toată lumea urăște cardio, dar nu trebuie să fie așa! Iată câteva alternative cardio care vă vor face să vă pompați ritmul cardiac.

Alternative Cardio pentru a pune întregul corp la lucru

înot

înotul este unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru începători. Apa vă va îmbunătăți performanța, deoarece vă forțează mușchii să lucreze împotriva gravitației, în plus, nu există impact zero.

există diferite moduri de a arde calorii în apă, dar o lovitură de sân vă permite să ardeți mai mult decât o lovitură de fluture. De asemenea, puteți încerca intervale de călcare a apei sau puteți înota cât de repede puteți pentru a arde mai multe calorii.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training (HIIT) este un tip de antrenament care te obligă să faci o mulțime de repetări ale diferitelor exerciții la intensitate maximă într-o perioadă scurtă de timp. HIIT vă limitează, de asemenea, perioada de odihnă, ceea ce vă poate ajuta foarte mult la creșterea rezistenței, făcând din aceasta una dintre alternativele cardio pe care ar trebui să le încercați.

alegeți cele mai bune exerciții cardio pentru a include antrenamentul HIIT. Iată un antrenament de probă de 10 minute pe care îl puteți încerca:

• Burpees timp de 40 de secunde
• Butt kicks timp de 40 de secunde
• alpiniști de munte timp de 45 de secunde
• lunges laterale timp de 45 de secunde
• Jump squats timp de 45 de secunde

faceți două seturi din acest antrenament HIIT și faceți pauze de 15 secunde între fiecare exercițiu.

sprinturile

sprinturile sunt mult mai rapide și mai bune la arderea caloriilor decât alergarea din cauza creșterii vitezei și intensității. Explozia rapidă de energie vă provoacă, de asemenea, rezistența și vă angajează întregul corp.

puteți face sprinturi pe o banda de alergare sau fără mașină. Versatilitatea sa îl face unul dintre cele mai bune exerciții cardio acasă, în jurul blocului sau în parc.

• Track: sprint un tur și apoi jogging un tur înainte de sprint din nou.
• banda de alergare: sprint timp de 30 de secunde, încetini, apoi jogging pentru un minut și se repetă.
• scari: sprint la partea de sus și jogging înapoi în jos.
• Hills: sprint la partea de sus doar ca rulează în jos poate deteriora genunchi.

ciclism

ciclismul este doar un exercițiu cardio eficient atunci când vă puteți menține ritmul cardiac de ardere a grăsimilor. O oră de ciclism viguros vă poate ajuta să ardeți mai mult de 1.000 de calorii, în timp ce una moderată poate arde doar 600 de calorii.

puteți arde mai multe calorii într-o cantitate mică de timp dacă faceți intervale de intensitate ridicată de ciclism timp de 5 minute. Apoi încetiniți timp de 1 minut și reveniți la o intensitate mai mare. Repetați acest lucru cât de mult puteți.

canotaj

exerciții de canotaj nu sunt doar exerciții eficiente partea superioară a corpului, dar este, de asemenea, o mare cardio și se angajează mușchii superioare și inferioare ale corpului în timp ce luați-o ușor pe articulații și ligamente.

puteți arde aproximativ 800 de calorii pe oră în timp ce faceți canotaj moderat. Acest lucru poate ajunge până la 1.000 de calorii dacă creșteți intensitatea și faceți sprinturi scurte timp de o oră. Încercați să vâsliți 250 de metri în mai puțin de 20 de minute. Apoi odihniți-vă un minut înainte de a vâsli încă 20 de minute. Vă ajută să vă cronometrați.

sfaturi: folosiți-vă întregul corp pentru a vâsli și nu doar brațele. Folosiți-vă picioarele pentru a menține mișcarea și păstrați întotdeauna pieptul afară.

exerciții cardio Kettlebell

exercițiile Kettlebell nu sunt de obicei considerate exerciții cardio, deoarece adesea angajează mușchii corpului superior și inferior. Pe de altă parte, aceste exerciții sunt, de asemenea, alternative excelente la cardio datorită potențialului său de ardere a caloriilor.

