carbohidrații sunt prezenți în mod natural într-o mare varietate de alimente, iar aportul lor este esențial pentru funcționarea corectă a organismului nostru; cu toate acestea, dieta actuală tinde să abuzeze de alimente bogate în ele, în special de produse procesate cu un conținut ridicat de zahăr ascuns.

în afară de zaharoză în sine, există multe alimente, dintre care majoritatea au fost supuse unui proces de fabricație, care includ zaharuri în compoziția lor. Deoarece nu este obligatoriu să se indice pe etichetele produselor alimentare cantitatea de zahăr adăugat, este dificil să se știe care este contribuția sa.

în plus, atunci când aceste informații sunt incluse pe etichetă, nu este de obicei posibil să se facă distincția între zaharurile naturale, tipice alimentelor, și zaharurile adăugate.

într-un studiu realizat de Organizația consumatorilor și utilizatorilor (OCU), au fost evaluate 110 alimente procesate de consum obișnuit. Mai jos vom descrie grupurile de alimente cu cel mai mare conținut de zahăr adăugat:

• băuturi răcoritoare. Cele mai îndulcite produse sunt băuturile răcoritoare, care includ în medie 21 de grame de zahăr adăugat pe sticlă, ceea ce echivalează cu aproximativ patru cuburi de zahăr. Nectarele (sucuri la care s-a adăugat zahăr) și anumite băuturi alcoolice (lichioruri, cu sau chiar fără alcool, creme sau combinații) sunt alte băuturi cu un conținut remarcabil de zahăr adăugat. Chiar și sucurile de fructe încorporează zahăr adăugat, cu excepția cazului în care avertizează în mod explicit despre absența acestuia pe etichetă.

• cereale. Înghețata, bomboanele de ciocolată, gemurile și produsele de patiserie, în general, sunt cele mai îndulcite produse pentru micul dejun și gustări. În mod surprinzător, conținutul ridicat de zahăr adăugat al cerealelor pentru copii (12,2 g pe porție) este aproape de două ori mai mare decât cel al cerealelor normale sau adulte (6,5 g pe porție). Alte alimente paradoxal zaharoase sunt unele deserturi pentru bebeluși și anumite gemuri Tip Lumină; în ambele produse ar trebui exclus zahărul adăugat.

• deserturi lactate. Produsele lactate zaharoase înlocuiesc treptat fructele la momentul desertului. Pe de o parte este mai confortabil, deoarece nu trebuie să curățați fructele și, pe de altă parte, are o aromă mai dulce datorită adăugării notabile de zahăr, astfel încât gradul său de acceptare este de obicei mai bun. Un desert lactat, cum ar fi crema, include în medie o cantitate de zahăr adăugat echivalentă cu 3 bucăți (15,7 g), în timp ce un preparat de budincă de orez sau un recipient de iaurt zaharos, aromatizat sau cu fructe ar fi egal cu mai mult de 2 bucăți.

• produse acide și sărate. Zahărul scade aciditatea, motiv pentru care este adesea adăugat la unele alimente acide, cum ar fi alimentele pe bază de roșii (cum ar fi ketchup sau sos de roșii). În plus, există și alte alimente sărate la care se adaugă și zahăr, în acest caz pentru a oferi dulceață, așa cum se întâmplă cu porumbul ambalat: o cutie mică poate încorpora zahăr adăugat echivalent cu 1 bucată de zahăr.

dezavantajele zahărului

zaharoza nu este dăunătoare de la sine, dar contribuția sa nu furnizează substanțe nutritive esențiale pentru organism care nu pot fi furnizate de alte alimente (carbohidrații complexi, de exemplu, sunt o sursă de glucoză). Pe de altă parte, nu conține vitamine, minerale, fibre sau antioxidanți.

