cu toate acestea, la fel ca majoritatea americanilor, poate că Amy ar fi trebuit să participe la o formă de exerciții cardiovasculare…în afară de alergarea tradițională. Multe beneficii pot fi derivate din antrenamentul de anduranță. Nu numai beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, ci și beneficii fizice, cum ar fi menținerea sau pierderea grăsimii corporale. Dar, chiar și cu aceste beneficii cunoscute, s-ar putea să vă gândiți „cardio vă poate ucide câștigurile”, dar ce spune știința?

diferite forme de Cardio

doar derularea unei căutări pe Google a exercițiilor cardiovasculare poate fi copleșitoare. Mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul etc. toate contează ca cardio, chiar dacă forma diferitelor activități este unică. În scopul acestui articol, vom trata toate formele de cardio la fel și vom distinge doar intensitatea unei anumite activități cardiovasculare.

intensitatea se referă la cât de greu (sau ușor) este un exercițiu dat. Cardio de intensitate scăzută este definit de 30-40% din rezerva de ritm cardiac a unui individ (HHR); întrucât, cardio de intensitate ridicată (antrenament HIIT/interval) este definit de un HRR peste 60%, intensitatea moderată scăzând între aceste două valori. Gândiți-vă la cardio de intensitate scăzută ca la tipul pe care îl puteți face și purtați în continuare o conversație cu un prieten în timp ce o faceți. Pe de altă parte, cardio-ul de intensitate ridicată este atât de greu încât nu poți vorbi și poți face acest lucru doar aproximativ un minut înainte de a fi complet epuizat!

argumentele pro și contra

există o cantitate copleșitoare de date științifice care atestă beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor cardiovasculare. Bolile cardiovasculare, diabetul, anumite forme de cancer, osteoporoza — toate pot fi prevenite și tratate cu cardio simplu !

cardio nu trebuie să fie de mare intensitate și extrem de obositoare pentru a obține beneficii pentru sănătate. În ceea ce privește prevenirea bolilor cardiovasculare, cardio-ul de intensitate moderată s-a dovedit a fi foarte eficient . În sprijinul acestui fapt, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Această cantitate de cardio este doza minimă recomandată pentru a obține și menține beneficiile pentru sănătate.

în plus față de beneficiile pentru sănătate asociate cu exercițiile cardiovasculare, cardio a fost, de asemenea, demonstrat în numeroase studii pentru a reduce procentul de grăsime corporală și masa de grăsime. Într-un studiu de patru săptămâni care a analizat modificările compoziției corporale în rândul femeilor într-o stare postită și non-postită, s-a raportat că o oră de cardio de trei zile pe săptămână a dus la pierderi semnificative de greutate corporală și masă de grăsime . Interesant este că cantitatea de pierdere de grăsime pe care femeile au experimentat-o în acest studiu nu a fost diferită la cei care și-au făcut cardio-ul în starea postită în comparație cu cei care și-au terminat cardio-ul în starea fed.

Prevenirea Bolilor și căutarea mai bună pe plajă — acestea sunt două dintre beneficiile principale ale cardio-ului.

dar există dezavantaje în a face cardo? Din păcate, da.

cercetările arată în mod constant că atunci când cardio-ul de intensitate mai mică este combinat cu antrenamentul de rezistență, atât hipertrofia musculară, cât și producția de energie sunt suprimate . Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este de a construi cât mai multă masă musculară posibil, este probabil mai bine să limitați cardio-ul de intensitate mai mică. Același lucru este valabil și pentru sportivii de forță și putere (jucători de fotbal, powerlifters etc.)- evitați exercițiile cardio de intensitate scăzută, deoarece este posibil să sacrificați adaptările de antrenament de care aveți nevoie pentru a excela în sportul dvs.

efecte asupra recuperării musculare

Dacă ați fost de lucru pentru orice perioadă de timp, șansele sunt ridicat prea mult în greutate, a făcut prea multe repetari, sau a luat prea multe zile libere între antrenamente pe o ocazie sau două. Și când ai făcut asta, corpul tău a fost foarte dureros a doua zi sau pentru următoarele câteva zile! În timp ce probabil vă referiți la acest sentiment ca durere sau disconfort, termenul științific pentru acest lucru este ‘durere musculară cu debut întârziat’ sau DOMS.

