cât de mult poți banc? Aceasta este întrebarea obișnuită pe care o știm cu toții că este folosită ca un indicator al puterii totale a corpului sau a bărbăției. Cu toate acestea, în acest articol, sper să vă angajez și să vă atrag atenția asupra unora dintre secretele mele pentru a construi un cufăr de comori minunat sculptat și impresionant!

ca orice cufăr de comori, trebuie să sapi adânc pentru a-l găsi, joc de cuvinte intenționat! Cât de mult se poate face o bancă este mai puțin importantă, ceea ce poate fi o ușurare pentru mulți care nu pot face bancă la fel de mult ca și colegii lor. Acum, motivul pentru care scriu despre antrenamentul pieptului este dublu:

1. îmi place să scriu și să împărtășesc ideile și punctele de vedere bazate pe cercetare pe diverse subiecte.
2. am simțit că mai mulți oameni se bucură de articole de antrenament din cauza practicității imediate a acestora (adică am primit o mulțime de feedback pozitiv din articolul meu de formare a spatelui superior).

abordarea antrenamentului toracic este un proces în 5 pași:

1. determinați un nivel de rezistență adecvat care va permite observarea dezvoltării toracice (masa toracică).
2. antrenează pieptul cu suficientă intensitate și volum pentru a induce o definiție excelentă.
3. a lovit pieptul din diferite mânere și avioane ale corpului.
4. echilibrați antrenamentul pieptului cu antrenamentul din spate pentru a fi la un raport de 2-sau 3-la-1. Cu alte cuvinte, pentru fiecare exercițiu în piept, ar trebui să faceți 2-3 exerciții de spate.
5. lucrați la postura dvs. și antrenați-vă manșeta rotatorului. Acești 4 mușchi sunt atât de complicați și importanți în menținerea sănătății și integrității umărului și permit unuia să antreneze pieptul pentru o lungă perioadă de timp.

un nivel de rezistență adecvat pentru piept

spre deosebire de referirea la valorile absolute ale greutății, acest lucru servește doar la discriminarea și părtinirea fiecărui individ. Știm că toată lumea este diferită. Deci, cum putem veni cu un standard de aur sau bar pentru a seta pentru toată lumea peste bord pentru a determina cât de mult ar trebui să fie capabil să bancă?Ei bine, contrar opiniei populare, îmi place să folosesc puterea relativă ca ecartament. Cercetările au arătat că într-un eșantion de bărbați caucazieni cu vârste cuprinse între 20 și 29 de ani, 1,48 sau mai mult este percentila 90, în timp ce 1,06 este medie (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1.48 (raport derivat din 1RM / greutate corporală; adică 160 lb masculin / 240 1RM banc de Presa = 1.5).

numărul scade ușor odată cu vârsta. Cu toate acestea, ideea este că un om de 200 lb care poate bench 315 lbs este mai slab decât un om de 140 lb care poate bench 225 lbs. Acum avem un teren de joc egal cu privire la cât de mult se poate banca și, de asemenea, ați putea dori să aruncați o privire la impresionanța pieptului tipului de 140 lb în comparație cu pieptul tipului de 200 lb.

după toate probabilitățile, pieptul tipului de 140 lb va avea striații și separarea pectorală superioară-inferioară, în timp ce tipul de 200 lb va avea probabil o pată de masă toracică și niciun fel de striații. Densitatea musculară (calitatea) este mai impresionantă decât masa musculară (cantitatea).

nu vă preocupați de piepturile mari din revistele musculare ale băieților care probabil nu sunt naturali, ci concentrați-vă pe propriul antrenament și faceți-l în mod corect. Nu vei greși niciodată.

intensitate Vs. volum

care este mai bine? Aș spune că ambele sunt la fel de importante. Asigurați-vă că aveți antrenamente în piept cu volum mare și antrenamente în piept cu volum redus. Din punct de vedere hormonal, ambele vor provoca adaptări favorabile; antrenamentul cu volum redus de sarcină mare va induce un răspuns frumos la testosteron (Kraemer, 2000), în timp ce antrenamentul cu volum mare, cu sarcină redusă moderată va induce un răspuns frumos la hormonul de creștere (Kraemer și colab., 1993).

folosiți și principiul șocului (Schwarzenegger, 1998). De exemplu, pre-obosirea pieptului îl va face să funcționeze mai greu. O rutină de probă ar fi să vă începeți antrenamentul cu zboruri cu piept cu gantere pentru 2-3 seturi și apoi să faceți presă cu barbell sau dumbbell.