și pentru ca zaharoza să fie transformată în energie, are nevoie de participarea vitaminelor și mineralelor, în special a calciului. Deoarece acestea nu sunt furnizate de zahăr alb, organismul este obligat să utilizeze propriile rezerve poate duce la deficiențe de vitamine sau decalcifiere.

problema este că, dacă cantitatea de zahăr ingerată pe parcursul zilei este excesivă, ne oferă un exces de calorii și poate favoriza patologii importante, cum ar fi obezitatea, cariile și diabetul de tip 2.

dacă nu luăm în considerare zahărul ascuns în multe alimente procesate, cantitatea finală ingerată va fi foarte mare. Ca urmare, zahărul nu este ars (deoarece este, de asemenea, practicat de obicei puțin exercițiu fizic) și este depozitat sub formă de grăsime.

un alt dezavantaj este că consumul de zahăr este, de obicei, asociat cu grăsimi (în produse de patiserie, prăjituri, bomboane de ciocolată), astfel încât aportul de grăsimi este, de asemenea, foarte mare.

echilibrul dietetic și aportul de zaharuri simple

deși nu este necesar, se recomandă ca aportul de zahăr adăugat în dietă să nu reprezinte mai mult de 10% din aportul zilnic de energie. Dar cu cât consumul său este mult mai mic, deoarece într-o dietă echilibrată, zahărul natural din fructe și legume este suficient pentru a satisface cerințele de glucoză ale corpului nostru.

la fel, zahărul din fructe sau produse naturale sau din cereale integrale, atunci când este asimilat mai natural și mai lent, nu stimulează lipogeneza atât de intens, deci putem spune că în aceeași cantitate favorizează mai puțină obezitate.

în general, este recomandabil să se reducă consumul de alimente procesate (eliminându-le de la gustări între mese) și să crească consumul de alimente naturale, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate neîndulcite.

dacă specificăm mai multe, putem face o serie de modificări în dieta noastră pentru a reduce cantitatea de zahăr cu mai mult de jumătate:

• dacă înlocuim sucul ambalat cu suc proaspăt stors, tipul de zahăr furnizat va fi fructoza din același fruct și nu zaharoză. În plus, aportul de vitamine al sucului va fi întotdeauna mult mai mare.

• dacă mergem mai departe și consumăm fructele direct, în loc de suc, numărul de bucăți de fructe folosite va fi mai mic (într-un suc de portocale se folosesc de obicei câteva bucăți, în timp ce dacă îl mâncăm întreg, rareori vom mânca mai mult de unul). În plus, dacă îl consumăm întreg, mâncăm și pulpa, bogată în fibre, care încetinește absorbția zaharurilor și reglează tranzitul intestinal, printre alte acțiuni importante.

• * dacă mâncăm un toast în loc de un croissant sau un cupcake, contribuția zaharurilor simple este eliminată.

• dacă nu este posibil să evitați tăierea în afara meselor, va fi de preferat să alegeți anumite alimente, cum ar fi fructele.

• este de preferat să evităm băuturile răcoritoare, dar dacă le consumăm este mai bine să optăm pentru tipul de lumină. Cu toate acestea, apa este cea mai sănătoasă și mai caldă sifon.

în prezent, cele mai multe făină utilizate pentru producția de pâine și paste sunt foarte rafinate, care scade contribuția lor de fibre, proteine, săruri minerale și vitamine

carbohidrați complecși: pâine

consumul de pâine

deși pâinea ca atare este un aliment care poate fi considerat tipic în alimentele care caracterizează dieta mediteraneană, în ultimii ani consumul său a scăzut semnificativ. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră că consumul ideal ar trebui să fie de 250 g/zi, dar conform datelor recente ale Ministerului agriculturii, pescuitului și alimentației, spaniolii ingerează în medie 175 g/zi.

se recomandă consumarea pe parcursul zilei în trei până la cinci porții de alimente din grupa cerealelor (includeți aici atât făina din cereale, cât și produsele făcute cu ele (pâine, biscuiți, paste)

pâinea din dietă echilibrată

pâinea, deoarece toate cerealele sunt un aliment de bază în dietă și, în antichitate, oamenii mediteraneeni mâncau pâine și puțin altceva. Sacrificiile religioase sau condamnările la închisoare au făcut ca anumiți oameni să supraviețuiască ani de zile pe pâine (anterior cereale integrale) și apă. Acestea sunt exemple simple pentru a arăta importanța pozitivă a acestui aliment în dieta noastră.

