de ce consumul de carbohidrați înainte de culcare este controversat

mituri și erori afectează lumea fitnessului și nutriției, una dintre cele mai frecvente fiind că, dacă mănânci carbohidrați înainte de culcare, vei câștiga grăsime.

aparenta „logică” din spatele acestui mit este că carbohidrații furnizează organismului energie și, din moment ce nu cheltuiți o tonă de energie în timp ce dormiți, organismul nu va avea de ales decât să le păstreze ca grăsime.

pentru a înrăutăți lucrurile, atunci când mâncați carbohidrați, insulina este eliberată, ceea ce pune corpul în modul de stocare a nutrienților și reglează arderea grăsimilor. Deci, nu numai că vă împiedicați corpul să ardă grăsime în timp ce dormiți, dar, de asemenea, veți stoca mult mai multă grăsime, deoarece tocmai ați mâncat o grămadă de alimente și ați decis să mergeți la culcare, mai degrabă decât să vă exercitați și să o ardeți.

dar, când faci un pas înapoi și începi să analizezi lucrurile, vei vedea că întreaga teorie „nu mânca carbohidrați după X P. M.” nu trece testul.pentru inceput, este important sa realizezi ca atunci cand dormi, corpul tau nu este complet inactiv. Corpul este destul de activ din punct de vedere metabolic în timpul somnului, iar unele cercetări indică faptul că rata metabolică bazală pe timp de noapte este aproximativ aceeași ca în timpul zilei.

când dormim, o întreagă cascadă de reparații musculare, creștere și procese de umplere a glicogenului se întâmplă și ghiciți ce puteri au aceste procese?

Energie (sub formă de ATP) pe care corpul tău o creează din alimentele pe care le consumi.

dincolo de asta, să spunem, de exemplu, că trebuie să tragi o dublă la serviciu și că singura dată când trebuie să mănânci este seara târziu.

toate caloriile din acea masă vor fi stocate imediat sub formă de grăsimi, chiar dacă nu vă depășiți limitele calorice pentru această zi?

unii „experți” în nutriție vor spune, da – și ar fi 100% greșiți.

pentru început, fiziologia umană nu este atât de sensibilă. A mânca o masă noaptea târziu nu te transformă automat în ceea ce ai arăta dacă ai sta în fața oglinzii într-un costum gras. Este nevoie de ani de supraalimentare zilnic pentru a obține cantități considerabile de grăsime corporală.

în al doilea rând, creșterea în greutate și pierderea în greutate este o chestiune de calorii în Vs.calorii afară.

dacă consumați toate caloriile seara chiar înainte de culcare, dar nu depășiți cerințele de calorii (TDEE), nu veți câștiga în greutate.

pentru a spune că într-un alt mod, nu contează dacă vă spațiați uniform toate mesele pe parcursul zilei sau le mâncați pe toate în câteva ore (a la postul intermitent). Când vine vorba de pierderea în greutate și creșterea în greutate, lucrul care contează este echilibrul energetic zilnic total.atâta timp cât nu consumați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, nu veți câștiga în greutate, indiferent dacă mâncați o dată pe zi sau de șase ori pe zi.

acum, dacă încercăm să optimizăm câștigul muscular, veți dori să vă spațiați uniform hrănirea cu proteine pe tot parcursul zilei pentru a vă maximiza potențialul anabolic, dar aceasta este o poveste pentru o zi diferită.

prin urmare, dacă vă place să mâncați carbohidrați înainte de culcare și descoperiți că vă ajută să dormiți mai bine, vedeți cu ușurarea de a ști că nu vor fi depozitați automat ca grăsimi.

motive pentru a nu mânca înainte de culcare

în timp ce mâncați înainte de culcare nu vă face în mod inerent să câștigați grăsime corporală, există câteva situații în care ar fi mai bine sfătuiți să evitați consumul de carbohidrați înainte de culcare.

supraconsumul

chiar dacă mâncarea înainte de culcare nu duce în mod inerent la creșterea grăsimilor, mai multe studii au găsit o corelație (asociere) între mâncarea înainte de culcare și creșterea în greutate.

motivul pentru aceasta este că, de cele mai multe ori, gustarea înainte de culcare culminează cu calorii suplimentare, adică calorii deasupra și dincolo de caloriile lor de întreținere.

