devine din ce în ce mai convenabil pentru oricine pentru a obține un antrenament cu puțin-la-nici un echipament. Indiferent dacă călătoriți, vă antrenați acasă sau pur și simplu aveți nevoie de o pauză de la greutăți, utilizarea greutății corporale poate culege multe recompense evidente, inclusiv unele la care poate nu v-ați gândit niciodată.

nu numai că este mai natural să vă ridicați și să vă manipulați propria greutate corporală, ci este și o modalitate excelentă de a dezvolta puterea întregului corp. În timp ce efectuați o împingere în sus, de exemplu, faceți în esență o mișcare dinamică de scândură cu miezul strâns, fesierii angajați și spatele activat. Este ușor să vedeți numeroasele beneficii ale aruncării unor exerciții fără echipament în arsenalul dvs.

aici sunt 5 mare piept exerciții puteți face fără echipament pentru a schimba rutina de antrenament.

1. Push Up

standard push up a fost un discontinue de zeci de ani. Văzută ca o măsurare pentru fitness-ul corpului superior, împingerea în sus și toate variațiile sale au trecut testul timpului și este din nou în centrul atenției. Este interesant să vezi acest exercițiu vechi la care se face referire ca și cum ar fi ceva nou în arena de fitness. Simplu, provocator și convenabil, ar trebui să rămână o parte a programului oricui.desigur, modalitățile de intensificare a eficacității sale pot fi noi pentru unii. Etajul standard push up este frumos, dar ce zici de o provocare? Pentru progresii încercați versiunea cu picioare ridicate sau tipul cu mâini ridicate, care vă permite să vă scufundați greutatea corporală sub mâini. Sau încercați o plasare de mână eșalonată cu una pe un bloc ridicat și o mână pe pământ. Există, de asemenea, triceps Diamond push-up-uri, paralele sau alternativ, cross-overs, și push up-uri pe o minge medicament. Cheia este să păstrați un miez strâns, pieptul afară și să vă concentrați pe o gamă completă de mișcare controlată.

2. Dip bar paralel

nu doar pentru triceps, dip bar paralel este un demolisher piept rău. Scufundările efectuate într-un mod specific pot fi la fel de eficiente ca și munca directă în piept. Scufundarea este o altă mișcare din lumea reală, care testează controlul, rezistența și curajul. Lucrând nu numai pieptul și tricepsul, ci și stabilitatea miezului, deltoidele, capcanele și aderența, scufundarea este doar o altă bază de adăugat pe lista dvs. – și dintr-un motiv întemeiat.

începeți în poziția de sus cu mâinile drepte în jos de părțile laterale prinzând barele. Coborâți-vă corpul și înclinați-vă pieptul înainte și aruncați-vă puțin coatele. Acest lucru vă va pune într-o poziție cheie pentru a vă activa pieptul, oferindu-i o întindere bună. Țineți și simțiți această întindere în partea de jos a gamei de mișcare pentru un număr înainte de a împinge înapoi. Pe măsură ce împingeți înapoi, țineți pieptul înainte și contractați-l activ în timp ce apăsați în sus. Gândiți-vă la scufundare ca la o mișcare de presare mai mult decât la o mișcare de scufundare a brațului.

3. Scapula Push

nume ciudat, greu de stăpânit, dar foarte eficient. Împingerea scapulei, uneori numită „Push Up Plus”, este o mișcare subtilă, aproape un exercițiu de izolare. Sunteți deja familiarizați cu ridică din umeri și poate fi familiarizat cu scapula trage, dar împinge sunt un animal diferit cu totul. Oferind stabilitate, control și o nevoie de concentrare, acest exercițiu necesită cea mai mare atenție la detalii.

intrați în poziția tradițională push up cu mâinile așezate puțin mai largi decât umerii. Cu coatele blocate sau aproape blocate și rigide, coborâți pieptul spre podea, menținând brațele drepte. Gândiți-vă la acest lucru aproape ca la o ridicare din umeri pentru partea superioară a spatelui. Odată ce vă aflați în poziția joasă (această gamă de mișcare va fi de doar câțiva centimetri), inversați direcția și împingeți-vă cu pieptul. Asigurați-vă că pieptul este afară, brațele sunt drepte și efectuați mișcarea încet și sub control strict.

4. Plyometric Push Up

s-ar putea să vă întrebați de ce acesta nu este inclus în numărul unu de mai sus. Deoarece mișcările de tip plyometric sunt complet diferite atunci când vine vorba de modul în care recrutează fibrele musculare, ce sisteme impozitează și natura pură a modului în care sunt structurate într-un program și efectuate. Mișcările pliometrice sunt diferite de mișcările de forță. Plyometrics utilizează reflexul de întindere, creând, valorificând și eliberând o cantitate masivă de forță. Alte forme pot include salturi de adâncime, limite și plyo sit-up-uri, doar pentru a numi câteva.

pentru un plyo push up tradițional, începeți în poziția normală push up. Coborâți pieptul la pământ sub control. Odată ce vă aflați în poziția de jos, împingeți-vă cât de repede și cât de tare puteți. Ar trebui să vă lansați partea superioară a corpului în aer. Odată ce vă întoarceți la podea, „prindeți-vă” și coborâți sub control pentru a „exploda” din nou de pe podea. Această mișcare rapidă de întindere și contracție va recruta o tonă de fibre musculare și va dezvolta o anumită putere în piept. Aceasta, la rândul său, se va traduce într-o performanță mai bună în timpul antrenamentelor obișnuite.

5. TRX Trainer Push / Fly

bine, recunosc că acesta nu este neapărat „fără echipament”, dar ascultă-mă. Trainerul TRX este minim, dar este extrem de funcțional și eficient pentru creșterea mușchilor noi într-un mod foarte provocator. Stabilitatea și echilibrul sunt esențiale, făcându-vă să lucrați ore suplimentare doar pentru a efectua corect mișcarea. Aceasta, la rândul său, crește intensitatea și vă oferă mai mult bang pentru dolar.

efectuarea preselor push și a zborurilor pe un antrenor TRX va face ca pectoralii să lucreze ore suplimentare. Din nou, stabilitatea și echilibrul vă vor forța să creșteți intensitatea în timp ce vă loviți pieptul într-o nouă creștere. Cât de departe îți așezi picioarele în spatele tău determină dificultatea. Cu mult în spatele dvs. și un unghi mai mic față de podea crește sarcina. Cu cât ești mai vertical, cu atât mișcarea devine mai ușoară.

nici un echipament piept antrenament

încercați acest lucru nici un echipament piept antrenament. Faceți 3 până la 5 runde în total de cât mai multe repetări cu o odihnă de 2 minute după fiecare rundă.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP