stabilirea unor obiective mari și ambițioase în calisthenics este mare, dar realitatea bate așteptările noastre, din păcate. Puteți construi un corp mare cu calistenice, dar este nevoie de mult mai mult timp decât era de așteptat pentru a obține aceste rezultate mari.

Calistenica nu este de vină! Comparând rezultatele obținute cu calistenica și ridicarea greutății, în ceea ce privește viteza și fitness-ul general, atunci Cred că majoritatea băieților care fac sală de gimnastică au rezultate puțin sau deloc. Prin urmare, eu nu pot da vina sala de sport și culturism sau greutate de ridicare. Mai degrabă dau vina pe acțiunile lor.

am pierdut grăsime corporală cu calisthenics până când am fost slab, și apoi am pus pe masă mare cu calisthenics. Deci este posibil și nu sunt privilegiat. Tocmai mi-am lucrat meseria și am știut exact cum să o fac. Când am făcut greșeli, mi-am schimbat abordarea și m-am îmbunătățit în cele din urmă învățând din ele.

prin urmare, vă voi explica anumiți pași în evoluția calistenicii, astfel încât să puteți înțelege de ce este nevoie de timp pentru a vă îmbunătăți, indiferent de cât de bună este rutina de antrenament. Împreună cu articolul, vă recomand și videoclipul de mai jos, unde explic volumul necesar în general pentru a vă crește puterea și mușchii:

Dilema pierderii de grăsime

prea mulți oameni vor să sară direct în antrenamentul de forță cu intenția de a construi masa și de a scăpa de grăsimea corporală cu totul. În loc să faceți asta, vă sugerez să pierdeți mai întâi grăsimea corporală suplimentară stocată pe burtă și iată de ce:

• câteva kilograme mai mult vă vor încetini și vă vor afecta performanța în timp ce vă antrenați
• fiind mai greu, este mai greu să faceți pull-up-uri sau flotări și poate că nu veți putea ajunge la intervalele de hipertrofie rep
• veți obosi mai devreme fiind mai greu și, de asemenea, va încetini metabolismul
• mai multă greutate nu înseamnă mai multă putere. Adăugați doar mai mult stres și presiune asupra tendoanelor și ligamentelor, care pot provoca daune
• cu grăsimea corporală din jurul corpului, nu puteți vedea definiția musculară chiar dacă acestea există. Totul de dedesubt va fi invizibil pentru ochii tăi. Foarte demotivant!

adesea vedem actori și cât de slabi sunt fizicii lor în timp ce cântă în filme și într-o asemenea măsură încât face corpul lor să pară extrem de masiv. Ei bine, asta este în mare parte datorită ratei scăzute de grăsime corporală. Nu trebuie să aveți o dimensiune mare a cadrului dvs. pentru a arăta rupt. O definiție musculară foarte bună, urmată de un procent scăzut de grăsime corporală, este tot ce are nevoie.uitați-vă la Frank Medrano sau Hannibal pentru King. Ambele au raporturi de grăsime corporală extrem de scăzute și mușchi bine dezvoltați. Ele arata chiar mai mare, deoarece acestea sunt foarte jacked și datorită proporțiilor prea. Nu contează câtă grăsime trebuie să pierzi, deoarece dacă asta acoperă abdominalele, atunci scapă mai întâi de ea.

dacă sunteți slab, dar aveți încă grăsime din burtă, atunci este inutil să vă antrenați abdomenul cu exerciții de bază pentru a elimina acest lucru. Nu are nimic de-a face cu asta. Grăsimea corporală este stocată energie și arsă numai dacă este necesar, deci generați circumstanțele pentru ca acest lucru să se întâmple (citiți aici despre matematica pierderii în greutate). Nici genetica nu are nimic de-a face cu asta.

antrenamentul Aerobic și cardio va declanșa un răspuns la pierderea de grăsime mai bun decât orice alt regim de antrenament de forță sau HIIT. Înțelegerea intervalului de timp pentru care se va întâmpla acest lucru este o chestiune de înțelegere a următoarei ecuații matematice:

• 1 kg (2 kilograme) grăsime corporală stocată = 7500 kcal.

un bărbat adult poate avea nevoie doar de aproximativ 2200 kcal pe zi pentru a supraviețui. Pentru a declanșa un răspuns la pierderea de grăsime înseamnă că veți arde mai mult decât luați din alimente. Prin antrenament, puteți arde cu ușurință în jur de 400-1000 kcal și din dietă încă 400-1000 kcal. Aceasta va necesita tenacitate mentală, deși. Este greu să eviți acea ciocolată atunci când obișnuiești să o consumi în mod regulat.

