datorită activităților noastre de zi cu zi, vițeii sunt suprasolicitați, cu un nivel deja scăzut de receptori androgeni. Prin urmare, trebuie să le lucrăm deasupra și dincolo de acest nivel de efort pentru a promova hipertrofia în mod eficient. Ei merită un antrenament propriu, deși sunt adesea încorporați după antrenamentul corpului superior. Dacă aceasta este singura alegere disponibilă în rutina dvs., aș sugera să le antrenați mai întâi pentru a vă asigura că energia și circulația sunt menținute, deoarece cercetările au arătat că, oarecum bizar, flexia cotului poate scădea fluxul de sânge către viței și poate afecta performanța și hipertrofia (Kagaya și colab., 1996).
variația, timpul sub tensiune și intervalul de repetiție sunt, de asemenea, esențiale, la fel ca și cantitatea de sesiuni încorporate în împărțirea antrenamentului. Elasticitatea tendonului lui Ahile produce energie care poate fi utilizată cu ușurință în timpul mișcării, care produce apoi mai puțină tensiune, necesitând mai puțin efort din partea mușchilor gambei. Deci, evita viguros sau convulsie, și amintiți-vă de control este cheia! Chiar dacă repetițiile parțiale nu sunt superioare mișcărilor de gamă completă, adăugarea lor la sfârșitul unui set sau antrenament va șoca cu adevărat acești mușchi în oboseală totală. Încorporarea a 2 sesiuni pe săptămână pentru soleus și 2 sesiuni pe săptămână pentru gastrocnemius, cu 48 de ore de odihnă între ele înainte de a repeta, vă va oferi vițeilor impulsul de care au nevoie pentru a crește. Da, asta înseamnă o istovitoare 2-4 sesiuni pe săptămână!
tipul corpului joacă un rol, deoarece ectomorfele au de obicei dificultăți în construirea vițeilor datorită faptului că au de obicei o cantitate mai mică de celule musculare, în timp ce endomorfele și mezomorfele au de obicei mult mai ușor să construiască viței buni.
de asemenea, se pare că asiaticii au viței lungi și plini în mod natural, iar caucazienii pot avea mușchi lungi sau scurți, ambii cu puncte de inserție mici până la medii. Cei din patrimoniul Africii de Vest sau Caraibelor au, în general, viței mai scurți, mai înalți, cu raporturi mai mari de tendon la mușchi, puncte de inserție ridicate și fibre dominante de mișcare rapidă (Kane, 1971). Acest lucru le face mai predispuse la generarea de energie stocată din energia elastică, care apoi inhibă capacitatea lor de a crește dimensiunea. Pentru a ajuta la combaterea acestui lucru, fiecare repetare a unui exercițiu de vițel ar trebui să includă o pauză de 2-3 secunde pentru a permite disiparea reculului elastic. Luați în considerare acești factori pentru a vă folosi punctele forte și pentru a vă adapta la slăbiciunile genetice.
Deci, cum ne planificăm antrenamentul?
este important să înțelegem că mușchii soleus și gastrocnemius funcționează pentru a stabiliza, menține postura și flexa genunchiul. Ambii mușchi plantarflex piciorul, gastrocnemius atunci când genunchiul este extins și talpa atunci când genunchiul este flexat. Prin urmare, dacă doriți să lucrați talpa genunchii ar trebui să fie îndoiți, ca atunci când faceți ridicarea vițelului așezat. Dacă încercați să lucrați gastrocnemius, genunchii ar trebui să fie extinși, ca atunci când faceți ridicări de vițel în picioare.
aceste funcții variate și cerințele biomecanice ar trebui să ne determine să verificăm compoziția genetică a acestor mușchi, să analizăm și să înțelegem ce va stimula creșterea eficientă a acestor mușchi rezistenți.
Gastrocnemius
mușchii gastrocnemius conțin o scindare de tipuri de fibre musculare, fibrele musculare rapide (tip II) fiind ușor dominante (Green et al 1981). În mod caracteristic, acest tip are niveluri de rezistență mai scăzute și, prin urmare, este potrivit pentru contracții mai explozive și repetări mai mici cu un tempo de 4021 (fază excentrică de patru secunde, o secundă în sus, contracție de două secunde în partea de sus în poziția scurtată), folosind o sarcină pentru a permite un interval de repetare 8-12.
