este timpul pentru a îmbunătăți piept-la-bar pull-up-uri! Spre deosebire de pull-up-urile kipping, pull-up-urile chest-to-bar ale CrossFit* au o gamă mai mare de mișcare, o înălțime mai mare de atins și, în consecință, o cerință mai mare de energie. Indiferent dacă sunt stricte, kipping sau fluture, pentru a avea succes în antrenamentele dvs., trebuie să stăpâniți toate aceste versiuni de pull-up-uri. Vrei să te îmbunătățești? Apoi adoptați aceste șase sfaturi și trucuri!
elementele de bază încep cu construirea mușchilor. Așadar, începeți prin îmbunătățirea tragerilor stricte: prindere largă, bărbie, trageri de frânghie, trageri ponderate etc. Forța musculară suficientă va fi principalul dvs. atu și vă poate salva în cele din urmă de rănile care pot apărea în timpul mișcărilor rapide și explozive. Dacă sunteți începător, mergeți la o scalare cu rânduri inelare, așezându-vă picioarele pe o cutie și efectuând trageri excentrice. Veți găsi mai multe informații în ultimul paragraf.
dezvoltarea și învățarea de a controla Kip (exploziv)
un Kip eficient este ceea ce vă va permite să faceți față unui volum mai mare de trageri piept-la-bar. Începeți să vă mișcați picioarele înainte și înapoi, de la extensie completă la flexie (poziție goală), în timp ce vă înveliți întregul corp. Kipping implică coordonarea, controlul mișcării și menținerea acesteia într-un ritm eficient care creează un impuls fără greutate atunci când vă trageți corpul în sus. Acest lucru va necesita mai puțină forță decât cu o versiune strictă. Generatoarele de energie din această fază sunt șoldurile și trunchiul. Explozivitatea kip depinde de forța produsă. Piept-la-bar necesită un kip solid și mai multă putere pentru a aduce corpul tau tot drumul în sus.
Iată videoclipul lui Carl Paoli despre asta :
strângerea gluteilor și a trunchiului
utilizarea șoldurilor înseamnă angajarea mușchilor gluteali, mușchi puternici mari, constând din mușchiul gluteus maximus (considerat unul dintre cei mai puternici din corpul uman), mușchiul gluteal, mușchiul gluteal minimus și mușchiul tensor fascia lata. Ele ne permit să îndoim și să îndreptăm șoldurile și să generăm explozivitatea unui salt sau, în cazul nostru, explozivitatea kipping-ului. Pe lângă menținerea coloanei vertebrale stabile și a mișcărilor sub control, sarcina principală a trunchiului este, de asemenea, de a genera mai multă putere în timpul mișcărilor. Un trunchi muscular vă va permite să produceți o putere mai mare atunci când împingeți cu picioarele în timpul tragerilor.
mișcați coatele la spate
nu vă eliberați gâtul (nici capul în partea de sus a pull-up-ului). După cum spune Carl Paoli, păstrați-l într-o poziție neutră. La sfârșitul cursului, coatele trebuie așezate în spatele spatelui (trageți-le complet înapoi) pentru a permite pieptului să atingă bara.
îmbunătățirea în continuare a sistemului energetic (și tactici)
piept-la-bar pull-up-uri, în kipping sau fluture, de obicei, trebuie să fie efectuate cu un volum mare, care necesită energie foarte semnificativ și putere (și o gamă mai largă de mișcare). Ele sunt de obicei încorporate în MetCons care includ, de asemenea, haltere. Prin îmbunătățirea condiționării metabolice, veți putea, de asemenea, să dureze mai mult: întârzierea oboselii vă va oferi mai mult control asupra ritmului și antrenamentului. Mat Fraser a spus recent că Rich Froning este grozav, pentru că își cunoaște perfect corpul și reușește să păstreze același ritm pe tot parcursul unei mișcări. Urmăriți mai mult cum reacționați la anumite MetCons și aflați cum să vă ritmați corect performanța. După cum spune Jason Khalipa în videoclipul de mai jos, nu trebuie să dai totul pe prima serie pentru a te epuiza pe a doua.
Mastering progression (pentru incepatori)
Dacă sunteți un începător și vă simțiți că sunteți încă prea departe de piept-la-bar pull-up-uri, începe cu o versiune de scalare a acesteia. Acest lucru vă va permite să vă dezvoltați puterea și să simțiți mișcarea puțin mai bine. Barbell Shrugged oferă o prezentare excelentă a mișcării care duce în cele din urmă la piept-la-bar!
