În primul rând, Dr.David Benton a scris o recenzie frumoasă intitulată ingestia de carbohidrați, glicemia și starea de spirit.

cred că oricine a avut vreodată un bar de trei muschetari pe stomacul gol poate ghici rezultatele studiilor pe termen scurt privind ingestia de carbohidrați și starea de spirit. O duzină de studii au arătat comparații între o masă de exemplu, piept de curcan față de mese pe bază de amidon sau placebo față de o băutură care conține zaharoză sau glucoză. Nu este surprinzător că măsurătorile de dispoziție / energie la 14-30 de minute după băuturile cu zahăr arată o creștere a nivelului de energie, urmată de o scădere la două ore. În mesele cu proteine față de mesele cu amidon, subiecții raportează o scădere a sensului subiectiv al energiei la două ore după ce au mâncat masa cu amidon, comparativ cu proteinele. Toate aceste studii au fost făcute în timp ce subiecții se odihneau în liniște.

în studiile efectuate de subiecți a cerut să facă sarcini cognitive solicitante (probabil slurping sus toate glucoza disponibile ca noggin este chugging departe), scăderea nivelului de energie raportate direct corelate cu scăderea nivelului de zahăr din sânge. Subiecții cu glicemie scăzută la 30 de minute și 2 ore care făceau teste cognitive solicitante au avut evaluări de tensiune mai mari decât cei cu glicemie ridicată. La diabetici, nivelurile de glucoză din sânge (măsurate continuu) au fost asociate cu modificări imediate ale dispoziției, cu scăderea corespunzătoare unei stări de dispoziție mai negative decât nivelurile ridicate. (Există totuși câteva perturbații interesante ale acestui fenomen asupra măsurătorilor de zile și săptămâni, pe care le voi aborda în detaliu într-o altă postare).

pentru mine, aceste studii pe termen scurt (și propriile mele experiențe personale cu popcorn de caramel pe stomacul gol) ar sugera să rămân mai mult sau mai puțin la mese mixte și să evit o grabă de zahăr pentru a mă simți în mod constant fericit și energic. Cu toate acestea, există un cuplu de mare putere care nu sunt de acord cu mine, Wurtmans. Dr. Richard și Judith Wurtman au fost implicați în cercetări la MIT de zeci de ani. Dr. Judith Wurtman, în special, este considerat un expert în dietă, disforie premenstruală și dispoziție. Are mai multe cărți pe numele ei și un feed twitter și recomandă cu tărie o gustare bogată în carbohidrați, proteine scăzute, gustări cu conținut scăzut de grăsimi pe stomacul gol pentru a ajuta la creșterea nivelului de serotonină și pentru a menține starea de spirit bună și veselă.

de ce ar face asta? Am discutat această teorie în postările anterioare, dar nu strică să o revizuiesc acum. Prin efectele hormonale (insulină) și albumină (o proteină purtătoare de bază în sânge), ingestia de carbohidrați duce la trecerea preferențială a aminoacidului dietetic rar, triptofanul, în creier. Triptofanul este ceea ce facem serotonina din. Cel mai bun mod de a înțelege acest fenomen este să te gândești la o grămadă de tipi în cămăși roșii, albastre, violete și verzi care se luptă să urce într-un lift. Băieții în verde sunt cei fericiți care ne vor ajuta să producem serotonină. Mâncând carbohidrați, dezlănțuim efectiv bouncers pe băieții roșii, albaștri și violeți, lăsându-i pe băieții verzi liberi să meargă în partea din față a liniei, să intre în lift și să urce la creier.

deoarece triptofanul este precursorul serotoninei, consumul de carbohidrați va face probabil unul mai senin, mai somnoros și mai saturat decât cineva al cărui creier este înfometat de serotonină. Este important să ne amintim că nivelurile scăzute de serotonină din lichidul cefalorahidian (LCR) sunt asociate cu violența, insomnia, foamea și sinuciderea, parțial pentru că serotonina și metabolitul său melatonină joacă un rol major în starea de spirit, apetitul și centrele de somn.Richard și Judith Wurtman au sugerat că oamenii (în special femeile premenstruale și cele afectate de tulburări afective sezoniere) Doresc carbohidrați pentru efectul farmacologic care stimulează serotonina(1) (2). Am văzut această teorie în manuale și în lucrări de cercetare de multe, multe ori, și am luat-o mai degrabă ca fapt. Judith Wurtman este un mare susținător al carbohidraților și este probabil să ofere citate destul de puternic formulate presei, condamnând dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru că provoacă depresie. De fapt, voi lega un articol interesant de Dr.Judith Wurtman pentru Huffington Post. De asemenea, feed – ul ei twitter, în care sfătuiește practica dubioasă de a gusta pe carbohidrați puri între mese pentru o „creștere a serotoninei” – cu recomandări specifice pentru covrigi, prăjituri de orez și marshmallows.

