terapia comportamentală cognitivă poate părea magică-este, de asemenea, foarte științifică.

etapele și întrebările terapiei comportamentale Cognitive

1. Identificați un mesaj negativ comun pe care vi-l spuneți adesea. (Exemplu: sunt un eșec.) Scrieți-l pe o foaie de hârtie. Observați dacă acest lucru provine dintr-o anumită luptă, stres sau situație. (Exemplu: când încerc ceva nou și nu merge bine, cred că asta.)

2. Întrebați-vă dacă există un scop pentru ca acest gând sau mesaj să continue. De exemplu, întrebarea:

• încearcă să te ajute sau să te protejeze într-un fel?

• cum mă protejează? (Exemplu: mă împiedică să fiu vulnerabil și să-mi asum prea multe riscuri.)

• onorați că ați avut acest gând în trecut pentru un motiv.

3. Întreabă-te dacă există dovezi împotriva gândirii tale.

(exemplu: de fapt, am câteva hobby-uri la care sunt foarte bun. Sau, de fapt, îmi amintesc acel proiect cu care m-am descurcat foarte bine. Întotdeauna le uit pe cele bune.)

• dacă există și dovezi pentru gândul tău, poți să-l pui la îndoială?

• este că întreaga poveste?

• se bazează pe obișnuință sau fapt?

(de exemplu, poate că vă amintiți doar eșecurile și nu toate momentele în care ați făcut bine.)

4. Ce ar spune sinele meu înțelept sau spiritual despre asta? (Exemplu: sunt o persoană capabilă, inteligentă, care face tot posibilul.)

5. Pot da acestui protector/critic intern un nou loc de muncă? (Exemplu: Mă poți proteja motivându-mă să fac tot ce pot, dar să nu mă descurajăm cu acest gând rău.)

6. Ce este un gând mai util pe care mi-l pot spune și crede chiar acum?

(exemplu: întotdeauna fac tot posibilul și, deși uneori nu reușesc, am și mari succese. Sau, toată lumea eșuează uneori, și asta înseamnă că încerc mai mult decât o mulțime de oameni.)

7. Odată ce aveți un gând mai util pe care îl puteți crede, urmați-l.

• scrie-l undeva, sau păstrați-l pe telefon, și amintiți-vă de ea de multe ori.

• Fă-ți un obicei să observi vechiul gând și să te corectezi cu noul gând cât de mult poți.

de-a lungul timpului, veți obține treptat mai bine la noul gând, și dacă sunteți angajat și păstrați-l, de fapt, va începe să meargă direct la gândul pozitiv și sări peste cel vechi în întregime!

Triunghiul terapiei comportamentale Cognitive

pentru o versiune mai simplă de zi cu zi a celor 7 întrebări, puteți utiliza triunghiul cognitiv comportamental de mai sus. Are trei puncte, după cum vă puteți imagina, care conțin gânduri, sentimente și comportamente. Pe măsură ce îți schimbi gândurile, sentimentele și comportamentele tale se vor schimba odată cu ele. Această versiune simplă este cel mai bine utilizată cu neplăceri mai mici, de zi cu zi.

înainte de a practica cu triunghiul, este util să observați diferența dintre emoțiile naturale și cele fabricate. Aceasta este o strategie predată în terapia de procesare cognitivă, un tip de terapie cognitivă comportamentală. Dezvoltatorii CPT descriu emoțiile naturale ca fiind cele care apar în mod natural, pe care majoritatea oamenilor le-ar experimenta.

de asemenea, puteți eticheta acest lucru ca o emoție „normală” sau tipică. Ființele umane sunt programate să aibă sentimente, la fel ca multe animale. (Observați cum reacționează câinele dvs. uneori când părăsiți casa sau când ajungeți acasă?) Sentimentele naturale ar trebui să li se permită să se întâmple, bine … natural. Nu încercați să le schimbați sau să le opriți. Nu sunt bune sau rele, sunt doar un răspuns natural al corpului care ne oferă informații bune.

