Hei baieti! Numele meu este Reece Lawton. După un an de viață de student și powerlifting, am devenit sărac și gras. Deci, am renunțat la sala de sport, am încetat să mănânc la fel de mult și am început să cercetez antrenamentele de greutate corporală și pierderea de grăsime. Domeniul meu de studiu este istoria antică, așa că mă uitam la sculpturi precum Ares Borghese aproape zilnic. Acești bărbați (și femei) și-au construit fizicul înainte de a exista steroizi și barbells. Ei au folosit calistenice, și am vrut să folosesc și calistenice. Am început să urmez antrenamentele de condiționare a condamnaților, înainte de a descoperi Calistenicul școlii vechi. De atunci am ajuns să realizez că Calistenica este mai mult decât un mod de a lucra; este o disciplină care te pune literalmente împotriva ta, atât fizic, cât și mental. Fizicul, starea fizică și fericirea mea s-au îmbunătățit masiv după ce am petrecut doar câteva luni urmând principiile calistenice ale școlii vechi; aștept cu nerăbdare să-mi continui călătoria și să obțin acel aspect al zeului grec.

înainte de a citi acest articol, vă recomand să citiți articolele de nutriție deja pe acest site. Acestea acoperă aspectele de bază ale nutriției, care se aplică tuturor, indiferent de tipul corpului. Odată ce le-ai citit, întoarce-te aici.

Deci, ați citit articolele și doriți să aplicați informațiile din acestea pentru a pierde grăsime. Primul lucru de spus este că singurul mod în care veți pierde grăsime este de a fi într-un deficit de calorii. Un loc bun pentru a începe este de a lua greutatea corpului în lire sterline și înmulțirea cu 12. De exemplu, cântăresc 170 lbs., deci, pentru a pierde în greutate, ar trebui să consum în jur de 2.040 de calorii timp de șase zile pe săptămână. Apoi, o dată pe săptămână mâncați greutatea corporală x 15. Aceasta este ziua ta de re-hrănire și îți umple corpul?s hormoni de ardere a grăsimilor – leptină.

pentru a urmări pierderea în greutate, puteți face o serie de lucruri. În primul rând, vă puteți cântări zilnic și vă puteți calcula greutatea medie pentru săptămâna respectivă. Acest lucru vă va permite să urmăriți pierderea în greutate și să țineți cont de factori precum greutatea apei. Dacă nu doriți să vă cântăriți în fiecare zi, atunci cântăriți-vă dimineața înainte de mâncare și băutură în aceeași zi în fiecare săptămână. Cu toate acestea, acest lucru poate da rezultate înclinate din cauza greutății apei și a altor factori. De exemplu, greutatea dvs. poate rămâne aceeași de la o săptămână la alta, dar acest lucru se poate datora faptului că ați pierdut un kilogram de grăsime și ați câștigat un kilogram de mușchi. Mă cântăresc o dată pe săptămână și voi explica lucruri de genul acesta. Atâta timp cât puterea mea crește și greutatea mea nu crește, atunci sunt fericit.

deci, ce se întâmplă dacă încă te lupți să pierzi grăsime după ce ai urmat aceste orientări calorice? În primul rând, asigurați-vă că o faceți de câteva săptămâni. Dacă nu vedeți nicio schimbare, atunci este timpul să vă ajustați. Sunteți cel mai probabil un endomorf. Dacă credeți deja că sunteți un endomorf, urmați pasul anterior timp de câteva săptămâni.