pe termen lung aș spune că oricine dorește să piardă grăsime care are și probleme de sănătate mintală ar trebui să evite cu adevărat adăugarea de calorii procesate, sărace în micronutrienți, și este un pic dificil să te gândești la o calorie „mai goală” decât cele găsite în prăjiturile de orez și marshmallows. Deci, ce va face de fapt o masă numai cu carbohidrați pentru creierul nostru și cum funcționează în lumea reală?

este absolut adevărat că o masă de carbohidrați numai după un post va crește intrarea triptofanului în creier la rozătoare, oameni și alte primate. Problema este că, în momentul în care mănânci un pic de proteine alimentare, acest efect nu mai are loc. Dr. Garner a reușit să crească serotonina în creierul șoarecilor printr-o dietă mixtă, dar a hrănit micile creaturi suplimente suplimentare de triptofan pentru a face trucul (ceea ce a dus la creșterea serotoninei creierului șoarecilor și la o creștere a zgârieturilor și a infecțiilor mortale ale pielii ulterioare).

fără stimularea suplimentară a triptofanului, doar 4% din proteine din masă vor elimina efectul de stimulare a triptofanului carbohidrat. Pentru a pune această cantitate de proteine în perspectivă, cartofii, orezul, ciocolata și făina au prea multe proteine pentru a crește intrarea triptofanului în creier. Trebuie să mănânci amidon pur (sau o băutură zaharoasă) pentru a obține efectul farmacologic carb-serotonină, suficient de mult după o masă anterioară încât să nu rămână nicio proteină în intestin. Asta înseamnă, de asemenea, că covrigii și prăjiturile de orez nu ar funcționa neapărat pentru o „creștere a serotoninei” și trebuie să rămânem la marshmallows și jelly beans, care nu are prea mult un precedent evolutiv. Această cantitate teensy de proteine uciderea orice „val serotonina” este adevărat în studiile de șobolani, alte primate, și oameni (3).

la maimuțe, Grimes și colab. contrastează micul dejun cu proteine și carbohidrați și nu a găsit niciun impact asupra nivelurilor de lichid cefalorahidian (LCR) triptofan sau serotonină din mesele individuale grele de carbohidrați. El a trecut de la proteine la 25% la 6% din calorii, iar pe măsură ce proteinele au scăzut, la fel și nivelurile plasmatice și CSF de triptofan din cauza cantităților mai mici de proteine de materie primă consumate. Nu a existat nicio modificare imediată a turnover-ului serotoninei sau a nivelurilor de triptofan LCR față de mesele individuale. În cazul maimuțelor, proteinele mai mari sunt asociate cronic cu serotonină mai mare, nu cu carbohidrați mai mari, iar modificările sanguine ale raportului dintre triptofan și alți aminoacizi nu au prezis nivelurile de triptofan CSF, așa cum se întâmplă la șobolani (ceea ce au studiat Wurtmans). Trebuie să spun că studiile lui Wurtmans sunt citate mult mai des decât Benton sau teff sau Grimes. Și în acest studiu foarte mic, o dietă bogată în carbohidrați folosind orez a crescut raportul dintre triptofanul circulant și alți aminoacizi la bărbații tineri sănătoși.