un antrenament kettlebell vă poate ajuta să ardeți 20 de calorii pe minut în timp ce faceți exerciții aerobice și anaerobe. În timp ce ardeți 500 de calorii în 30 de minute, construiți și mușchi.

sfaturi: Alegeți o greutate kettlebell care vă va permite să faceți 20 de repetări, dar nu mai mult de 30. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde. Faceți acest antrenament timp de aproximativ 30 de minute.

alpiniști

în loc să alergi, urcarea pe scări te poate ajuta să arzi mai multe calorii și grăsimi, chiar și într-un ritm moderat. Puteți arde 500 de calorii cu acel ritm și îl puteți dubla dacă mergeți mai repede.

acest exercițiu necesită mai multă energie, deoarece vă obligă să vă ridicați picioarele mai sus pentru a vă deplasa la fiecare pas. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a vă întări mușchii picioarelor, dar pune mai multă presiune asupra articulațiilor.

Aflați ce ritm vă permite să faceți 15 runde fără a vă răni genunchii. Sprint pe scări în 30 de secunde și să ia timp merge în jos înainte de a merge în sus din nou.

exerciții de mașină eliptică

exerciții de mașină eliptică pune o presiune mult mai puțin pe genunchi. Sunt alternative mai bune la cardio pentru persoanele cu genunchii și articulațiile mai slabe. Într-un ritm moderat, puteți arde în continuare aproximativ 500 de calorii într-o oră.

dacă credeți că vă puteți descurca cu un antrenament eliptic mai intens, creșteți înclinația mașinii pentru a vă angaja în continuare mușchii picioarelor și fesierii. De asemenea, puteți reduce înclinația, dar crește rezistența pentru a stimula un antrenament de schi fond pentru quad-urile dvs.

sfat: nu țineți pe balustrade pentru sprijin, deoarece aceasta poate provoca un prejudiciu și reduce eforturile tale.

coarda de sărituri

frânghiile de sărituri sunt un regim stabil pentru boxeri, deoarece este ușor, accesibil, îmbunătățește viteza piciorului, crește rezistența umărului, stimulează coordonarea și arde o mulțime de calorii. Puteți arde până la 500 de calorii în 30 de minute de coardă de sărituri. De asemenea, puteți arde mai mult dacă comutați între salturi rapide și lente și vă odihniți timp de 30 de secunde.

Circuit de formare

Circuit de formare este un tip de rezistenta si rezistenta de formare care utilizează antrenamente de mare intensitate. Acesta include exerciții pentru rezistența musculară și construirea forței. Un circuit este o completare a unui set pentru fiecare exercițiu.

există diferite tipuri de formare de circuit puteți încerca:

• circuit temporizat: există seturi de perioade de timp pentru fiecare exercițiu și perioade mai scurte de odihnă între ele.
• circuit de concurs: de asemenea, utilizați un cronometru, dar în același timp, încercând să se potrivească cât mai multe repetări în perioada de timp.
• circuit de repetiție: trebuie să realizați un anumit număr de repetări fără a lua o pauză.

un exemplu de bază al unui antrenament de antrenament cu circuit temporizat include diferite tipuri de push-up-uri, genuflexiuni, sit-up-uri, lunges și chin-up-uri. Faceți 30 de secunde din fiecare exercițiu și luați 30 de secunde pentru a vă odihni înainte de a trece la următorul. Puteți face circuitele mai intense scăzând perioada de repaus la 15 secunde.

Plyometrics

antrenamentul Plyometric implică exerciții de construire a forței care se fac la forță maximă într-un timp scurt. Aceste exerciții implică adesea hamei, salturi și mișcări rapide ale picioarelor. Aceste mișcări explozive fac un cardio excelent datorită condiționării sale metabolice și capacității de a ajuta la creșterea rezistenței din cauza exploziei rapide de energie.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru mai multe idei de antrenament kettlebell pe care le puteți încerca:

există o mulțime de alternative cardio la alergare și majoritatea oferă mai multe beneficii, altele decât simpla ardere a caloriilor. Schimbarea antrenamentului cardio nu va păstra doar sesiunile mai interesante, ci vă va provoca și mai mult corpul.