principiul dimensiunii Hennemans afirmă că cele mai mici fibre cu mișcare lentă și unități motorii vor fi recrutate înainte de fibrele cu mișcare rapidă mai mari. Tehnica rest-pause este o metodă populară care ajută la respectarea acestui principiu de mărime și la recrutarea a 100% din fibrele musculare în timpul fiecărui set.
datorită conținutului ridicat de fibre musculare de tip II, exercițiile pliometrice sunt, de asemenea, eficiente în creșterea recrutării fibrelor. Puterea explozivă generată de exercițiile plyometrice nu numai că crește forța, ci și elasticitatea musculară, deoarece mușchiul este legat de o fascia foarte strânsă care limitează în cele din urmă creșterea musculară. Întinderea între fiecare set va ajuta la direcționarea acestui lucru și va ajuta hipertrofia. Un studiu realizat la Universitatea din Tampa a constatat că întinderea intraset (supraîncărcarea intermitentă a întinderii) a dublat creșterea hipertrofiei pe parcursul perioadei de studiu.
Soleus
soleus este format din aproximativ 80% fibre cu mișcare lentă (Gollnick și colab., 1974) și reprezintă mai mult de jumătate din întregul vițel. Datorită nivelurilor mai ridicate de rezistență, mușchii răspund la intervalul de repetare mai mare, cu mai mult timp sub tensiune.
încă o dată, accentuarea întinderii pasive în timpul fazei excentrice va ajuta la întinderea fasciei musculare, ducând la creșterea creșterii.
legând aceste nevoi împreună și factoring în diverse studii de cercetare credibile, pot recomanda următorul antrenament. Aceasta încorporează tehnica de pauză de odihnă și supraîncărcarea intermitentă a întinderii pentru un exercițiu. Pentru a menține variația antrenamentului săptămânal, rotiți exercițiul utilizat pentru această tehnică.
zilele 1 și 3: Gastrocnemius
creșterea vițelului în picioare – 8-12 repetări, sarcină grea.
sfat: efectuarea exercițiilor cu picioarele mai apropiate și degetele de la picioare orientate ușor în afară va aduce beneficii în special mușchiului gastrocnemius. În timpul creșterii se concentrează pe tocuri pentru a le roti spre interior, aplicând presiunea pe bilele picioarelor. Întoarceți – le înapoi în poziția de pornire pe măsură ce coborâți
heel Dip-3 repetări pe 1 set, completați 4 seturi
rămânând ponderat pe mașină, aruncați tocurile de pe mașină și țineți-le în întindere timp de 10 secunde.
45 presă pentru picioare de la un picior la altul – 8-12 repetări pe set, sarcină grea, complet 4 seturi
sfat: Superset cu salturi pliometrice sau hamei cu un singur picior până la oboseală pentru a pompa mușchiul cu sânge.
ridicarea picioarelor pentru tibialul anterior: 8-12 repetari pe set, complet 4 seturi
sfat: ridica tocuri pe o placă de greutate cu o gantera peste picior și ridica degetele de la picioare)
Ziua 2 și 4: Soleus Training – Tri-seturi
încălzire: greutatea corporală a vițelului crește
tempo rapid: 1 secundă în sus, 1 sec în jos, 100 de repetări.
ridicări de vițel așezate, 15-30 repetări pe set, complete 3-4 seturi
•>
sfat: la fel ca o balerină, plimbați-vă pe bilele picioarelor între seturi și exerciții timp de 30 de secunde.
ridică piciorul îndoit, 15-30 repetări, urmate de cât mai multe impulsuri posibil pentru a finaliza intervalul de repetare 50-100.
genunchi îndoit ridică vițelul (ușoară îndoire), 15-30 repetări. Ușoară rotație fixă spre interior a degetelor de la picioare și răsuciți tocurile în creștere, aplicând presiunea pe bilele picioarelor. Întoarceți-le înapoi în poziția de pornire pe măsură ce coborâți.
Stretch stați ponderat pe mașină, aruncați tocurile de pe mașină și țineți-le în întindere timp de 10 secunde.
repetați 3-4 seturi de ridicări de picioare, ridicări de vițel și întindere
Entine, J, (2001). Tabu. Jurnalul filozofiei sportului, pg 120-123.
Kane, Martin. (1971, ianuarie. 18). O evaluare a negrului este cea mai bună. Sport Ilustrat, 72 – 83.
McDonald, L. recompunerea corpului, antrenarea vițeilor
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) întinderea Post-Set ponderată crește hipertrofia mușchilor scheletici. Conferința Națională de forță și Condiționare, Nevada.