bine, deci ce arată alte studii?într-un studiu, o băutură cu 48 de grame de carbohidrați și fără proteine a scăzut depresia, furia și confuzia la femeile care suferă de PMS. Judith Wurtman a descoperit, de asemenea, că femeile și-au crescut aportul de carbohidrați și grăsimi în stadiul premenstrual, iar mesele experimentale cu doar 4% din energie, deoarece proteinele au îmbunătățit starea de spirit a femeilor cu PMS. (Cu toate acestea, în studiul ei, ea nu a descoperit că aceste femei au avut rapoarte mai mari de triptofan în sângele lor decât femeile cărora li s-au administrat mese de control și că femeile care au îmbunătățit starea de spirit nu au avut nici o creștere a nivelului sanguin de triptofan, sugerând că nu este mecanismul pentru starea de spirit îmbunătățită) (4).

ce găsesc alți cercetători? În mai multe recenzii, sa constatat că femeile raportează, în general, o dorință crescută pentru dulciuri și un apetit crescut în perioada premenstruală. La oameni și animale, există, de asemenea, modificări ale ratei metabolice bazale în diferitele părți ale ciclului, corespunzătoare modificărilor apetitului, ceea ce are sens. Cu toate acestea, o revizuire a studiilor despre ceea ce mănâncă femeile nu a arătat nicio diferență în cantitatea totală de carbohidrați consumată în orice parte a ciclului menstrual, deși caloriile s-au schimbat cu mai mult în porțiunea premenstruală și o scădere compensatoare mai târziu. Alte studii au arătat o creștere a consumului de dulciuri, ciocolată și prăjituri înainte și în timpul menstruației, comparativ cu ovulația (care apare la mijlocul ciclului). În echilibru, se pare că apetitul crește chiar înainte și puțin în timpul menstruației, dar acest lucru corespunde unei rate metabolice mai mari, iar alimentele care conțin în general o combinație de carbohidrați și grăsimi sunt dorite, nu strict carbohidrați.

în alte studii, ingestia de carbohidrați a fost asociată cu o dispoziție mai bună. De Castro i-a pus pe subiecți să țină jurnale alimentare și jurnale de dispoziție timp de 9 zile și a constatat că în zilele în care se consumau mai mulți carbohidrați, starea de spirit era mai bună (5), iar oamenii se simțeau mai energici. El a găsit, de asemenea, un efect cumulativ – cu cât mai mulți carbohidrați consumați pe parcursul săptămânii, cu atât persoana avea tendința de a fi mai fericită. Într-un studiu efectuat pe 686 de persoane care și-au raportat starea de spirit la mijlocul zilei și ceea ce au mâncat în acea dimineață, cu cât mai mulți carbohidrați absolut au consumat subiecții de sex masculin în acea dimineață, cu atât starea lor de dimineață este mai fericită. Cantitățile Absolute și relative de proteine și grăsimi nu au avut niciun impact asupra dispoziției în acest studiu nepublicat realizat de Benton.

în cele din urmă, studiile privind dietele experimentale cu conținut scăzut de carbohidrați față de dietele cu conținut ridicat de carbohidrați de o săptămână (6), trei săptămâni (7), șase săptămâni (8) și un an (9) arată o dispoziție comparativă mai bună și o seninătate crescută în dietele cu conținut ridicat de carbohidrați. Studiul de un an a fost complicat de faptul că de două ori mai mulți oameni din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au luat antidepresive, iar celelalte studii ar fi putut avea o durată prea scurtă pentru a ocoli „gripa cu conținut scăzut de carbohidrați”-și toate aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi putut fi bogate în omega 6. Studiul de o săptămână a fost făcut pe bicicliști, care ar avea motive întemeiate să fie irascibili fără depozitele lor obișnuite de glicogen.

deci, ce am învățat? Ei bine, Wurtmans și teoria creșterii carbohidraților-triptofan-serotonină este discutabilă, dar carbohidrații în contextul unei diete normale, whole foods nu par să provoace nebunie și, pentru unii oameni, par să ajute. Desigur, este destul de bine cunoscut faptul că carbohidații din dietă pot îmbunătăți somnul (10). În așa-numitele cercuri „paleo” sunt un cunoscut agnostic macronutrient. Oamenii au prosperat ca consumatori cu conținut scăzut de carboidrat (cum ar fi inuiții) sau consumatori cu conținut ridicat de carbohidrați (cum ar fi Kitavanii), calitatea alimentelor și contextul sănătății și nevoilor omului care mănâncă dieta contează cu adevărat. Prin urmare, este povestea diferită pentru persoanele cu PCOS sau diabet? Vom afla data viitoare.

Credit de imagine