exercițiu pentru tăierea pieptului
definirea și sculptarea pieptului nu doar te face să arăți grozav la sală sau când lovești plaja, dar face și o serie de sarcini, de la ridicare la împingerea obiectelor, mult mai ușor de făcut zilnic. Lucrul în zona pieptului înseamnă dezvoltarea mușchilor pectorali sau’ pec’, cei mai mari mușchi din piept, care lucrează alături de mușchii de susținere mai mici, cum ar fi mușchii latissimus dorsi sau’ lats ‘ și mușchii umărului.
dezvoltarea dimensiunii și a forței pecs nu se întâmplă peste noapte, deși, chiar și cu un program de antrenament incredibil și o dietă, atât de mulți lifters adaugă suplimente de construire a mușchilor în rutina lor pentru a-și îmbunătăți fizicul. Una dintre cele mai populare opțiuni este o pulbere de proteine de înaltă calitate, deoarece proteina este crucială pentru câștigarea mușchilor. De asemenea, poate ajuta la adăugarea caloriilor necesare și la creșterea nivelului de hormoni care sunt legați de creșterea musculară. Vă recomandăm să adăugați un agitator de proteine în geanta de gimnastică pentru a vă reaminti să completați înainte sau după antrenamente.
sculptarea mușchilor necesită multă dăruire, muncă grea și o rutină de exerciții bine concepută. Va trebui să vă restricționați dieta pentru a vă ajuta să reduceți excesul de grăsime și să vă asigurați că corpul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie, precum și asigurați-vă că exercițiile pe care le includeți vă vizează pieptul dintr-o varietate de unghiuri. Rezultatele pe care le veți vedea de la personalizarea antrenament în acest fel, făcându-l bine merita efortul. Deși există o mulțime de mișcări care vă vor lucra mușchii pieptului, următoarele șase exerciții sunt unele dintre cele mai bune pe care le puteți include în antrenament pentru o mai mare Definiție, dimensiune și forță a corpului superior.
cum să începeți
dezvoltarea unui antrenament de succes pentru mușchii pieptului înseamnă a lua în considerare modul în care funcționează efectiv mușchii pieptului și funcțiile pe care le îndeplinesc. De exemplu, pectoralul major vă permite să vă aduceți brațele împreună orizontal și vă permite să ridicați brațele drept în fața dvs., să le rotiți și să le trageți înapoi în lateral.
când faceți acest lucru în antrenament, vă puteți asigura că exercițiile alese se bazează pe diferite zone ale pieptului pentru mai multă definiție și putere. Pentru a vă asigura că antrenamentul include toți mușchii pieptului, este important să încorporați o serie de mișcări și exerciții în rutina dvs. Acestea includ:
- Prese folosind bancul plat sau înclinat sau prese pentru pieptul mașinii așezate
- lovind rafturile cu gantere pentru ascensoare și muște
- trăgând mișcări folosind banca de zbor a cablului, traversările cablurilor și ganterele
începătorii ar trebui să ia în considerare pornirea cu greutăți mai mici și construirea treptată pentru a evita rănirea și suprasolicitarea mușchilor. De asemenea, numărul de seturi și repetări pe care le efectuați va depinde de nivelul dvs. de fitness, de forță și de obiectivele generale. Dacă doriți să creșteți dimensiunea, vizați unul până la trei seturi de 8-12 repetări sau 3-6 seturi de 1-12 repetări dacă sunteți un elevator experimentat. Privind pentru a câștiga puterea? Încercați una până la trei seturi de 8-12 repetări dacă sunteți nou la ridicare sau două până la șase seturi de 1-8 repetări dacă sunteți mai experimentat. Țintește o greutate cuprinsă între 60 și 80% din maximul tău, în funcție de câtă experiență ai.
presă de bancă cu Barbell
studiile au arătat că acest exercițiu recrutează pecs mai mult decât oricare altul, deoarece necesită să lucrați împotriva unei rezistențe care, la rândul său, dezvoltă mușchii pieptului mai eficient. Cu cât puteți exercita mai multă tensiune asupra pectoralilor, cu atât mai multe fibre musculare recrutează corpul pentru a împinge greutatea departe de piept, ceea ce face ca mai multe calorii să fie arse și mai mulți mușchi pentru ca corpul dvs. să se reconstruiască după antrenament.
presa de bancă este excelentă pentru creșterea creșterii musculare și adăugarea de masă la cadru, dar este, de asemenea, strălucitoare la creșterea forței de împingere, care vă va ajuta cu alte exerciții, cum ar fi scufundări. Și pentru că nu funcționează doar pectoralii, ci și umerii, flexorii mâinilor și tricepsul, este ideal pentru maximizarea eficienței antrenamentului. Presele de banc trebuie efectuate cu un partener pentru a vă observa și a vă asigura că puteți ridica confortabil greutatea.