Acest lucru vă va supraîncărca pieptul, făcându-l să continue să funcționeze în timp ce este obosit, în timp ce tricepsul va ajuta la purtarea mușchilor pieptului prin exercițiu.

știu din experiența personală că această rutină face minuni. Știu pentru că mulți dintre voi probabil ați experimentat mai multă durere deltoidă anterioară în multe ocazii după un antrenament tipic în piept. Cu toate acestea, după acest antrenament pre-oboseală, nu am fost deloc dureros în delte, dar pieptul meu a fost dureros!

o altă rutină ar putea fi repetările super-lente. cercetările au arătat că acest tip de antrenament are cu siguranță efecte pozitive asupra forței și ratei metabolice (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott și colab., 2001).

mi se pare personal acest tip de antrenament pentru a fi cu adevărat mare la sculptură în sus că piept. Este ca și cum ai săpa în nisip pentru Cufărul Comorii, cu repetări super-lente, cu o greutate ușoară-moderată; cu siguranță va trebui să săpați, pentru acest tip de intensitate.

baza antrenamentului slow-rep este că te obligă să te concentrezi mai mult pe perfecționarea tehnicii tale și să simți toate lucrurile mici care apar fiziologic care trec neobservate pe tot parcursul ROM-ului normal la viteza tradițională de rep. Cu toate acestea, în cele din urmă, veți descoperi în cele din urmă că ați obținut în sfârșit acel cufăr de comori!

plat, înclinare sau declin?

plat sau declin sunt cele mai bune alegeri atunci când vine vorba de dezvoltarea piept. Doar pentru că banca înclinată a fost inventată cu mult timp în urmă, când nu face din acest exercițiu un exercițiu imun la controlul biomecanic.

cercetările au arătat că nu există nicio diferență semnificativă în recrutarea pectorală superioară între bancul de înclinare sau declin, cu toate acestea pectoralele inferioare sunt activate mai mult în banca de declin (Barnett și colab., 1995; sticlă & Armstrong, 1997).

de fapt, vă voi da un test simplu care vă va impresiona de ce nu-mi place banca înclinată. Întindeți-vă pe o bancă înclinată și, fără greutăți, țineți brațele în fața dvs. în planul căii barei. Acum ține-ți brațele exact așa și ridică-te.

dacă ați făcut acest lucru corect, veți observa că brațele dvs. sunt practic la un unghi de 45 de grade deasupra umerilor. Ce înseamnă acest lucru este că pur și simplu utilizați în principal deltoidul anterior în acest exercițiu, iar manșeta rotatorului se ciocănește, deoarece brațele sunt departe de linia mediană, ceea ce scade pârghia mecanică.

ca să nu mai vorbim, brațele tale sunt deasupra nivelului umărului, ceea ce conduce la sindromul de afectare a umărului prea comun, mulți halterofili suferă de la nivel național (Gross și colab., 1993).

„deci nu-mi pasă ce tocmai ai spus despre incline banc, eu încă mai vreau să o fac!”Ei bine, pentru cei care au crezut acest lucru, am o soluție sau un compromis frumos.

ai putea face în continuare înclina, dar aduce bara la mamelonului sau ușor sub linia mamelonului și să păstreze coatele mai mici decât umărul. De asemenea, ai putea face underhand grip banc sau ai putea face Close-grip neutru grip incline dumbbell banc de presă.

ideea este că mișcarea de flexie a umărului (ridică gantera din față) recrutează pectoralii superiori mai mult decât mișcarea orizontală de aducție a umărului (presă tipică de banc T-bar). Îmi place personal plat și declin pentru o mare dezvoltare a pieptului și menținerea umerilor sănătoși.

de fapt, cercetarea susține în mod clar opinia mea, deoarece sa constatat că fibrele claviculare ale pieptului sunt recrutate cel mai mult cu o distanță îngustă a mâinii și activitatea deltoidă anterioară tinde să crească pe măsură ce înclinarea trunchiului crește (Barnett și colab., 1995).