Din experiență, știu că urmând o dietă curată, moderată în calorii și antrenându-vă cu exerciții cardio de 3-4 ori (40-60 de minute în fiecare sesiune) pe săptămână, este posibil să pierdeți, în mod natural, în jur de 2 kilograme de grăsime stocată pe săptămână. Acesta este motivul pentru care vă poate dura câteva luni pentru a pierde grăsimea suplimentară. Deci, uita de aceste obiective de a pierde 2-3 lire sterline pe zi sau în fiecare a doua zi. Tot ceea ce este extrem duce la eșec până la urmă. Planificați totul pe termen lung și veți avea succes.

între timp, veți îmbunătăți performanța, rezistența, anumite abilități, starea dvs. de spirit și chiar vă veți simți mai bine cu voi înșivă. La sfârșitul acestei călătorii sau între timp, puteți lua în considerare și începerea a 1-2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a vă pregăti corpul pentru următorul obiectiv.

confuzia hipertrofiei

Elliott Hulse a spus odată:

„atât ridicarea greutăților, cât și ridicarea propriei greutăți corporale creează rezistență împotriva sistemului muscular neural care îl va determina să răspundă. Prin urmare, totul se reduce la modul în care lucrați cu anumite variabile și particularități, cum ar fi volumul, intensitatea, odihna, ritmul, frecvența și forma-multe dintre ele fiind similare în Calistenie cu modul în care sportivii abordează culturismul.”

pentru a provoca un răspuns hipertrofie nevoie de o mulțime de efort și răbdare. Trebuie să:

• adăugați un volum mai mare (mai multe seturi și repetări)
• Antrenează-te mai des, de la 3 ori pe săptămână la 4 sau 5
• stăpânește elementele de bază în ceea ce privește forma, raza și execuția
• continuă antrenamentul folosind timpi de odihnă relativ mici pentru a stimula rezistența musculară
• crește intensitatea exercițiilor, cum ar fi alegerea ghemuitului cu un picior peste genuflexiunile obișnuite și chiar combină aceste două sub aceeași rutină
• antrenează (uneori) folosind un tempo mai mare.

marele avantaj este că toate aceste variabile sunt corelate. Te poți antrena pentru a stăpâni pull-up-urile și, în realitate, devii mai puternic și suportabil, creând conexiuni neuromusculare mai puternice. Apoi, aveți nevoie de un stimul suplimentar și de a împinge mai greu, astfel încât să puteți construi mușchii.

deși s-ar putea dori să câștige în masă, se concentreze pe stăpânirea elementele de bază mai bine, ca asta este ceea ce va ajunge acolo.

Nu mă înțelegeți greșit, dar obiectivele dvs. principale ar trebui să urmeze o ordine naturală și treptată. Atenția dvs. săptămânală ar trebui să fie:

1. antrenează mai frecvent aceleași grupuri musculare
2. știți ce exerciții să adăugați sau să eliminați
3. îmbunătățiți în seturi și repetări pentru a crește volumul. Acest lucru este, de asemenea, legat de frecvența
4. proiecta un program de formare, care este greu, inteligent, dar, de asemenea, suficient de bogat în toate tipurile de mișcări fundamentale. Cu toate acestea, vă rugăm să păstrați-l curat și simplu.

De aceea trebuie să fii disciplinat și consecvent în timp. Toate piesele vor cădea în locul potrivit și veți obține mai mult mușchi dacă vă concentrați asupra acestor aspecte.

