sportivii de forță sunt o grămadă studly. Suntem consecvenți, disciplinați, structurați și adesea binecuvântați cu o toleranță ridicată la durere. Avem, de asemenea, tendința de a sport un pic de un ego, un rezultat de a avea colegi șobolani sala de sport se holbeze la noi în frică și admirație. Acest ego, cu toate acestea, ne poate aduce probleme, ca atunci când vine vorba de cardio.

sportivii de forță tind să îmbrățișeze cardio-ul așa cum o pisică de casă face un duș rece. Unii aleg pur și simplu să-l evite, de multe ori rezultând într-un individ bestial puternic, care devine gâfâit alpinism un zbor de scări și a cărui intestin seamănă mai mult cu un butoi de bere decât un pachet de șase.

alții îmbrățișează cardio. Acest grup studiază și învață că” condiționarea ” este mai bună pentru ei decât cardio. Deci, ei adaugă o varietate de antrenamente HIIT și circuite brutale și complexe.

antrenamentele lor de condiționare sunt adesea mai provocatoare – din punct de vedere al oboselii – decât antrenamentele lor de forță; un rezultat al aplicării lor că,” voi face corpul meu face ceea ce i-am spus să facă ” atitudine care le-a servit atât de bine cu formarea lor de rezistență la antrenamentele lor de condiționare.

rezultatul final este de obicei un individ în formă și apt fizic care se găsește în picioare pe platforma medaliei de bronz în loc de aur. Cu ce greșesc?

acel ego menționat mai sus îi direcționează în direcția greșită. Un ego mare este grozav în camera de greutate – presa de bancă cu patru plăci primește toate aspectele, fără a face 225 pentru șase seturi de opt cu 30 de secunde de odihnă.

dar antrenamentele cardio / condiționare care primesc noduri similare de respect nu sunt ideale pentru sportivul de forță. Și totul se reduce la sistemele energetice.

reguli de specificitate

conform principiului specificității, corpul nostru reacționează în mod specific la stimulul pe care îl prezentăm. Antrenamentul brutal greu timp de câteva minute sau mai mult, cu o odihnă minimă, este probabil cel mai bun mod de a testa de ce este capabil corpul – dar nu este cel mai bun mod de a menține un atlet de forță în formă, deoarece provoacă un sistem energetic diferit.

sportivii de forță sunt regii sistemului energetic fosfagen. Sistemul fosfagen sau ATP / CP este un sistem de scurtă durată, care durează de obicei aproximativ șase secunde la putere maximă înainte de a se stinge complet cu 30 de secunde.

se bazează pe ATP (adenozină tri-fosfat) și CP (creatină fosfat) pentru combustibil, mai degrabă decât oxigen. Durează 30-60 de secunde pentru o reîncărcare moderată a rezervelor sale de combustibil și 3-5 minute pentru o reîncărcare aproape completă.

sistemul de glicoliză este un sistem de durată moderată – începe să lovească în jurul valorii de 15 secunde, atinge viteza maximă cu 30 de secunde și apoi începe să se estompeze semnificativ după aproximativ punctul de un minut. Folosește glucoza ca sursă de combustibil, care poate proveni direct din sânge și, dacă activitatea este suficient de lungă, poate fi extrasă din glicogenul stocat în mușchi.

când funcționează anaerob, sistemul de glicoliză durează mai puțin de două minute și produce lactat, care este asociat cu o senzație intensă de arsură în mușchii cu care sunt familiarizați majoritatea pasionaților de fitness.

cu toate acestea, sistemul de glicoliză poate funcționa și aerob, care nu produce la fel de mult lactat, deși puterea produsă prin această cale este în general mai mică și durează aproximativ cinci minute.

notă: Sistemul de glicoliză este uneori împărțit în două sisteme aproape separate (glicoliză rapidă și lentă), dar discuția ulterioară a acestora depășește domeniul de aplicare al acestui articol.

sistemul phosphagen este kicker cap la cap în sala de gimnastică. Acesta este sistemul care alimentează genuflexiuni și bănci masive, lovituri puternice și lovituri, lovituri și lovituri ucigașe și linii rapide de 100 de metri.