- poziționați-vă pe bancă cu spatele plat și capul, umerii și fesele pe bancă (bara trebuie să fie deasupra ochilor). Nu uitați să vă țineți picioarele ferm pe pământ.
- țineți bara cu palmele înainte și degetele mari înfășurate în jurul barei, apoi mutați-o în poziția de pornire peste bărbie sau pieptul superior, cu care observatorul vă poate ajuta, păstrând coatele și încheieturile drepte.
- inspirați și coborâți bara încet până când ajunge la piept, sub axile dvs. – aruncați ușor coatele în timp ce coborâți bara.
- expirați în timp ce împingeți bara în sus, ținându-vă spatele plat pe bancă și încheieturile drepte.
Incline Dumbbell Fly
Incline dumbbell flies lucrează pecs-ul superior, care adesea sunt ignorate în antrenamentele băieților care își construiesc pectoralii. Presele orizontale lucrează greu mușchii pieptului, dar folosesc și mușchi precum deltoidul anterior, altfel cunoscut sub numele de mușchii umărului și tricepsul pentru a vă ajuta să ridicați greutățile.
musca dumbbell este un exercițiu de izolare care taie acei mușchi și forțează pectoralii să se ocupe de greutate fără asistență. Prin efectuarea zbura gantera pe o pantă, sunteți adăugarea de rezistență suplimentară pentru importante zona superioară a pieptului. Dacă doriți să construiți încet pentru a adăuga o provocare mai mare antrenamentului dvs., puteți lua în considerare ganterele reglabile pe care le puteți modifica pe măsură ce deveniți mai puternici.
- Așezați-vă pe o bancă setată la un unghi de 30 sau 45 de grade, ținând picioarele plate pe podea.
- luați o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră și întindeți brațele deasupra pieptului – asigurați-vă că păstrați o ușoară îndoire în coate și țineți încheieturile drepte.
- coborâți încet ganterele într-un arc larg în lateral și opriți-vă când coatele ating nivelul umărului înainte de a efectua procesul în sens invers.
cablu Crossover
dacă doriți să construiți pe dimensiunea și puterea pieptului, trebuie să adăugați o varietate de exerciții care funcționează din toate unghiurile diferite – unele exerciții de izolare și unele mișcări compuse care funcționează simultan mai multe articulații și grupuri musculare. Aici intervin traversările prin cablu.
crossover-ul de cablu este un exercițiu de izolare care vizează direct mușchii pieptului și este un favorit al culturistilor din cauza cât de eficient este la adăugarea definiției. Rezistența continuă și tensiunea pe care o oferă traversările prin cablu este o caracteristică optimă a acestui exercițiu care reduce energia irosită și este, de asemenea, un exercițiu ușor de variat, deoarece există diferite tehnici și modalități de a efectua mișcarea.
- selectați rezistența pe care doriți să o utilizați și poziționați scripetele deasupra capului, ținându-le în fiecare mână.
- Imaginați-vă o linie dreaptă între ambele scripete și pășiți înainte în fața ei, trăgând brațele în fața dvs. și aplecându-vă ușor la talie. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- îndoiți ușor coatele pentru a evita prea mult stres pe biceps, extindeți brațele direct pe ambele părți într-un arc larg până când puteți simți o întindere în piept, inhalând în timp ce faceți acest lucru. Nu uitați să vă mențineți brațele și trunchiul staționar în timp ce efectuați această mișcare, menținând mișcarea doar în articulația umărului.
- reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați și coborâți greutățile folosind aceeași mișcare de arc ca înainte.
- țineți o secundă în poziția inițială, apoi repetați mișcarea.
pulover cu gantere
acest exercițiu este puțin controversat în rândul pasionaților de fitness, mulți argumentând că nu este mai jos într-o listă de exerciții toracice, dar că este mai potrivit pentru a lucra în spate. Deși nu se poate nega că face minuni pentru tonifierea și întărirea spatelui, este, de asemenea, o bază pe care cei mai buni culturisti din toate timpurile o au în repertoriul lor și care nu ar trebui să fie trecute cu vederea.
puloverul cu gantere vizează pectoralii și mușchii serratus, precum și latissimus dorsi – cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului. Puloverul este unul dintre doar o mână de exerciții care funcționează pieptul dintr-un unghi complet diferit, contractându-se de sus în jos în loc de exercițiile tipice ale pieptului care implică fie o mișcare de muscă, fie apăsați greutatea. Deci, dacă încercați să vă amestecați rutina și doriți să vă dezvoltați puterea dintr-un unghi diferit, Aceasta este o mișcare excelentă de adăugat în regimul dvs. obișnuit.
- Așezați-vă pe o bancă cu partea superioară a spatelui, gâtului și capului sprijinite, ținând picioarele plate pe podea.
- țineți o ganteră cu brațele întinse deasupra feței și coborâți-o încet înapoi, păstrând o ușoară îndoire în coate și permițându-le să ajungă la un punct în care devin la același nivel cu urechile.
- Flex prin piept și lats pentru a inversa direcția ganterei, aducându-l înapoi peste cap și începând din nou procesul.
Pec Deck
aproape la fel de eficient ca presa de bancă în ceea ce privește impactul pe care îl are asupra activării pectoralului dvs. major, o punte pec este o mașină de greutate care are două pârghii pe care le trageți unul spre celălalt, determinând contractarea mușchilor corpului superior. Acest lucru utilizează mai mulți mușchi, dar pentru că o singură articulație este utilizată pentru ao efectua, este de fapt considerată un exercițiu de izolare.
aparatul acționează ca stabilizator, deci nu vă bazați pe mușchii dvs. pentru a face acest lucru pentru dvs., dar vizează pectoral major, pectoral minor și serratus anterior – mușchii care se află alături de peretele toracic, deasupra primelor opt coaste. Nu fi tentat să adăugați greutate în plus atunci când efectuați acest exercițiu, deși ca aceasta poate duce la un prejudiciu și pune tulpina excesivă pe partea superioară a corpului.
- așezați picioarele plate pe podea, depărtate la lățimea umerilor și țineți spatele ferm pe scaun. Ridicați brațele până când acestea sunt la nivelul umărului – coatele ar trebui să aibă unghiuri între 75 și 90 de grade.
- puneți coatele pe centrul plăcuței de pe fiecare aripă a mașinii și împingeți încet aripile împreună, oprindu-se chiar înainte de a atinge.
- inversați la poziția de pornire și repetați.
Dips
exercițiile de greutate corporală sunt fantastice pentru construirea corpului superior, antrenând nu doar pieptul, ci și tricepsul și umerii. Și dacă adăugați o centură de scufundare, puteți crește rezistența și provocarea, de asemenea, deci este versatil cu unde vă aflați cu progresul. Scufundările sunt ușor de învățat și de configurat și le puteți efectua la aproape orice sală de gimnastică, astfel încât acestea să fie un plus util pentru regimul dvs.
scufundările activează mai multe grupuri musculare, deoarece corpul tău nu este susținut de Banca de greutate olimpică, așa că trebuie să te stabilizezi și să controlezi fiecare mișcare mai atent. Când vă bazați pe stabilizatorii de bază, obțineți un impuls mai mare de testosteron, pierdeți mai multă grăsime și dezvoltați o distribuție mai uniformă a mușchilor în tot corpul. Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru dezvoltarea pieptului exterior, ajutându-vă pieptul să pară nu numai mai mare și mușchii mai distincți, ci și ajutându-l să pară mai larg pentru un aspect masculin mai general.
- apucați ferm barele paralele și ridicați corpul, ținând coatele drepte și încheieturile în linie cu antebrațele.
- puneți un picior peste celălalt pentru a stabiliza porțiunea inferioară a corpului și asigurați-vă că vă controlați abdomenul trăgându-i.
- expirați și îndoiți încet coatele pentru a vă coborî corpul, ținându-le de părțile laterale și ținându-vă picioarele direct sub corp pentru a minimiza înclinarea sau balansarea.
- continuați să coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
- întrerupeți și apoi îndreptați coatele, folosind barele pentru a împinge în sus și a reveni la poziția inițială – nu uitați să vă mențineți corpul vertical și încheieturile drepte.