emoțiile fabricate sunt puțin diferite. Aceste emoții nu sunt un răspuns natural, ci mai degrabă create de povestea pe care ne-o spunem despre ceea ce se întâmplă. Aceasta ar putea include gânduri de-a lungul liniilor de, „nu pot să cred că șeful mă tratează în acest fel. De fiecare dată când încerc să ajut pe cineva mă critică. Nu pot face nimic bine.”Aceasta este o poveste pe care o spunem pentru a ne proteja, dar rezultatul este că ne face să ne simțim mai rău și ne menține nefericiți mult mai mult timp.

deci, lecția este să permitem sentimentelor noastre naturale să apară și să le acceptăm, să le observăm și să le procesăm dacă este necesar. Cu toate acestea, atunci când ne observăm spunând „povestea” care înrăutățește lucrurile, putem schimba asta.

o modalitate ușoară de a face acest lucru este cu triunghiul terapiei comportamentale cognitive. Iată cum funcționează.

exemplu tipic de gândire

eveniment de zi cu zi: cineva te taie în trafic

emoție naturală: supărare, frică

gândire / poveste tipică: ce ticălos! Urăsc când oamenii fac asta! Sau, eu sunt atât de rău la conducere. Sunt oribil în acest trafic!

sentimente rezultate: furie continuă, resentimente, vinovăție

comportament rezultat: plângeți-vă altora odată ce ajungeți la lucru

acesta este un ciclu tipic de gândire negativă. Acum ia în considerare o modalitate alternativă.

nou, mai util exemplu de gândire:

același eveniment de zi cu zi: Cineva te taie în trafic

emoție naturală: supărare, frică

gândire nouă: este normal să fii enervat de asta. Dar cel puțin sunt bine. Tocmai am evitat un accident! Am mai făcut asta înainte. Cred că toți facem uneori. Poate că nu m-au văzut sau s-au panicat. Sentimente noi: ușurare, calm, recunoștință (probabil că veți uita incidentul destul de repede.)

comportament nou: salutați fericit oamenii când ajungeți la muncă

încercați propriul eșantion aici, completând răspunsurile obișnuite, apoi completați noile posibilități.

eveniment de zi cu zi:emoție naturală:

gândire obișnuită/poveste:

sentimentul continuu rezultat:

comportamente rezultate:

acum, practică, reformularea!

același eveniment de zi cu zi:

emoție naturală: gând nou/poveste:

noi sentimente rezultate:

noi comportamente rezultate:

completați acest lucru pentru câte evenimente de zi cu zi doriți. Vă recomandăm să alegeți una până la trei la un moment dat și să vă concentrați pe fiecare timp de câteva zile sau săptămâni. În cele din urmă, veți începe să vă redirecționați cartografierea creierului pentru a vă gândi, în general, mai pozitiv la lucrurile mici și enervante.

viața va deveni un pic mai puțin stresantă și veți observa lucruri mai pozitive. În terapia comportamentală cognitivă, puteți obține ajutor pentru a utiliza această strategie pentru gânduri mai dăunătoare și rușinoase.

o versiune alternativă, dar mai grea a celor de mai sus, este să avem mai puțin atașament față de gândurile și „poveștile” noastre în general. Acest lucru este un pic mai greu, și ia mai multă practică. Mulți oameni lucrează la acest lucru într-o practică obișnuită de meditație. Această versiune ar putea arata ca acest lucru cu incidentul de trafic:

același eveniment de zi cu zi: cineva te taie în trafic

emoție naturală: supărare, frica

nou gând: interesant. Am observat eu obtinerea deranjat de acest trafic. Noua conștientizare: pot simți această tensiune în corpul meu. Mâinile îmi strâng volanul. O să fiu conștientă de asta pentru un minut sau două. (Pur și simplu observând corpurile și sentimentele noastre poate lua marginea de pe ele.)

gândire nouă: observ că am aceste gânduri și sentimente. Nu trebuie să cred că gândul este adevărat. Cu alte cuvinte, „nu trebuie să mă atașez de acest gând” sau „nu sunt gândul meu.”Comportament rezultat: a merge în jurul zilei ca de obicei sau a continua acest exercițiu.

terapia de acceptare și angajament, care provine și din terapia comportamentală cognitivă folosește o meditație numită frunze pe un flux, care ajută la practicarea acestui principiu de a nu se atașa de gândurile noastre. Uită-te aici.

Cum pot accesa resursele CBT și terapia?

există multe resurse de auto-ajutor și profesionale care vă pot ajuta dacă doriți să vă schimbați gândurile, sentimentele și comportamentele. Iată câteva modalități de a găsi ajutor:

• contactați un terapeut local sau telehealth din statul dvs. care practică CBT. Mulți terapeuți oferă sesiuni locale sau oferă în prezent terapie online. Căutați un terapeut licențiat în statul dvs. Întrebați despre experiența și succesul lor cu CBT.

• găsiți un terapeut online calificat. Multe programe CBT online, cum ar fi terapia Online.com oferă pachete, tarife săptămânale sau programe gratuite pentru a vă ajuta să învățați pașii CBT. Cu toate acestea, nu toate programele sunt la fel, așa că cercetați aceste opțiuni și verificați recenziile.

• utilizați resurse de auto-ajutor pentru a practica pașii CBT, cum ar fi întrebările de mai sus. Cartea mea recent publicată include, de asemenea, pașii și întrebările specifice vindecării de traume recente și PTSD. Check out PTSD Quest aici pe Amazon.

ce sunt suplimentele la CBT?

TCC este una dintre cele mai dovedite terapii care ajută la aproape orice luptă de viață sau problemă de sănătate mintală. Cu toate acestea, uneori practicile suplimentare pot fi de ajutor. Acestea vă pot ajuta să vă calmați gândurile și să vă relaxați suficient pentru a face uz de pașii CBT. Iată câteva practici utile care vă pot ajuta să vă sprijiniți activitatea CBT.

• meditație. Practicile de Mindfulness și meditație pot fi încorporate în munca comportamentală cognitivă și/sau pot fi folosite în locul lor. În multe privințe, acestea sunt similare, ajutându-vă să observați și să vă calmați gândurile.

• Yoga. Practici precum yoga vă permit, de asemenea, să încetiniți și să încorporați mișcări intenționate, care pot ajuta la stimularea atât a terapiei, cât și a practicilor de mindfulness.

• Tai chi este o practică străveche, dar are o mulțime de cercetări moderne pentru a o susține. Prin mișcările intenționate și, uneori, practicile spirituale ale Tai chi, puteți învăța să vă concentrați și să calmați gândurile și sentimentele neliniștite.

• dietă, suplimente și exerciții fizice. Știm cu toții că o dietă sănătoasă poate ajuta în multe domenii ale sănătății, inclusiv sănătatea mintală. Cu toate acestea, uneori ne lipsesc vitamine sau substanțe nutritive care afectează starea de spirit. Sau, depresia sau anxietatea pot fi obtinerea în modul de a fi mai activ. Dacă vă confruntați cu această zonă, găsiți un medic sau un alt medic care vă poate ajuta să ajungeți la partea de jos a oricăror probleme medicale sau nutritive care vă afectează sănătatea mintală.

terapia cognitiv comportamentală este una dintre multele modalități de a vă îmbunătăți sănătatea generală, starea de spirit și satisfacția în viață. Este una dintre cele mai eficiente terapii, parțial pentru că puteți continua să o utilizați ani de zile după ce ați învățat-o.

Dacă te simți blocat în gândurile tale, un terapeut CBT calificat te poate ajuta să te uiți unde sunt punctele tale blocate și să începi să te eliberezi de ele.

*Acest articol include link-uri afiliate. Orice venituri mici din link – uri vor fi returnate pentru a sprijini acest site.

Jennie Lannette, LCSW, este un terapeut licențiat, autor și educator de sănătate mintală.