petreceți suficient timp în sala de gimnastică și, în cele din urmă, aflați că drumul către un piept mai mare și mai larg este mai mult decât să faceți repetări grele de prese de banc. Trebuie să vă stresați pectoralii în moduri diferite și din unghiuri diferite, și la tempo-uri diferite.

faceți asta și vă șocați pieptul în creștere, mai ales dacă v-ați antrenat cu metode mai standard. Și șocant piept este întregul obiectiv al acestui antrenament, numit „pompa piept sălbatic” de creatorul său, Cory Gregory. Mai bine cunoscut sub numele de Cory G, Gregory este un antrenor veteran, powerlifter și culturist, așa că este obișnuit să miște greutăți mari.

el cunoaște, de asemenea, valoarea acumulării de tone de repetări cu rezistențe mai ușoare (dar totuși provocatoare) și un amestec de intervale de mișcări. Este un amestec de piese care vă vor lăsa pieptul țipând (și pe drumul către mușchiul major). „Volumul combinat cu unghiuri diferite și scheme unice de rep este ceea ce schimbă corpul”, spune el.

antrenamentul pieptului lui Gregory poate condimenta orice rutină pec — dar folosește-l cu înțelepciune. Dacă aveți de-a face cu leziuni la umăr sau piept, stați pe acesta până când sunteți sănătos. Și când sunteți gata să abordați rutina lui Gregory, încercați să o faceți o dată la două săptămâni sau, cel mult, o dată pe săptămână dacă sunteți veteran al sălii de sport. Oricine ai fi, Ia cel puțin 10 minute pentru a te încălzi înainte de a intra în asta, pregătindu-ți umerii și manșetele rotatorilor, în special cu o rutină ca aceasta.

apoi sari în acțiune, și se așteaptă să fie inflamat a doua zi. Așteaptă-te ca și pieptul tău să crească.

direcții: faceți exercițiile în ordine, concentrându-vă pe formă. Asigurați-vă că aveți și un spotter; vă veți duce pieptul la limită în acest antrenament, așa că veți dori ajutorul.

Superset

face aceste două mișcări spate în spate. Faceți 3 seturi, odihnindu-vă un minut între fiecare set.

Wide-grip Deficit Pushup

configurați ganterele astfel încât să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, capetele ganterelor paralele între ele. Puneți-vă mâinile pe gantere, astfel încât palmele să se confrunte unul cu celălalt și să ajungă în poziție de împingere. Coborâți pieptul la un centimetru de podea, apoi apăsați Înapoi. Asta e 1 rep; face 20.

presă de bancă cu gantere înclinată

sănătatea bărbaților

încărcați o bară într-o presă înclinată cu o greutate medie. Așezați-vă cu spatele pe bancă, cu picioarele plate pe pământ, glutele contractate și omoplații retrași. Ridicați bara folosind o prindere puțin mai lată decât lățimea umărului. Îndoiți-vă la coate și umeri, coborând bara în piept, apoi apăsați bara înapoi în poziția de pornire. Faceți 7 repetări în acest fel.

nu pune bara înapoi încă. Faceți încă 7 repetări, luând cel puțin 2 secunde pentru a coborî bara la piept, apoi 2 secunde pentru a o ridica. Apoi coborâți bara la piept; faceți 7 repetări în care brațele merg doar la jumătatea drumului. Apoi apăsați bara înapoi la început; terminați cu 7 repetări în care coborâți bara doar la jumătate și apăsați înapoi în partea de sus. Asta e 1 set.

2. Grip – schimbare ISO Hold banc plat

Lie cu spatele pe o bancă plat, picioarele plate pe podea și glutes contractate. Țineți ganterele cu greutate medie peste umeri, brațele drepte. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre genunchi, înclinându-se ușor unul spre celălalt. Coborâți gantera stângă la piept, aplecându-vă la genunchi și cot; țineți brațul stâng drept în timp ce faceți acest lucru. Faceți 12 repetări. acum țineți brațul drept drept, așa cum faceți 12 repetări cu stânga.

acum rotiți-vă brațele astfel încât palmele să se confrunte unul cu celălalt. Ținând brațul stâng drept, faceți încă 12 repetări de presă cu brațul drept, apoi repetați procesul cu brațul stâng. Faceți 3 seturi.

zbura Superset

face cele două banc zbura se mută back-to-back, luând nici o odihnă în între. Se odihnește 1 minut după fiecare set. Faceți 3 seturi.

Incline Bench Fly

setați o bancă înclinată la o înclinație de 30 de grade, apoi întindeți-vă cu spatele pe ea, ținând ganterele ușoare până la medii peste umeri, picioarele plate, glute strânse. Îndoiți coatele doar ușor; țineți palmele orientate unul spre celălalt. Strângeți omoplații. Acesta este începutul. Mențineți cotul în coate în timp ce coborâți brațele până când simțiți o întindere în piept. Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Asta e 1 rep.Do 12.

flat Bench Fly

Lie cu spatele pe o bancă plată, ținând gantere ușoare până la medii peste umeri, picioare plate, glute strânse. Îndoiți coatele doar ușor; țineți palmele orientate unul spre celălalt. Strângeți omoplații. Acesta este începutul. Mențineți cotul în coate în timp ce coborâți brațele până când simțiți o întindere în piept. Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Asta e 1 rep.Do 15.