și, așa cum am spus de câteva ori în acest articol atunci când consumi un număr mai mare de calorii decât arzi într-o zi, vei crește în greutate.

un alt lucru demn de menționat este că, în general, atunci când oamenii mănâncă noaptea târziu, adesea fac acest lucru stând în fața televizorului, ceea ce duce la ronțăit fără minte. Acest ronțăit fără minte a fost cunoscut pentru a duce la supraalimentare, și, ca urmare, creșterea în greutate.

dar, dacă nu aveți această problemă de a vă sufla complet dieta și de a gusta fără minte în fața televizorului, nu este nimic de îngrijorat cu mâncarea târziu noaptea.

este rău dacă aveți Reflux

refluxul Acid apare atunci când acidul stomacului se întoarce în gât. Unul dintre simptomele distinctive ale refluxului acid (AKA GERD) este arsurile la stomac.

până la 48% din populația Occidentală este afectată de GERD.

Dacă sunteți o persoană care suferă frecvent arsuri la stomac după ce ați mâncat, atunci poate doriți să evitați să mâncați chiar înainte de culcare.

motivul pentru aceasta este că mâncarea chiar înainte de a vă culca crește probabilitatea ca acidul să se stropească în esofag din cauza stomacului plin.

prin urmare, dacă sunteți predispus la crize de reflux, probabil că veți dori să nu mai mâncați cu câteva ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să vă puteți bucura de o odihnă profundă, restaurativă și liniștită.acum, că sperăm că v-am ușurat grijile legate de consumul de carbohidrați înainte de culcare, să aruncăm o privire la câteva dintre beneficiile care trebuie obținute din consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte de somn.

patru motive pentru a lua în considerare consumul de carbohidrați înainte de culcare

somn mai bun

somnul este esențial pentru sănătate, wellness, longevitate și performanțe optime, atât mental, cât și fizic.în ciuda importanței somnului, multe persoane se luptă fie să adoarmă, fie să rămână adormite în fiecare noapte. Acest lucru este deosebit de alarmant, deoarece mai multe studii au descoperit o legătură între privarea de somn și supraalimentarea, precum și creșterea în greutate. din fericire, consumul unei gustări bogate în carbohidrați înainte de culcare poate ajuta.

motivul pentru aceasta este că consumul de carbohidrați crește producția de serotonină în creier. Serotonina este un neurotransmițător important care afectează starea de spirit și ajută la modularea somnului. de asemenea, servește ca precursor al melatoninei — hormonul care guvernează ciclul nostru de somn/trezire.

acum, aici intră carbohidrații.

aproximativ 90% din serotonină este produsă în intestin.

pentru ca intestinul să sintetizeze serotonina, se bazează pe un aminoacid esențial numit triptofan (da, același găsit în Turcia care primește vina pentru acele pui de somn după Ziua Recunoștinței).

pentru ca triptofanul să ajungă la creier (și să producă serotonină), este nevoie de o cantitate constantă de carbohidrați.

în plus, dacă sunteți, de asemenea, cineva care se trezește frecvent în mijlocul nopții simțindu-vă foame, atunci mâncarea înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine, deoarece gustarea înainte de culcare vă va ajuta să păstrați monstrul hangry de la apariție.

pierde in greutate

Acest lucru poate veni ca un șoc, dar mănâncă înainte de culcare poate ajuta să piardă în greutate.după cum tocmai am menționat, o mică gustare înainte de culcare vă poate ajuta să vă simțiți, ajutând astfel la prevenirea șanselor de a vă trezi în mijlocul nopții simțindu-vă înfometat și apoi să faceți raiduri în frigider.