echilibrul muscular

vedeți mulți tipi care se plimbă cu umerii cocoșați sau rotunzi. Acesta este un lucru obișnuit pentru băieții care lucrează în piept, dar neglijează antrenamentul înapoi. De fapt, cercetările sugerează că o persoană cu postură proastă (umeri rotunzi) prezintă un risc mai mare de probleme la umăr (Borstad, 2006).

pentru a obține un piept mai mare, lucrați partea superioară a spatelui. Nu numai că acest lucru va crea echilibru, dar va crea de fapt o adâncime frumoasă a vederii laterale și vă va face pieptul să pară și mai mare! În plus, antrenamentul din spate vă va întări de fapt banca, vă va îmbunătăți postura și va preveni problemele de umăr pe drum (Barlow și colab., 2002).

manșetă rotativă& postură

Dacă doriți să aveți un piept frumos și să nu vă răniți, ar trebui să instruiți cu siguranță Fundația internă. Oricine poate construi o casă de lux, dar cea cu o fundație solidă va arăta fantezie pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru este analog cu a avea un piept frumos și a evita problemele umărului.

manșeta rotatorului este muncită din greu în timpul presei pe bancă sau a presei cu gantere. Motivul fiind că pectoralul major nu este doar un adductor orizontal de umăr, ci este și un rotator intern (Hamill & Knutzen, 2003). Manșeta rotatorului trebuie să se stabilizeze împotriva acestui moment mare de rotație internă prin rotirea externă într-un efort de a readuce umărul în poziție neutră.

dacă urmăriți pe cineva care ia presa de bancă la insuficiența musculară, veți vedea coatele plecându-se înapoi. S-ar putea să vă gândiți: „Oh, el doar lucrează din greu și înșeală puțin.”Nu chiar. De fapt, pectoralii săi majori și minori sunt obosiți și încearcă să maximizeze eficiența biomecanică prin îndeplinirea celeilalte funcții: rotația internă.

ceea ce se întâmplă este, nimic cu adevărat. Dar, în timp, veți vedea această persoană apucându-se de umăr între seturi, cu o privire de neînțelegere pe față. Ceea ce este această neînțelegere este că acest tip este supărat și dorește să învinovățească pe cineva sau altceva pentru că îl împiedică să se bucure de un antrenament bun în piept.

În schimb, el ar trebui să angajeze un antrenor personal calificat și să învețe cum să stea corect și cum să-și echilibreze pieptul cu o pregătire adecvată a spatelui și, nu în ultimul rând, să învețe cum să-și antreneze, să-și întărească și să-și întindă mușchii manșetei rotatorilor.

cel mai bun exercițiu de masă toracică: Halteră banc de presă sau Dumbbell banc de presă

regim 1

• 3 seturi de 1 rep
• Rest-pauză de formare
• 75-85% 1RM
• urmat de 3 seturi de 6-10 repetari

regim 2

• 3 seturi de 2-4 repetari
• Drop-set de formare
• 80-85-90% 1RM

regim 3

• 3 seturi de 5-10 repetări
• 70-90% 1RM
• urmat de 1 set de flotări până la eșec

cel mai bun exercițiu de definiție a pieptului: Dumbbell Flyes/flyes cablu

regim 1

• Dumbbell Flyes/flyes cablu Combo
• 3 seturi de 5-10 repetari

regim 2

• ISO-tensiune Flyes cablu
• 3 seturi de 8-12 repetari
• țineți timp de 2-5 secunde în fiecare rep

obtinerea piept absolut mărunțită cu detalii/definiție de formare

cheia pentru a obține piept rupt în experiența mea personală este prin creșterea munca totală făcut și lovind-o din orice unghi posibil.

aceasta implică efectuarea mai multor seturi și repetări și schimbarea mânerelor, poziției corpului și poziției brațului. Stick la rep variază de 6-10 repetari pentru primul de 1 sau 2 Exercitii pentru piept, apoi începe treptat creșterea repetari la 10-15, la 15-20, și apoi termina cu 1 sau 2 exerciții de 50 sau mai multe repetari! Antrenamentul ar trebui să arate cam așa:

• Barbell sau Dumbbell banc de Presa: 3 seturi de 3-5 repetari
• Dumbbell sau cablu Flyes: 3 seturi de 8-10 repetari
• Pushups: 3 seturi de 20-50 repetari

culturism principiul de formare specifice

Dacă sunt cu adevărat grave despre reușita pe scenă în competiție și având un piept foarte detaliate și dezvoltate, vă recomandăm lovind partea-piept prezintă imediat după setul de flyes cablu și exploatație care stoarce pe PEC exterior cu brațul off-scenă (bicep-ant delt tie-in) împingând aceste striații piept interior.