în dieta noastră pâinea este un aliment printre atât de mulți. Aceasta înseamnă că nu reprezintă un aport caloric mai mare decât altele. Ceea ce cauzează obezitatea este că aportul caloric total este mult mai mare decât cheltuielile cu energia.

motivele scăderii consumului

56% dintre spanioli consideră că pâinea îngrașă. Este într-adevăr un aliment energetic, dar conținutul său ridicat de carbohidrați se încadrează în recomandările dietei mediteraneene (40-60% din valoarea calorică totală din carbohidrați). Dar, pe de altă parte, dacă nu îl consumăm, riscăm să înlocuim acești carbohidrați din pâine cu alte alimente și mai energice, cum ar fi produsele de patiserie industriale cu o contribuție semnificativă de grăsimi ascunse, mult mai calorice și mai puțin sănătoase din punct de vedere cardiovascular prin contribuția sa de acizi grași saturați. În plus, pâinea are un efect satios, dacă este bogată în fibre reglează tranzitul intestinal și oferă energie pentru desfășurarea activităților zilnice.

pâinea are, de asemenea, multe avantaje economice, deoarece este ieftină și a fost în mod tradițional o marfă accesibilă pentru clasele sociale mai puțin privilegiate, în timp ce alimentele precum carnea erau consumate doar de cei mai bogați. Dorința de a semăna cu cei care au trăit mai bine a dus la devalorizarea alimentelor la fel de mult sau mai sănătoase decât cele consumate de cei mai bogați. Astfel, la un moment dat, alimentele și comportamentele foarte sănătoase au fost discreditate pentru a ajunge la o clasă socială bine pregătită cât mai curând posibil, iar alimentele, cum ar fi pâinea și leguminoasele, au fost puse deoparte în favoarea altora care ar trebui luate în cantități mici, cum ar fi carnea sau ouăle.

activitatea fizică a scăzut, de asemenea, drastic pentru a deveni o viață confortabilă sedentară. Chiar și abandonarea alăptării se datorează promovării sticlei în rândul claselor sociale superioare.

tipuri de pâine

cu ani în urmă era preferată pâinea tradițională; dar din ce în ce mai mult, ca urmare a lipsei de timp pentru cumpărăturile zilnice, a fost înlocuită cu alte tipuri de pâine de durată mai lungă (mucegai de pâine, pâine prăjită).

pâinea albă din făină de grâu este cea mai consumată în țara noastră. Acest lucru se datorează faptului că grâul oferă gluten, o proteină care absoarbe multă apă, astfel încât se poate forma un aluat foarte ductil care permite făinii să fie pâine.

în prezent, majoritatea făinilor folosite pentru a face pâine și paste sunt foarte rafinate, ceea ce scade fibrele, proteinele, sărurile minerale și vitaminele. Cu toate acestea, aportul de proteine nu este neglijabil, deși acestea sunt proteine sărace în lizină, deci trebuie completate.

când luăm în considerare contribuția nutrienților, este important să vedem ce tip de pâine folosim, deoarece variațiile valorii nutritive sunt considerabile. Pâinea de mucegai, de exemplu, conține amidon modificat pentru a-și prelungi conservarea, grăsimi, precum și excipienți și conservanți care își ating textura (Tabelul 1). Unele oferă, de asemenea, semințe și, prin urmare, acizi grași polinesaturați, ceea ce face ca textura, spongiozitatea sau aroma să varieze considerabil.