când băieții au început să piardă în greutate, misiunea lor începe de obicei într-un singur loc familiar: banda de alergare.

de fapt, această piatră veche de gimnastică—că cardio = pierderea în greutate—este atât de bine purtată încât este practic o lege a universului. Am auzit tipi spun că peste si peste: „Trebuie să-mi mențin greutatea în jos, așa că voi face mai mult cardio.”Apoi se îndreaptă spre rândul de alergare al sălii de sport, se mișcă pe ESPN și se așează timp de 45 de minute de transpirație cea mai mare parte neplăcută.

Dar iată chestia: asta nu este neapărat adevărat. Cardio nu se traduce neapărat la pierderea în greutate. De fapt, s-ar putea argumenta că acestea sunt două moduri total diferite de formare.

„cred că mulți oameni se uită la cardio ca la o cale ușoară spre pierderea în greutate”, spune Matthew Ibrahim, C. S. C. S., antrenor de forță la Boston Physical Therapy& Wellness. „A alerga în aer liber sau pe banda de alergare fără nicio direcție sau obiectiv specific este ușor de făcut și adesea vedem oameni care fac acest lucru ani de zile fără nicio schimbare reală a compoziției corporale.”

suna familiar? Adevărul este că, în timp ce cardio este una dintre cele mai rapide modalități de a tăia, majoritatea băieților nu o fac corect. Iată de ce nu ar trebui să echivalezi neapărat cardio cu pierderea în greutate—și cum poți face ca munca cardio să se traducă într-o talie mai mică.

cum să reimaginați „cardio”—și să redescoperiți ce poate face cardio pentru corpul vostru

„Cardio este mai bine numit” condiționare”, deoarece încercați să accesați diferitele sisteme energetice pentru a obține o adaptare la corp”, spune Ibrahim. „Condiționezi corpul să lucreze la intensități diferite.”

auzi asta? Nu toate antrenamentele cardio sunt create egale și afectează sistemele de ardere a energiei corpului în moduri diferite. Există trei tipuri diferite de cardio:

1. anaerob alactic: Scurte, intense spurts de energie care durează aproximativ 20 de secunde, anaerobe antrenamente crește puterea maximă, viteza, și/sau putere. Exemplu: 100m sprint.
2. anaerob lactic: acest sistem începe după 20 de secunde de efort maxim și oferă energie pentru activități care durează până la un minut. Corpul tău va începe să producă acid lactic. Exemplu: 400m sprint.
3. Aerobic: acest sistem oferă energie pentru perioade mai lungi de activitate prin descompunerea carbohidraților, aminoacizilor și acizilor grași. Spre deosebire de celelalte două forme de antrenamente cardio, antrenamentele aerobice folosesc oxigen.

unde majoritatea băieților greșesc cu antrenamentele cardio se concentrează pe volum, mai degrabă decât pe intensitate. Nix mentalitatea că cardio implică doar alergări de banda de alergare, plimbări neinspirate pe o bicicletă staționară și joguri în jurul cartierului tău.

în primul rând, asigurați-vă că vizați o anumită zonă a ritmului cardiac sau un nivel de intensitate în timpul fiecărei sesiuni. În general, antrenamentele care îți revează ritmul cardiac aproape de maxim sunt esențiale pentru creșterea VO2 max sau a capacității aerobice generale-asta numim „condiționare.”Antrenamentele aerobice cu intensitate mică fac mai ușor corpul să ardă o proporție mai mare de grăsime, deși nu veți arde în cele din urmă la fel de multe calorii. (Mai multe despre asta într-o clipă.)

De asemenea: încercați aceste opt antrenamente cardio pentru tipul care urăște cardio. Puteți utiliza sănii și prowlers, anvelope, ciocane și frânghii de luptă pentru a încorpora mai multe cardio incineratoare de grăsime în regimul dvs.

deci, dacă cardio este condiționat, cum pierdeți în greutate în sala de gimnastică?

Dacă doriți doar să reduceți masa corporală generală, cardio este cel mai bun—dar este mai bine atunci când împerecheați cardio cu antrenamentul de forță, potrivit cercetărilor publicate în Journal of Applied Physiology. În acest studiu, aproape 120 de bărbați și femei supraponderali au făcut unul dintre cele trei antrenamente timp de opt luni: antrenament de rezistență, antrenament aerobic (cardio) sau o combinație a celor două.

persoanele care au făcut antrenament aerobic sau protocolul combinat au redus mai multă grăsime corporală totală decât persoanele care tocmai au făcut antrenament de forță. Cu toate acestea, persoanele care au făcut antrenament de rezistență și regimul combinat au sporit masa corporală slabă mai mult decât a făcut cardio simplu. Deci, dacă sunteți „grăsime slabă” și căutați să perfecționați o definiție musculară mai mare, combinarea antrenamentelor cardio și a antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată este cel mai bun pariu.

De aceea, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată care încorporează greutăți este atât de eficient atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru arderea grăsimilor. Gândiți-vă la el ca la un hibrid de antrenament cardio și de forță. Mai mult, atunci când combinați munca dură, de revigorare a ritmului cardiac cu foarte puțină odihnă, corpul dvs. va începe să declanșeze EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Asta înseamnă că veți arde mai multe calorii după antrenament (adesea numit efectul „afterburn”).”în realitate, o combinație echilibrată de aport nutrițional adecvat, antrenament de forță și cardio este ceea ce face treaba cel mai eficient”, spune Ibrahim. „Cardio singur nu este răspunsul.”

aportul nutrițional este, de asemenea, un punct cheie. Știi tipul ăla care face 45 de minute pe eliptice, și apoi mănâncă două gogoși pentru micul dejun? Își pierde timpul, pentru că tocmai a mâncat înapoi fiecare calorie pe care a ars-o. Menținerea unui deficit caloric—adică arderea mai multor calorii decât consumați—este esențială pentru arderea grăsimilor și nicio cantitate de cardio nu poate inversa acest lucru.

deci, este timpul pentru a obține creativ cu antrenamentele. Cel mai important, nu mai presupune că pierderea în greutate este o funcție de câte ore ai sclav departe pe banda de alergare. Veți obține mai multă plăcere din timpul dvs. de fitness—și rezultatele.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!