intri pe ușă la 9 PM după o zi îngrozitoare la locul de muncă, înfometată și epuizată. Cina de gătit iese din discuție. Deci, ar trebui să comandați takeout—sau să aveți doar un castron de cereale?
sigur, un recipient gras de carne de porc moo shu ar avea un gust minunat. Dar probabil te vei simți mult mai bine după ce ai mâncat cerealele. Pentru că, în ciuda a ceea ce ați putea crede, este de fapt destul de ușor să transformați lucrurile într-o masă respectabilă care vă va umple și va oferi de fapt ceva nutriție. Iată cum.
1. Mai întâi, alegeți o cereală curată.
dacă va fi baza mesei tale, ar fi bine să nu fie gunoi. Deci, înainte de a începe să vă umpleți castronul, asigurați-vă că cerealele dvs. sunt destul de curate. Evident, asta înseamnă că nu există coloranți artificiali sau conservanți—sau ingrediente ciudate, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză sau izolatul de proteine din soia. În ceea ce privește statisticile nutriționale? O porție ar trebui să aibă 200 de calorii sau mai puțin și cel puțin 5 g de fibre, spune Keri Gans, dietetician înregistrat și autor al dietei cu schimbări mici. Și păstrați – l sub 10 g de zahăr pe porție. (Încercați una dintre aceste 10 opțiuni de cereale cu conținut scăzut de zahăr.)
2. Acordați atenție dimensiunii de servire.
este incredibil de ușor să vă turnați de două sau trei ori mai multe cereale decât necesită dimensiunea de servire, mai ales dacă utilizați un castron mare. Dar dacă literalmente măsurarea cereale se simte prea dieta-y, cel puțin încercați să globul ocular o parte rezonabilă. O porție de 1 cană este de aproximativ două mâini.
Mai mult: Cele mai bune 10 cereale organice
3. Adăugați o sursă solidă de proteine.
asta e chestia care te va împiedica să faci iar raiduri în frigider în 2 ore. Dacă utilizați lapte lactat, grozav—turnând o ceașcă peste cereale vă va oferi 8 g de proteine. Dar dacă utilizați un lapte nedairy, cum ar fi migdale sau nucă de cocos, va trebui să vă obțineți proteinele din altă parte. Încercați să adăugați o lingură generoasă de unt de nuci, câteva linguri de nuci sau semințe tocate sau chiar o lingură de pudră proteică. Sau pur și simplu săriți laptele cu totul și folosiți în schimb iaurt grecesc simplu sau brânză de vaci. Ambele împachetează mai mult de 20 g de proteine pe cană.
4. Aruncați o mulțime de fructe proaspete.
Ce zici de niște kale cu Kashi-ul tău ? Um, Nu, mulțumesc. Suntem cu toții despre găsirea unor modalități surprinzătoare de a obține mai multe legume, dar bolul de cereale este locul în care tragem linia. Totuși, aceasta nu este o scuză pentru a vă lăsa masa complet lipsită de produse proaspete. Completați cerealele cu cel puțin o porție de fructe—sau mai multe, dacă vă este foarte foame, deoarece este aproape imposibil să obțineți prea mult. Gândiți-vă la fructe de pădure proaspete sau congelate și dezghețate, banane sau ananas tocate, măr ras sau struguri feliați. (Aici sunt bune opțiuni înghețate.)
Mai mult: cereale Quinoa, oricine?
5. Rezistați dorinței de a adăuga zahăr suplimentar.
sperăm că veți obține o cantitate decentă de dulceață din toate fructele, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să stropiți zahăr de masă sau să adăugați miere. Dacă totuși doriți mai multă dulceață, adăugați o lingură sau două de fructe uscate—cum ar fi stafide, cireșe uscate sau curmale tocate—astfel încât să obțineți cel puțin niște fibre suplimentare. Sau pur și simplu utilizați un pic de stevia. Dar amintiți—vă, aceasta este cina-nu desert.
