experții spun că produsele lactate primesc un rap rău, dar cu atât de multe opțiuni de „lapte” în supermarketuri astăzi, poate fi confuz. Cel mai bun mod de a compara nutriția este să citiți cu atenție eticheta. (Foto:123rf)
laptele este un subiect controversat. De la creșterea laptelui pe bază de plante până la dezbaterea cu conținut scăzut de grăsimi vs. lapte plin de grăsimi și afirmații polemice de sănătate ale laptelui care provoacă tot felul de boli, nu e de mirare de ce majoritatea americanilor sunt confuzi cu privire la ce lapte să cumpere. Să trecem în revistă ceea ce spune cercetarea și să descompunem argumentele pro și contra pentru a vă ajuta să luați cea mai bună decizie pentru sănătatea dumneavoastră.
alegerea celor mai bune alimente pentru a vă controla glicemia rămâne cel mai greu aspect al vieții cu diabet. Atât de multe opțiuni în culoarul alimentar și laptele nu fac excepție. Există numeroase alternative de lapte care pot fi confuze pentru a ști care este cel mai bun. creșterea popularității laptelui pe bază de plante poate face să pară că aceste opțiuni sunt mai bune decât laptele de vacă. „Cu atât de multe opțiuni, oamenii presupun că alternativele de lapte sunt întotdeauna opțiuni mai sănătoase”, subliniază Cara Schrager, educatoare de diabet la Joslin Diabetes Center. Cu toate acestea, se reduce la a ști ce bei, deoarece nu există două tipuri de lapte care să aibă profilul nutrițional exact.
ca un educator diabet zaharat, am adesea întrebat aceeași întrebare „care este cel mai bun lapte pentru persoanele cu diabet zaharat?”Ca și în cazul a tot ceea ce ține de nutriție: depinde”, răspunsul nu este atât de alb-negru pe cât crezi.
ar trebui să bei lapte?
consumul de lapte este o alegere personală, potrivit purtătorului de cuvânt al Academiei de nutriție și educatorului diabetului, Vandana Sheth. „Alegerea depinde de preferințele dvs. gustative și de nevoile dvs. nutriționale unice. Laptele de vacă este o băutură nutritivă, deoarece este bogat în proteine, oferă un amestec bun de nutrienți cheie, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu, riboflavină, folat, vitamina B12 și este fortificat cu vitamina D”, spune Sheth.
conținutul de grăsimi poate varia în funcție de tipul de lapte pe care îl selectați, dar vitaminele rămân aceleași. În ceea ce privește cercetările, se arată că produsele lactate joacă un rol pozitiv în îmbunătățirea sănătății oaselor, reducerea tensiunii arteriale, construirea mușchilor și chiar pierderea în greutate. Două porții de lapte, lapte sau brânză pe zi scad riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral, potrivit unui studiu publicat în Lancet 2018. Dovezile de înaltă calitate din studiile observaționale și de cohortă arată o asociere pozitivă între aportul total de lactate și riscul scăzut de diabet. într-un alt studiu publicat în Clinical Nutrition Journal, cercetătorii au examinat efectele consumului total de lapte și lapte asupra riscului de diabet de tip 2 la 63.000 de bărbați și femei din China. Persoanele care au consumat un pahar de lapte pe zi au avut un risc scăzut cu 12% de diabet de tip 2, comparativ cu consumatorii care nu consumă lapte. Cu toate acestea, ca și în cazul multor studii observaționale, trebuie să fim precauți, deoarece arată asociații și nu cauzalități.
potrivit lui Schrager, „Jurnalul devine un reprezentant rău”, mulți oameni cu diabet pot sta departe de lapte, deoarece conține carbohidrați care ridică zaharurile din sânge. O ceașcă de lapte (8oz) conține 12g de carbohidrați, provenind din lactoză—o sursă naturală de carbohidrați.”este important ca persoanele cu diabet să acorde atenție cantităților și să recunoască faptul că laptele de vacă conține carbohidrați.”Dar, contrar credinței populare, laptele de vacă nu are zaharuri adăugate. Mai mult, nu este vorba doar de carbohidrați; laptele de vacă este bogat în proteine, grăsimi și poate avea un indice glicemic mai mic decât unele alternative populare de lapte. Sfatul lui Schrager:”dacă sunteți în căutarea unor opțiuni mai scăzute de carbohidrați, puteți lua în considerare laptele ultra-filtrat, care oferă în continuare aceeași nutriție ca laptele de vacă, dar este mai scăzut în carbohidrați și poate fi fără lactoză”.
da, laptele de vacă conține carbohidrați, dar nu din zaharuri adăugate. De asemenea, este bogat în proteine și alți nutrienți importanți de care lipsesc unele alternative populare de lapte. (Foto:123rf)
iaurtul, în special, are un efect pozitiv asupra sănătății persoanelor cu diabet zaharat. Iaurtul este o sursă naturală de probiotice, despre care se știe că are un impact pozitiv asupra bacteriilor intestinale ale organismului și a nivelurilor antioxidante. Un studiu Harvard din 2014 a arătat că persoanele care consumau un iaurt pe zi aveau un risc redus de diabet de tip 2.deși încă nu cunoaștem mecanismele exacte sau motivele pentru care alimentele precum iaurtul pot reduce riscul de diabet, știm că acestea oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate datorită profilului său complex de nutriție, inclusiv proteine, calciu, vitamina D și probiotice. Unele iaurturi precum cele grecești sunt mai scăzute în carbohidrați și mai bogate în proteine, ceea ce va afecta, de asemenea, modul în care alimentele sunt absorbite și transformate în zahăr, explică Schrager. O porție (6 oz) dintr-un iaurt simplu neîndulcit produce doar 7 grame de carbohidrați, comparativ cu 12g de carbohidrați într-un iaurt obișnuit neîndulcit (non-grecesc).