știm ce cauzează DOMS — leziuni musculare datorate exercițiilor neobișnuite, în special cantități mari de acțiuni musculare excentrice. Ceea ce nu știm sigur este cel mai bun mod de a trata DOMS și de a scăpa de durere și disconfort în cât mai scurt timp posibil.

unele dintre cele mai frecvente tratamente includ gheață, masaj, odihnă și suplimente alimentare. Este posibil ca exercițiile aerobice / cardio să ajute la atenuarea DOMS? Cercetătorii de la Universitatea de Stat din California au căutat să cuantifice beneficiile — dacă există — ale cardio-ului pentru recuperarea musculară . Cercetatorii au avut un grup de femei efectua exercitii de rezistenta, care ar induce DOMS în mușchii picioarelor lor, și apoi le-au angajat într-una din cele trei strategii diferite de recuperare musculare imediat după exercitarea inducerea durere:

• ciclism de intensitate moderată timp de 20 de minute
• ciclism de intensitate scăzută timp de 20 de minute
• repaus așezat (fără cardio) timp de 20 de minute

cercetătorii au măsurat apoi nivelurile subiective de durere (pe o scară de 1-10) pentru următoarele patru zile. Interesant, nu a existat nici o ameliorare a durerii în timpul perioadei de recuperare de 4 zile de la oricare dintre strategiile utilizate, ceea ce înseamnă că exercițiile cardio de intensitate scăzută sau moderată nu au fost mai bune decât doar ședința! Alte cercetări susțin și această constatare .

în timp ce exercițiile cardio nu pot fi eficiente pentru atenuarea DOMS pe termen lung, oferă o ușurare temporară a durerii de la DOMS . Deci, dacă sunteți cu adevărat dureros de la antrenamentul dvs. de ieri sau chiar de la câteva zile înainte și doriți o ușurare temporară de această durere, atunci efectuarea unei sesiuni de cardio va fi benefică pe termen scurt. Trebuie doar să fiți conștienți de faptul că ameliorarea durerii este temporară și se va relua din nou după sesiunea cardio .

cel mai bun Cardio pentru câștigul muscular

Cardio este bun pentru sănătatea ta, te ajută să pierzi grăsimea corporală și va atenua temporar durerile musculare. Aceasta este vestea bună. În schimb, cardio-ul de intensitate scăzută nu este ideal pentru câștigarea masei musculare. Dar ce zici de cardio de intensitate mai mare? Are acest lucru un impact pozitiv asupra creșterii musculare?

cercetările arată că cardio-ul de intensitate ridicată stimulează eliberarea hormonilor anabolizanți (testosteron, hormon de creștere, IGF-1) care conduc la un mediu de stimulare a creșterii musculare . Un studiu recent arată în mod clar potențialul pe care un program cardio de mare intensitate îl poate avea asupra creșterii masei musculare. În acest studiu, subiecții de sex masculin și feminin s-au angajat în exerciții cardio de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni .

programul cardio de mare intensitate a constat din patru seturi de 4 minute care rulează la ~90% ritm cardiac maxim urmat de trei minute de odihnă activă. La sfârșitul programului de exerciții cardio de intensitate mare de 10 săptămâni, vastus lateralis (mușchiul exterior al coapsei) și-a mărit aria secțiunii transversale cu peste 10%! Acest lucru a fost în comparație cu nicio modificare a zonei secțiunii transversale pentru grupul de control (care nu s-a angajat în programul cardio de mare intensitate).