Un studiu a constatat că o gustare ușoară înainte de culcare (un castron de cereale și lapte) a ajutat oamenii să consume în jur de 397 mai puține calorii pe zi. La sfârșitul studiului de 4 săptămâni, participanții care consumă gustarea ușoară după cină au scăzut aproape 2 kilograme!

stabilizează glicemia de dimineață

hipoglicemia nocturnă este o afecțiune caracterizată prin scăderea zahărului din sânge în timpul nopții, care poate afecta calitatea somnului.

consumul de carbohidrați înainte de culcare oferă corpului tău o sursă constantă de energie care ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge pe tot parcursul nopții și dimineața.

reaprovizionarea glicogenului

glicogenul este forma stocată de carbohidrați pe care mușchii noștri o folosesc pentru energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, inclusiv antrenament de rezistență, Sprint și HIIT.

cu cât ne antrenăm mai greu, mai mult și mai frecvent, cu atât cererea este mai mare pe rezervele noastre de glicogen, iar atunci când nivelurile de glicogen devin epuizate, performanța, recuperarea și plinătatea musculară scad.

carbohidrații asigură infuzia de glucoză de care corpul nostru are nevoie pentru a umple glicogenul muscular. Și, având o gustare bogată în carbohidrați înainte de culcare poate ajuta la refacerea glicogenului muscular care a fost epuizat în timpul antrenamentului.

acest lucru devine cu atât mai important dacă vă antrenați noaptea târziu într-o zi și intenționați să vă antrenați postit la trezire în ziua următoare, deoarece carbohidrații pre-pat vă vor ajuta să vă completați depozitele de glicogen pentru antrenamentul de dimineață.

ce tipuri de carbohidrați ar trebui să mănânci?

nu există o rețetă „perfectă” pentru ceea ce fiecare individ ar trebui să mănânce înainte de culcare. Depinde în mare măsură de preferințele dvs. personale, precum și de cât de foame sunteți și de câte calorii aveți la dispoziție pentru a mânca.

acestea fiind spuse, există câteva „reguli de bază” pe care poate doriți să le urmați atunci când creați gustarea de culcare.

limita zaharuri rafinate

zaharuri rafinate (adică, prăjituri, cookie-uri, bomboane, și cele mai multe produse prelucrate) poate face un număr de nivelul de zahăr din sânge atunci când sunt consumate în exces și absența altor alimente. Dincolo de asta, ele ne pot determina destul de frecvent să ne simțim mai înfometați decât am fost înainte de a le mânca.

acest lucru se datorează, de obicei, faptului că alimentele bogate în zaharuri rafinate au un conținut scăzut de proteine și fibre — ambele contribuind la creșterea sentimentelor de plinătate și la încetinirea eliberării glucozei în sânge.

consumul de carbohidrați noaptea târziu nu vă va îngrășa în mod inerent, dar încărcarea pe o grămadă de zaharuri rafinate și carbohidrați simpli vă poate duce la supraalimentare și, prin urmare, la creșterea în greutate.

concentrați-vă pe carbohidrații” buni ”

când vă pregătiți gustarea înainte de culcare, este, în general, o idee bună să optați pentru surse alimentare întregi de carbohidrați, cum ar fi fructele sau cerealele integrale (adică fulgi de ovăz).

carbohidrații din alimente întregi vin adesea cu o doză sănătoasă de fibre care ajută la prelungirea eliberării de energie în sânge, evitând astfel problema leagănelor sălbatice ale nivelului de zahăr din sânge și a chinurilor foamei.

pentru a crește puterea gustării înainte de culcare, puteți combina și carbohidrații cu unele proteine. Nu numai că acest lucru crește sațietatea gustării dvs., dar vă furnizează și mușchilor aminoacizii esențiali, ci trebuie să sprijine repararea și creșterea musculară.

una dintre combinațiile noastre preferate este să amestecăm o cană de iaurt cu o lingură de pudră proteică și apoi să amestecăm într-o porție de fructe de pădure sau o porție de cereale integrale.

Acest bol de putere oferă tot ce este necesar pentru a vă ajuta să vă mențineți plin în timpul nopții și să susțineți recuperarea.

concluzia privind consumul de carbohidrați înainte de culcare

consumul de carbohidrați înainte de culcare nu este nici bun, nici rău.

depinde de preferințele și prejudecățile dvs.

dacă puteți mânca carbohidrați înainte de culcare și nu depășiți limita de calorii pentru această zi, atunci aveți la dispoziție. Ca bonus, s-ar putea să dormiți mai bine datorită eliberării crescute a serotoninei.

cu toate acestea, dacă sunteți predispus la supraalimentare sau la luarea unor decizii proaste cu gustări înainte de culcare, atunci este probabil cel mai bine să evitați consumul de carbohidrați înainte de culcare.