lactate bogate în grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi?
pentru cea mai lungă perioadă de timp, ni s-a spus să bem produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, dar studii recente au arătat un beneficiu potențial în consumul de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Laptele integral poate să nu fie atât de rău pe cât am crezut. Studiile observaționale au arătat fie un efect pozitiv, fie neutru în consumul de produse lactate pline de grăsimi și riscul bolilor cardiovasculare și diabetului.
laptele integral conține în mare parte grăsimi saturate, care sunt asociate cu un risc cardiovascular mai mare. Cu toate acestea, tipul de grăsimi saturate din laptele lactat diferă de cel găsit în carne sau alte alimente de origine animală și se crede că are un efect protector asupra inimii, potrivit unui studiu recent. Ce zici dacă ești supraponderal? Lactatele pline de grăsimi fac diferența? Ei bine, potrivit unui studiu din American Journal of Clincal Nutrition, da.
femeile aflate în premenopauză care au băut lapte integral au pierdut mai multă greutate în medie acele femei care au consumat grăsimi scăzute. Cu toate acestea, rezultatele studiilor de intervenție sunt incompatibile cu rezultatele mixte. Unele rapoarte spun că lactatele bogate în grăsimi ajută la scăderea în greutate, în timp ce altele nu prezintă niciun efect.
deși încă nu știm răspunsul complet, unele explicații posibile sunt că grăsimea oferă plinătate și încetinește digestia carbohidraților. Laptele integral gras are un impact glicemic mai mic.
„când eliminați grăsimea, aveți tendința să o înlocuiți cu zahăr sau carbohidrați care se hrănesc cu rezistența la insulină și vor fi mai răi”, explică Schrager. Mai mult, studiile randomizate emergente sugerează că membrana globulei grase din lapte (mfgm) Găsită în unele alimente lactate poate avea un efect distinct asupra bolilor cardiovasculare.
cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă să înnebunești cu untul, smântâna și laptele plin de grăsimi. Recomandarea rămâne limitarea cantității de grăsimi saturate la 20 de grame/zi. Aici intră în joc individualizarea și vederea unui dietetician înregistrat. De exemplu, dacă consumați doar lapte și cereale dimineața, atunci poate fi o idee bună să includeți lapte cu conținut mai mare de grăsimi pentru a ajuta la atenuarea creșterii zaharurilor din sânge și la creșterea proteinelor și grăsimilor din dietă”, explică profesorul de diabet Schrager. Dar, din nou, toată lumea este diferită.
ce trebuie să căutați într-o alternativă pe bază de lapte
indiferent dacă aveți intoleranță la lapte, urmați un stil de viață vegan sau doriți doar să tăiați carbohidrații din laptele de vacă, este important să citiți eticheta și să înțelegeți ce obțineți în alternativa laptelui.
„profilul nutrițional în alternativele de lapte nu este același”, spune Schrager. „Puteți găsi surse mari de zahăr adăugat în multe alternative de lapte, iar unele sunt lipsite de proteine și substanțe nutritive esențiale care se găsesc în mod natural în laptele de vacă.
citiți ghidul final pentru alegerea alternativelor de lapte pe bază de plante aici.
există multe motive pentru care laptele pe bază de plante poate fi o opțiune bună pentru cei care aleg să nu aibă sau nu pot (din motive medicale sau etice) să aibă lapte de vacă, explică Vandana care vede în mod regulat persoanele cu diabet în cabinetul său privat din Los Angeles și este ea însăși vegetariană. În zilele noastre există atât de multe băuturi pe bază de plante disponibile cu ușurință în magazinele alimentare „este important să o alegeți pe cea corectă pe baza nevoilor dvs. unice.”
mai jos este câteva sfaturi utile atunci când cumpără alternative de lapte de vacă:
- căutați produse neîndulcite pentru a limita zaharurile adăugate
- asigurați-vă că este îmbogățit cu substanțe nutritive cheie precum calciu, vitamina D.
- recunoașteți tipul de grăsime și cantitatea pe care o consumați
- căutați carbohidrați totali și asigurați-vă că îi includeți în planul zilnic de masă
laptele integral poate face parte din dieta sănătoasă?
mai degrabă decât concentrându-se pe un singur nutrient, se concentreze pe yout modele de alimentatie. Da, laptele de vacă are carbohidrați, dar nu din zaharuri adăugate și conține, de asemenea, proteine, grăsimi, calciu, magneziu, fosfor și vitamina D-toate acestea joacă un rol esențial în sănătatea generală. Dacă sunteți vegetarian sau vegan sau mai degrabă consumați lapte pe bază de plante, este în regulă.
nu există un lapte care să fie superior altora; depinde de tiparele tale alimentare și de stilul tău de viață. De exemplu, dacă alegeți lapte de migdale dimineața, asigurați-vă că îl împerecheați cu o proteină, deoarece nu îl conține. Dacă micul dejun zilnic este fulgi de porumb și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, s-ar putea să beneficiați de lapte mai gras pentru a stabiliza zaharurile din sânge.
Ce se întâmplă dacă vă place gustul cremos al laptelui gras mai plin? „Nu vă fie teamă să vă bucurați de lapte plin de grăsimi cu cafeaua”, spune Schrager. Grăsimea completă poate avea un loc într-o dietă sănătoasă. Este important să vedem efectul alimentelor în ansamblu și nu o sumă a părților sale. Oamenii nu mănâncă nutrienți; mâncăm mâncare. În cele din urmă, mâncarea nu este doar despre nutrienți; mâncarea este despre gust, adunări, satisfacție și da sănătate și nutriție joacă un rol, de asemenea.
