușchilor. Dacă nu obțineți suficiente proteine în timp ce urmați o dietă, veți ajunge să pierdeți mușchi și grăsimi.în funcție de cât de repede sunt digerate, proteinele sunt împărțite în așa-numitele proteine rapide și lente. Iar cele două care vin în minte ori de câte ori cineva menționează proteine rapide și lente sunt zerul și cazeina (pronunțate Kay-seen), ambele provenind din lapte.

zerul este considerat o proteină rapidă, deoarece este absorbit rapid de organism. Cazeina, pe de altă parte, este o proteină lentă care durează mai mult timp pentru a se descompune și absorbi.

și rata de digestie mai lentă a cazeinei ar trebui, cel puțin teoretic, să-i dea mâna superioară în departamentul de pierdere în greutate. De ce? în primul rând, deoarece cazeina atârnă în stomac mai mult decât zerul, ar trebui să vă facă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Drept urmare, nu vă veți simți la fel de foame, ceea ce ar trebui să faciliteze crearea deficitului de calorii necesar pentru pierderea în greutate.în al doilea rând, deoarece proteina este eliberată în sistemul dvs. mai lent, cazeina ar trebui să facă o treabă mai bună la minimizarea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate.

cum am spus, asta e teoria. Dar funcționează de fapt așa în practică? Dacă doriți să pierdeți în greutate, care este cel mai bun supliment proteic de utilizat?

cazeină vs zer pentru pierderea în greutate: Cercetarea

cercetarea privind foamea, apetitul și aportul alimentar este un pic de sac mixt. Unele studii arată că zerul duce la ratinguri mai mari de sațietate și plinătate decât cazeina , în timp ce altele indică faptul că cazeina este mai eficientă decât zerul la reducerea aportului zilnic de alimente .

cu toate acestea, modificările pe termen scurt ale sațietății și aportului alimentar nu duc întotdeauna la modificări pe termen lung ale greutății corporale . De aceea, trebuie să ne întoarcem la studii mai lungi care privesc direct efectul cazeinei și zerului asupra compoziției corporale pe o perioadă de săptămâni și luni.

în 2012, o echipă de oameni de știință francezi a analizat cât de rapide și lente proteinele au afectat compoziția corpului într-un grup de bărbați și femei obezi .subiecții au fost împărțiți în patru grupe și li s – au administrat două suplimente proteice diferite-zer sau cazeină.

aportul de proteine a fost, de asemenea, distribuit diferit pe parcursul zilei. Două dintre grupuri au mâncat aproximativ aceeași cantitate de proteine în fiecare dintre cele patru mese. Grupurile trei și patru au mâncat cea mai mare parte a proteinelor lor pentru o zi într-o singură masă.

Iată ce s-a întâmplat:

pentru unul, sursa de proteine nu a avut niciun efect asupra percepției foamei. După cum v-ați putea aștepta, subiecții s-au simțit mai înfometați înainte, comparativ cu după masă. Foamea a variat, de asemenea, semnificativ în funcție de mese, subiecții raportând mai puțină foame la micul dejun decât la prânz și cină. Dar subiecții cărora li s-a administrat cazeină nu s-au simțit mai puțin flămânzi decât cei cărora li s-a administrat zer.mai mult ,după șase săptămâni de dietă, nu a existat nicio diferență semnificativă în rata la care s-a pierdut grăsimea. Indiferent dacă au luat zer sau cazeină, toată lumea din studiu a pierdut aproximativ aceeași cantitate de grăsime.

în ultima săptămână a studiului, cazeina a fost mai eficientă decât zerul în inhibarea descompunerii proteinelor din întregul corp, ducând la un echilibru proteic pozitiv mai mare. Acest lucru sugerează posibilitatea ca cazeina să facă o treabă mai bună la păstrarea masei musculare în timpul unei perioade de scădere în greutate.

cu toate acestea, pierderea masei corporale slabe (un proxy rezonabil pentru masa musculară) nu a fost semnificativ diferită în grupurile de zer și cazeină.

acest lucru se poate datora faptului că defalcarea proteinelor măsurată la nivelul întregului corp nu vă spune ce se întâmplă cu proteinele musculare. Vă spune că proteina este descompusă, dar nu vă spune unde.având în vedere că modificările în echilibrul proteic al întregului corp au apărut doar în a șasea săptămână a studiului (și presupunând că modificările în defalcarea proteinelor din întregul corp au indicat ceea ce se întâmplă la nivel muscular), ai avea nevoie de un studiu care să dureze mult mai mult de șase săptămâni pentru a detecta orice efect al zerului sau cazeinei asupra modificărilor masei slabe.un studiu similar, care analizează modul în care zerul și cazeina afectează menținerea greutății după o perioadă de pierdere în greutate, arată, de asemenea, mici diferențe între cele două proteine .

dacă cazeina facilitează controlul foamei și apetitului decât zerul (sau invers), vă așteptați să vedeți un grup recâștigând greutatea pierdută mai repede decât celălalt.

dar nu asta s-a întâmplat. Indiferent dacă subiecților li s-a administrat zer și cazeină, rezultatul final a fost cam același.

cum amestecarea nutrienților afectează digestia

una dintre problemele cu conceptul de proteine rapide și lente este că amestecarea nutrienților, cum ar fi consumul de proteine cu carbohidrați și grăsimi, modifică rata la care aminoacizii ajung în sânge. simpla adăugare a zahărului de masă la proteinele din lapte, de exemplu, s-a dovedit a încetini timpul de digestie și a îmbunătăți ușor utilizarea acestei proteine .

consumul unei proteine rapide sau lente ca parte a unei mese mixte sau chiar la câteva ore după o masă mixtă (unde nutrienții sunt încă digerați și absorbiți), va afecta modul în care proteina este digerată.

modul în care suplimentele proteice sunt procesate și depozitate poate afecta, de asemenea, rata lor de digestie.

a existat un studiu interesant publicat de o echipă de cercetători olandezi, care au analizat modul în care trei tipuri diferite de cazeină – cazeină micelară, cazeinat de calciu și cazeinat de sodiu – sunt digerate și absorbite .în mod surprinzător, cazeina micelară pare să fie mai digerată și absorbită mult mai repede decât se aștepta de la o proteină lentă. De fapt, a fost chiar mai rapid decât cazeinat de calciu, o constatare cercetatorii descriu ca fiind „neașteptat.”

un anumit tip de proteină se poate comporta diferit de la companie la companie, de la lot la lot sau chiar pe baza duratei sale de valabilitate. gânduri finale

s-au făcut multe despre diferența dintre proteinele rapide și cele lente. Cu toate acestea, în timp ce cazeina și zerul sunt digerate și absorbite la rate diferite, există foarte puține dovezi care să arate că acest lucru are un impact semnificativ asupra rezultatelor pierderii în greutate pe o perioadă de săptămâni și luni.

Dacă doriți să luați zer, luați zer. Dacă doriți să luați cazeină, luați cazeină. Atâta timp cât ridicați greutăți de 3-4 ori pe săptămână, iar dieta dvs. bifează casetele potrivite în ceea ce privește caloriile și proteinele, nu va face prea multă diferență într-un fel sau altul.