View this post on Instagram

câțiva ani de antrenament pentru greutatea corporală. Puteți vedea întregul videoclip de transformare pe canalul meu YouTube . #calisthenicstransformation #bodybuildingmotivation # calisthenicsbody #bodyweightfitness # bodytransformation

o postare împărtășită de Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) pe 16 mai 2020 la 9:14am PDT

În primul rând, să cunoască rutine de formare și să încerce să facă cele mai bune dintre ele. Străduiți-vă și învățați prin repetare și greșeli. S-ar putea să vă dureze luni până când veți stăpâni aceste antrenamente. Dar în această perioadă, devii mai puternic, ceea ce este important pentru creșterea musculară. Mușchii sunt legați de forță. În Calistenie, nu puteți construi mușchii fără a construi forța și nu puteți construi forța fără a face acei mușchi să strige puțin pentru milă.

de aceea este important să repetați acest ciclu cât mai des posibil. Corpul tău nu știe câte antrenamente faci, dar după un an întreg, va conta dacă te-ai antrenat de 3 ori pe săptămână sau de 4 ori pe săptămână.

există, de asemenea, o așa-numită conexiune minte-mușchi. Prin stăpânirea antrenamentelor de bază, îmbunătățiți această legătură între minte și mușchi. Puterea vine de aici. Antrenând părțile mecanice prin exerciții, sistemul nervos vă va împuternici. Concentrează-te și vizualizează-te performând. Rămâi concentrat pe fiecare repetare și formă!

s-ar putea să fi auzit de rezistență musculară sau de forță de diferite tipuri. Toate acestea sunt conectate, dar cel mai esențial este rezistența musculară. Având-o bine pregătită vă va permite să faceți mult mai multe repetări și să vă recuperați mai repede. Așa am trecut de la 4-5 repetări pe set la 10-20 repetări pe set.

în primele luni ale călătoriei mele calistenice, nu am putut câștiga o mare masă pentru că m-am străduit să stăpânesc cele mai elementare părți ale calistenicii. Am început de la 10-12 scufundări pe set, 12-15 flotări, 4-5 trageri și ajungând la 20-30 scufundări, flotări și 10-20 trageri pe set. Odată ce am reușit să măresc toate variabilele pe care le-am menționat mai devreme, corpul meu a început să crească.

cât de mult timp pentru tine?

supraponderal și cu un nivel de fitness foarte scăzut, vă poate dura doi ani pentru a obține ceva grozav. În această perioadă, va trebui să fii foarte consecvent aproape în fiecare săptămână a fiecărei luni.
ca un nou venit, slab, dar nu începător în fitness general, vă poate dura luni până la un an întreg pentru a observa unele rezultate excelente. Vârsta este, de asemenea, o variabilă, iar un tânăr de 20 de ani va avea rezultate mai rapide. Un fundal face, de asemenea, o diferență, dar nu este piatra de temelie. Atitudinea ta va avea un impact și mai mare asupra rezultatului.

în orice caz, nu dați vina pe Calistenie. Acesta va funcționa dacă ai pus în timp și efort. Progresul nu este nici gradual, nici constant. Veți progresa în undele sonore și va trebui să treceți de anumite obstacole pentru a face treaba. Deși o oră pe zi nu sună prea mult, veți fi uimiți să vedeți câți oameni dau vina pe asta pentru că nu exercită deloc.

am început ca un tip gras peste 87 kg și am slăbit suficient pentru a ajunge la 72-73 kg (am 184 cm înălțime). Am fost slab, dar cu Calistenie, am pus și o cantitate mare de mușchi, ajungând la 85-86 kilograme. M-am uitat musculos, și apoi m-am vrac la aproximativ 95. Mare, puternic și cu grăsime din burtă, deoarece construirea nu este întotdeauna cea mai grea parte. Este aproape la fel de greu să menții ceea ce construiești. Acum mă micșorez la 88 kg. Acum puteți înțelege de ce progresul nu este constant.

de asemenea, crede-mă când spun că puterea nu este întotdeauna aceeași. Uneori nu poți face acele repetări stabilite. mi se întâmplă și mie pentru că nu suntem o mașină! Vedeți totul dintr-o perspectivă largă și nu vă frustrați niciodată.