De asemenea, atunci când efectuați flyes de cablu în picioare, poziționați-vă corpul în poziția cea mai musculară a crabului și efectuați poza cu cablurile și țineți mânerele împreună și strângeți din greu pentru o contracție de vârf frumoasă. Nu numai că acest tip de antrenament va ajuta la dezvoltarea musculară, dar veți obține, de asemenea, ceva de lucru pe poziția dvs.

nu există secrete pentru a-ți construi propriul cufăr cu striații. Ca orice lucru care merită realizat, va fi nevoie de muncă grea și inteligentă, unitate și pasiune.

dar în cele din urmă, puteți avea acel sentiment minunat atunci când vă întoarceți la judecători și la audiență la un spectacol și loviți pieptul lateral și cea mai musculară poziție știind că fălcile vor scădea atunci când vă vor vedea pieptul cu comori dezvăluit cu adevărat cu căptușeală tăiată cu diamant strălucind în timp ce curgeți fără efort prin ipostazele voastre.

informațiile furnizate în acest articol sunt doar în scop educațional și informativ și nu servesc ca înlocuitor pentru îngrijirea oferită de propria echipă de îngrijire a sănătății sau de medicul dumneavoastră. Autorul nu oferă sau nu oferă sfaturi medicale și nici o persoană nu ar trebui să ia decizii medicale sau să-și schimbe comportamentul de sănătate pe baza informațiilor furnizate aici. Încrederea în orice informație furnizată de autor este exclusiv pe propriul dvs. risc. Autorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru materialele conținute în articol și nu va fi răspunzător pentru nicio daună directă, indirectă, consecventă, specială, exemplară sau de altă natură care rezultă din utilizarea informațiilor conținute în această publicație sau în alte publicații. Drepturi De Autor Ivan Blazquez, 2009. Nicio parte a acestei publicații nu poate fi reprodusă sau transmisă sub nicio formă fără permisiunea scrisă prealabilă a titularului drepturilor de autor și a autorului acestei publicații.

1. Barlow și colab. (2002). Rezistența umărului și caracteristicile gamei de mișcare la culturisti, Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 367-372.
2. Barnett și colab. (1995). Efectele variațiilor exercițiului de presă pe bancă asupra activității EMG a cinci mușchi ai umărului, Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). Variabile de poziție de repaus la umăr: dovezi care să susțină o asociere de afectare a posturii, terapie fizică, 86, 549-557.
4. Findley, B. W. (2004). Punct / contrapunct: este superslow o metodă eficientă de antrenament de forță? Jurnal de forță și Condiționare, 26 (1), 24.
5. sticlă& Armstrong (1997). Activitatea electromiografică a mușchiului pectoral în timpul preselor de înclinare și declin, Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
6. Gross și colab. (1993). Instabilitatea umărului Anterior în haltere, Jurnalul American de Medicină Sportivă, 21, 599-603.
7. Hamill & Knutzen (2003). Baza biomecanică a mișcării umane, ediția a 2-a, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
8. Hutchins, K. (1992). Superslow: protocolul de exercițiu final, (ediția a 2-a). Suport Media, Casselberry, FL.
9. Institutul Cooper pentru cercetări aerobice (1994). Manualul De Specialitate De Fitness Fizic. Dallas, TX.
10. Kraemer și colab., (1990). Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la exercițiile de rezistență grea, Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
11. Kraemer, W. J. (2000). Răspunsurile Endocrine la exercițiile de rezistență. În T. R. Baechle, R. W. Earle (Eds.). Essentials of Strength and Conditioning (ediția a 2-a). Champaign, IL: cinetica umană.
12. Schwarzenegger, A. (1998). Noua Enciclopedie a culturismului Modern. Simon & Schuster, New York, NY.
13. Westcott și colab. (2001). Efectele antrenamentului regulat și lent de rezistență la viteză asupra forței musculare, J Sports Med Phys Fitness, 41 (2), 154-158.