deși această constatare este destul de interesantă, trebuie să o interpretăm cu o anumită perspectivă. Da, masa musculară a fost câștigată din cardio de mare intensitate — dar câștigul a fost localizat doar la mușchiul exterior al coapsei — așa că gândirea că cardio de mare intensitate va adăuga kilograme de mușchi întregului fizic nu este adevărată. De fapt, există mai multe studii care arată că cardio-ul de intensitate ridicată nu se împachetează pe masa musculară (12,13). Cel mai bun mod de a interpreta acest lucru și alte studii este cel al celor două extreme ale cardio (cardio de intensitate ridicată și cardio de intensitate scăzută) — cardio de intensitate ridicată este mai favorabil dacă sunteți interesat să transportați mai multă masă musculară pe corp. Dar vă rugăm să nu cred că modul de a construi musculare este de a face cardio de mare intensitate! Dacă doriți să construiți masa musculară, ridicați greutățile!

concluzie

în ultimii ani, exercițiile sub formă de cardio au fost denigrate de mulți din industria fitnessului. O mare parte din criticile legate de exercițiile cardio sunt nefondate, așa cum a subliniat acest articol. Beneficiile cardio depășesc beneficiile binecunoscute pentru sănătate și includ nu numai pierderea de grăsime, ci și scutirea pe termen scurt de durerile musculare. De asemenea, tipul potrivit de cardio — cardio de mare intensitate — poate fi mai prietenos cu tine dacă obiectivul tău este să ai mai multă masă musculară.

Agarwal SK. Beneficiile cardiovasculare ale exercițiilor fizice. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice: dovezile. CMAJ. 2006 strica 14; 174 (6):801-9.
Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, și colab. Un studiu prospectiv de mers pe jos, în comparație cu exercitarea viguros în prevenirea bolilor coronariene la femei. N Engl J Med. 1999 August 26; 341 (9):650-8.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD și colab. Modificări ale compoziției corporale asociate cu exercițiile aerobice postite față de cele non-rapide. J Int Soc Sport Nutr. 2014 noiembrie 18; 11 (1): 54.
Karavirta l, Hakkinen A, Sillanpa E și colab., efectele antrenamentului combinat de rezistență și forță asupra forței musculare, puterii și hipertrofiei la bărbații de 40-67 de ani. Scand J Med Sci Sport. 2011, 21:402–411.
Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, și colab. Efectul antrenamentului de forță și rezistență concomitent asupra proprietăților mușchilor scheletici și a concentrațiilor hormonale la om. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418 427
Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, și colab. Efectul intensității recuperării aerobe asupra durerii și forței musculare cu debut întârziat. J Puterea Cond Res. 2012 Octombrie; 26 (10): 2777-82.
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. Efectele a trei modalități asupra durerii musculare cu debut întârziat. J Sport Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung K, Hume PA și Maxwell L. strategii de tratament a durerii musculare cu debut întârziat și factori de performanță. Sport Med. 2003; 33 (2): 145–164.Ross a și Leveritt M. adaptări metabolice și musculare scheletice pe termen lung la antrenamentul cu sprint scurt: implicații pentru antrenamentul sprint și conic. Sport Med. 2001, 31: 1063y1082.
Estes RR, Malinowski a, Piacentini M, și colab. Efectul de mare intensitate Interval rula de formare pe aria secțiunii transversale a Lateralis vastus în studenți neinstruit. Int J Exerc Sci. 2017, 1 ianuarie;10(1):137-145.
Irving BA, Davis CK, Brock DW, și colab. Efectul intensității antrenamentului de exerciții asupra grăsimii viscerale abdominale și a compoziției corporale. Med Sci Sport Exerc. 2008, noiembrie; 40 (11):1863-72.
Lee MG, Park KS, Kim DU, și colab. Efectele antrenamentului de exerciții de mare intensitate asupra compoziției corporale, pierderii de grăsime abdominală și fitnessului cardiorespirator la femeile coreene de vârstă mijlocie. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 decembrie; 37 (6):1019-27.