În ciuda temperaturilor neobișnuit de calde din nord-est, sezonul Maratonului de toamnă este peste noi. Și pentru cei care se pregătesc pentru Maratonul din New York pe 3 noiembrie, probabil că ați înregistrat deja majoritatea cursurilor cheie de antrenament. În acest moment, a rămâne sănătos și fără vătămări este prioritatea numero uno. Și în timp ce masajele, rolele de spumă și colanții de compresie sunt toate modalități excelente de a rămâne gata de cursă, există altceva pe care îl puteți face în timpul alergărilor dvs., care vă pot ajuta să preveniți rănile, să vă radeți timpul de la maraton și să vă asigurați că vă bucurați de fiecare milă (într-adevăr!).

Chi Running, o tehnică de alergare inspirată de Tai Chi, prinde printre alergătorii la distanță. Pe scurt, Chi Running este o alergare bazată pe mindfulness. Dar există și un element fizic. „În Tai Chi, totul se mișcă din Centrul tău”, spune Danny Dreyer, co-fondator al Chi Running și un ultra-maratonist. „Nucleul tău este o reprezentare fizică a Centrului tău, așa că angajarea nucleului tău—și a avea un nucleu puternic—este un principiu cheie în alergarea Chi”, spune el. Relaxarea restului corpului este, de asemenea, esențială atât în Tai Chi, cât și în Chi. „Scopul este să ajungi la punctul în care corpul tău este un instrument al minții”, spune Dreyer.

dacă credeți că toate acestea sună puțin prea hippy dippy pentru dvs., luați în considerare acest lucru: există studii care dovedesc eficacitatea acestei tehnici. Și chiar și profesioniștii experimentați și antrenorii de top sunt la bord. Andrew Kastor, antrenor de alergare ASICS și antrenor al Clubului Mammoth Track din Mammoth Lakes, California, spune că Chi Running poate fi cu siguranță o tehnică eficientă pentru alergătorii la distanță. „Îmi place întreaga idee de relaxare înainte și în timpul unei alergări”, spune el. „Te ajută să te concentrezi și să rămâi concentrat.”

dacă sunteți interesat în procesul de învățare toate intrarile si iesirile de tehnica, aveți alege de modul de a face acest lucru—de la ChiRunning carte, DVD-uri, la programe de formare on-line, la antrenori Chi-Running certificate. Și există chiar și o aplicație!

Te-ai înscris la o cursă de toamnă și nu vrei să agiți lucrurile atât de aproape de ziua cea mare? Puteți adopta în continuare câteva tehnici cheie de la Chi Running. De fapt, Dreyer a vorbit cu alergătorii care au făcut exact asta—și apoi au continuat să alerge cele mai rapide maratoane vreodată!aici, cinci moduri în care puteți integra Chi—ul în alergările dvs.-indiferent dacă sunteți la câteva săptămâni de la un maraton sau sunteți nou-nouț în sport:

consolidați-vă nucleul
având o forță de bază bună este esențială pentru prevenirea rănilor, cum ar fi problemele de bandă și problemele de șold, spune Dreyer. Angajarea nucleului dvs. în timp ce alergați este unul dintre principiile cheie ale alergării Chi, dar este important și să faceți exerciții de bază, cum ar fi scândurile în afara alergărilor. „A avea un nucleu mai puternic vă va ajuta de fapt să mențineți o postură excelentă atunci când alergați în sus—iar menținerea unei poziții bune este o necesitate pentru toți alergătorii”, spune Kastor.”dacă pasul tău este prea lung, înseamnă că ajungi cu picioarele încercând să „mănânci” pământul, ceea ce este ineficient”, spune Dreyer. În schimb, încercați să faceți pași mai rapizi și mai scurți, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să aterizați la mijlocul piciorului în loc de mingea piciorului, spune Dreyer. „Menținerea unei lungimi mai scurte a pasului—și accelerarea cadenței—ajută la minimizarea impactului”, spune Kastor.

relaxează-te!ganditi-va la zonele din corpul vostru unde tineti tensiunea si incercati sa le eliberati, spune Dreyer. De exemplu, lăsați-vă brațele să se balanseze în mod natural în loc să le pompați. „Alergarea relaxată este întotdeauna cea mai bună”, spune Kastor. „Un mușchi relaxat este un mușchi rapid.”

fugiți în acest moment
fiți atenți la ceea ce se întâmplă chiar acum (în loc să vă gândiți, de exemplu, La Covrigul pe care îl veți eșarfa în momentul în care ați terminat!). Puneți-vă întrebări de genul: de ce are nevoie corpul meu acum? Mi-e sete? Cum mă simt?”Acest lucru va ajuta la prevenirea rănirii, deoarece vă mențineți concentrarea asupra formei și tehnicii. Faceți-vă să vă gândiți la gânduri productive despre cum vă simțiți în acest moment—plângându-vă („oh, Doamne, Mai am 16 mile chinuitoare de parcurs!”) este contraproductiv și vă va scurge energia, spune Dreyer.

înclinați—vă înainte
alergătorii Chi își înclină întregul corp înainte pentru a permite gravitației—în loc de doar picioarele-să-i propulseze înainte. Acest lucru vă obligă să aterizați mai aproape de mingea piciorului în loc de călcâi, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănirii. „Este o aplecare foarte ușoară înainte, folosind miezul dvs. pentru a menține o postură bună și pentru a evita să vă bazați pe quad-uri și hamstrings”, spune Dreyer. „Gândește—te la asta ca la o cădere controlată-nu vrei să te apleci doar la talie.”

Mai mult de la Sănătatea Femeilor:
101 Cele mai bune sfaturi de alergare
5 moduri de a face alergări lungi mai ușoare
7 sfaturi de alergare pe zi

Cartea Mare de alergare a alergătorului pentru începători!