în timp ce toate aceste lucruri sunt tari, nu sunt chiar atât de dure – nu produc același nivel de oboseală totală a corpului ca ceva alimentat de sistemul de glicoliză.

sistemul de glicoliză este regele condiționării. Aceasta alimentează alergările de 400-800 de metri, rândurile de 500-1000 de metri, push-up-uri maxime pentru timp și cinci seturi de drop-seturi pe presa piciorului.

prea mult timp petrecut antrenând sistemul de glicoliză va determina organismul să se adapteze pentru a deveni competent la acel sistem, ceea ce determină, de obicei, o schimbare de la performanța optimă cu sistemul fosfagen.

nu este o coincidență că tipul care câștigă linia de 100 de metri la Jocurile Olimpice este rareori tipul care câștigă 400 de metri. Probabil, schimbarea care afectează cel mai mult performanța este o modificare a coordonării neuromusculare pentru acea activitate însoțită de o schimbare a recrutării unității motorii și a compoziției fibrelor musculare.

deci, ce facem?

sportivii de forță trebuie să-și lase ego-ul la ușă atunci când vine vorba de condiționare. Aceasta nu este o licență pentru a obține de grăsime și de formă, dar nu vrem să fie acel tip în mijlocul atât condiționat și puterea de lume – prea slab pentru a fi un atlet de putere bun, și nu în formă suficient de bun pentru a lovi cu piciorul fundul în toate provocările condiționat.

trebuie să ne ascultăm creierul, nu ego-ul. Trebuie să ne concentrăm pe sistemul fosfagen.

pentru a face acest lucru, aici sunt câteva linii directoare foarte simple:

• atunci când condiționat, efort greu ar trebui să dureze, în general, 5-15 secunde – rareori mai mult de 15 secunde, și niciodată mai mult de 30 de secunde. Când aveți dubii, utilizați o perioadă de lucru mai scurtă.
• fiecare perioadă de efort ar trebui să fie urmată de 30-60 de secunde de activitate ușoară sau odihnă pasivă; ceva ce s-ar putea face cu ușurință continuu timp de 30 de minute sau mai mult.
• mai multe runde ale perioadelor de lucru și de odihnă de mai sus trebuie efectuate de 5-15 ori (sau mai mult, dacă este necesar).
• nu ar trebui să fie dublat, greață sau vărsături în timpul/după aceste antrenamente. Gândiți-vă cum vă simțiți făcând seturi de trei în sala de gimnastică; ar trebui să se simtă cam așa.

pentru a rezuma, Regulile merg astfel:

• muncesc din greu pentru 5-15 secunde, mai scurt este de multe ori mai bine
• efectua repaus ușor (activ sau pasiv) pentru 30-60 secunde de 30-60 secunde
• repeta 5-15+ ori
• evita sentimentul ca ai de gând să moară

exemplu din lumea reală

Prowler

la sala mea de sport avem o provocare care este de 10 călătorii (aproximativ 35 de metri) cu Prowler încărcat la 90 lbs, efectuate pentru timp. Tipul care deține recordul actual este un muncitor al naibii de greu și nu va renunța, dar nu poate ghemui 315 pentru un singur. Aceasta nu este provocarea la care ar trebui să lucreze sportivii.

avem o altă provocare Prowler care este o greutate Max trage pentru 10 metri folosind un ham. Ghici cine are recordul la sala de sport? Unul din coechipierii mei de la powerlifting.

în loc de un eveniment lung și istovitor, este mai bine să faceți o împingere Prowler de 5-20 de metri (cu o distanță mai mare folosiți mai puțină greutate) cu 30-60 de secunde de odihnă, de mai multe ori.

alte exemple

Ski Erg

Ski foarte greu timp de 10 secunde, apoi ușor (suficient pentru a menține mașina pornită) timp de 20 de secunde. Repetați timp de 3 -10 minute. Restul de 20 de secunde este mai scurt decât recomandarea standard, dar 45-50 de secunde de odihnă sunt prea lungi pentru acest exercițiu. Notă Aceasta este inversa protocolului Tabata, care poate funcționa bine pentru sportivii de forță în unele situații

sari coarda

sari timp de 15 secunde, odihnește-te timp de 30-45 de secunde, în funcție de fitness și abilitate. Încercați să sari mai repede decât în mod normal, deoarece este o astfel de durată scurtă. Faceți timp de 5-15 minute în total.

Track

un spin pe clasic „sprint drepte, mers pe jos curbele.”Sprint jumătate din Drept, mers pe jos restul, sprint jumătate din curba, mers pe jos restul, etc., care funcționează la aproximativ 50 de metri sprinturi sau patru sprinturi pentru sfert de milă. Faceți acest lucru pentru o jumătate până la 1,5 mile.