câteva articole de pe acest site se apleacă spre a ajuta ectomorfii să construiască mușchi; endomorfii nu au o problemă cu acest lucru. Deci, ce este un endomorf? Mai simplu spus, endomorfii au fost supraviețuitorii foametei în vremurile vânătorilor-culegători. Pe partea pozitivă, umerii lor sunt mai mari, brațele superioare sunt mai mari, iar coapsele superioare sunt mai mari decât alte tipuri de corp. Dezavantajele sunt că corpul tău nu vrea să ardă grăsime, iar a avea prea multă grăsime îți va împiedica antrenamentul. Cel mai important lucru de făcut pare contraproductiv. Dacă vă reduceți caloriile sperând că vă va reporni pierderea în greutate, corpul dumneavoastră va lupta înapoi. Genetica dvs. se va menține la grăsime atunci când caloriile dvs. vor scădea prea mult. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa cresteti calorii. În loc să vă calculați caloriile ca 12 x BW (greutate corporală) șase zile pe săptămână și 15 x BW o zi, schimbați-l în BW x 13 și BW x 16. Sau, dacă sunteți foarte activ, aveți și mai multe calorii. Endomorfii trebuie să-și convingă corpul să piardă grăsime, altfel corpul lor îi va rezista. Odată ce ați simțit cât de mult trebuie să mâncați pentru a menține și a pierde în greutate, scăpați de numărarea caloriilor. Numărarea caloriilor este ca stabilizatorii pe bicicletă-necesari pentru începători, dar în cele din urmă, ar trebui să scapi de ei.

accentul acestui site și proiect este calistenica cu volum mare, iar acest lucru este ideal pentru endomorfe. Frecvența ridicată cu perioade de repaus scăzute vă va epuiza depozitele de glicogen. Dacă corpul tău nu se mai poate baza pe carbohidrați pentru energie, acesta va atinge direct rezervele de grăsime. Calisthenics este, de asemenea, util pentru a pierde grăsime sau menținându-l sub control, deoarece utilizați greutatea corporală, și astfel antrenamentele tine responsabil.

vă recomand să construiți un nivel de bază de rezistență folosind programul pentru începători și apoi puteți începe să personalizați. Eu însumi am făcut un program adaptat propriului meu corp și scop folosind principiile calistenice ale școlii vechi. După cum veți putea vedea, mă concentrez pe umeri (trageri strânse de prindere și construirea până la flotări de mână cu volum mare) și mă concentrez pe creșterea nivelului meu de calificare în ceea ce privește ghemuitul pistolului și împingerea mâinilor în sus. Păstrați odihna pentru munca fără abilități la maximum două minute pentru a maximiza arderea grăsimilor. Încă o dată: acesta este programul meu, adaptat corpului și obiectivelor mele. Nu-l urma ca Evanghelia.

luni și joi: Wall Handstand Pushups (1-4 repetari, 3 seturi), perete Handstand (atâta timp cât posibil, 2 seturi), Dips (8-14 repetari, 2 seturi), variații Pushup (8-15 repetari, 3 seturi)

marți și vineri: aproape prindere Pull-up-uri (5-8 repetari, 3 seturi), aproape chinups prindere (5-8 repetari, 3 seturi), neutru prindere Pull-up-uri UPS (5-8 repetări, 3 seturi), rânduri de greutate corporală (10-15 repetări, 4 seturi).

miercuri și sâmbătă: Squats Pistol (3 repetări fiecare picior, 4 seturi), sărind timp de un minut urmat de un sprint (6 seturi), ghemuit prizonier (20-30 repetări, 5 seturi), sărituri cutie/scară (3 repetări, 4 seturi scăzând în înălțime).

duminică: odihnă. De asemenea, am început să încorporez alergarea și ciclismul pe tot parcursul săptămânii. Pentru munca de bază, o fac ori de câte ori am câteva minute libere să fac scânduri, să fac niște ridicări de picioare sau să stau.

Sfaturi pentru pierderea de grăsime:

• postul intermitent vă va ajuta să vă aflați într-un deficit caloric și are o multitudine de beneficii pentru sănătate. Puteți fie să limitați consumul la o perioadă de 8 ore, fie pur și simplu să mâncați 4-6 ore după ce vă treziți.
• scoateți gustările din casa dvs. sau înlocuiți-le cu gustări mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.
• face mici modificări. Dacă nu lucrați, începeți cu 3 zile pe săptămână (împingeți, trageți, picioarele și HIIT). Apoi, puteți începe să creșteți frecvența antrenamentului și să adăugați mai mult cardio.
• cafeaua neagră poate ajuta pofta de mâncare în timpul postului.
• bea multă apă.
• Vezi articolele de nutriție ale lui Adorian pentru exemple de alimente bune, întregi, pline.