Scara lui Jacob

urcați rapid timp de 15 secunde (30-50 picioare), odihniți-vă aproximativ 30 de secunde și repetați.

complexe

puteți utiliza în continuare complexe cu bile, dar efectuați doar 1-3 repetări pe mișcare. Acest lucru face complexul mult mai scurt și puteți utiliza mult mai multă greutate. De asemenea, puteți efectua mai multe complexe dacă doriți (odihniți aproximativ un minut după fiecare).

sprinturi de cinci metri

mi-au plăcut întotdeauna și pot fi efectuate în interiorul unui studio aerobic, dacă este necesar. Sprint timp de cinci metri (ar trebui să ia aproximativ 3-4 pași), opriți-vă, întoarceți-vă, mergeți înapoi la poziția de plecare și repetați. Repetarea de 10-30 de ori funcționează bine. Încălziți-vă dacă nu sunteți obișnuiți să sprintați și este în regulă să mergeți mai puțin de 100% în timp ce vă aclimatizați la această activitate.

Heavy Bag

boxul lovește fundul, dar boxerii trebuie să fie capabili să meargă trei minute, sportivii de forță nu. pentru a merge la timp, loviți sacul greu timp de 10-15 secunde. Prefer să număr pumni – 15-20 de pumni buni și apoi să mă odihnesc. Acest raport funcționează bine și cu un baros și o anvelopă.

Car Push / Pull

cu toții am văzut oameni puternici luptându-se cu un camion sau tren de marfă pe ESPN pentru un minut întreg, așa că presupunem că este cel mai bine pentru noi, dar nu este. Trageți tare timp de 10-15 secunde, odihniți-vă puțin și respirați și repetați. Utilizați o distanță s-ar putea lua un minut pentru a acoperi cu masina si apoi rupe această distanță în patru seturi.

mașină de canotaj

mașina de canotaj are un program implicit de canotaj de 500 de metri cu repaus de un minut și apoi repetare. E coșmarul unui atlet puternic. În schimb, rând 50 de metri greu, apoi 100 de metri foarte ușor, și se repetă că pentru aproximativ 2000 de metri în total.

circuite

puteți utiliza circuite, dar urmați două reguli: mențineți fiecare stație scurtă (10-15 secunde) și odihniți aproximativ 30-60 de secunde între stații. Fac o împingere mașină / sac greu / 15-curte deal sprint lângă casa mea, ceea ce face pentru un circuit de mare. Fii creativ.

desigur, această listă este doar menit să te început. Aplicați principiile de bază prezentate aici și veți fi bine.

alegerea odihnei

depinde de tine și de activitatea pe care o desfășori. Unele activități se pretează la odihnă activă ușoară, cum ar fi erg de schi, mașina de canotaj sau orice echipament cardio.

în general, odihna activă nu ar trebui să fie mai dificilă decât o plimbare rapidă. Trebuie să vă puteți recupera în timpul perioadei de odihnă, altfel este prea greu. Uneori, cea mai bună odihnă va fi pur și simplu în picioare. Dacă împingeți Prowler-ul pentru 15 metri cu 30 de secunde de odihnă, nu are sens să faceți nimic, ci doar să stați acolo și să vă recuperați.

alte Cardio

starea de echilibru Cardio

mersul pe jos este încă o alegere bună pentru menținerea sau creșterea VO2 max și doar a face sa te simti mai sanatos. Am fost mult timp un fan al mersului pe jos și provoacă puțin sau deloc unitate motorie și tranziție a fibrelor musculare. Majoritatea sportivilor de forță nu pot face jogging în mod regulat fără ca acesta să afecteze 1RM-urile lor.

puteți efectua în continuare unele evenimente de condiționare pe bază de glicoliză, dacă doriți, dar acestea ar trebui făcute rar (o dată pe lună sună corect) și pur și simplu ca un test pentru a vedea unde vă aflați mental și fizic. Nu încercați să stăpânească că” test ” prin practicarea prea regulat – s-ar putea as testul, dar nu clasa!

punând totul împreună

efectuați această condiționare prietenoasă de antrenament de forță de 1-4 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și timpul disponibil. Cei cu pierdere în greutate sau obiective înalte de condiționare ar trebui să fie la capătul superior al scalei. Efectuați-l după antrenamentul regulat de antrenament de forță sau ca antrenament separat – ar avea probabil un efect negativ asupra antrenamentului dvs. dacă este efectuat înainte de antrenamentul principal.

mențineți antrenamentul de condiționare Sub 30 de minute în total (15 minute funcționează bine), inclusiv timpul de odihnă și, din nou, nu simțiți că veți muri în timpul antrenamentului. Această senzație este sistemul de glicoliză care vă împinge ego-ul la limită.

pune alura de a fi „destul de bun” la toate deoparte și să se concentreze pe obiectivele specifice – a deveni un stud în sala de gimnastică, și cineva care poate ridica greutate grele-fund în mod repetat, cu repaus scurt pentru o perioadă lungă de timp. Fizicul tău, PRs și ego-ul tău îți vor mulțumi pentru asta!