Por Chris Carmichael,
Fundador e Chefe Técnico do CTS

a Criatividade é o nome do jogo quando se trata de se manter em forma ou ganhando de fitness durante o mundial ‘Ficar em casa’ ordens. Como muitos de vocês, meus feeds de mídia social e caixa de entrada de E-mail foram preenchidos com todos os tipos de ciclismo interior e treinamento de força em casa. Esta semana Eu estava falando com um atleta com quem eu trabalho que tem um treinador de ciclismo interior, mas nenhum equipamento de treinamento de força em tudo. Enquanto há uma abundância de exercícios de força do peso corporal que não requerem nenhum equipamento (pesos corporais squats, almoços, pranchas, abdominais, flexões, etc.) estávamos à procura de maneiras de aumentar a dificuldade e variedade em seu programa em casa.

Ele tinha cadeiras na mesa da cozinha…

o espírito de “faça o que puder, com o que você tem”, eu criei um treinamento de força em circuito, para ele, que centrado na cadeira. Não é uma revelação devastadora de um exercício, mas foi projetado (sempre que possível) para aumentar a resistência em comparação com exercícios semelhantes sem a cadeira. Por exemplo, todos fazemos flexões com os dedos dos pés no chão, mas podemos aumentar a dificuldade do exercício elevando os pés com uma cadeira.

Aqui está o circuito de 6 exercícios que lhe dei, e que você pode usar para adicionar alguma variedade e criatividade aos seus treinos de força em casa.

Chair taps

Este é um bom exercício para começar porque é mais um exercício de condicionamento aeróbico do que um verdadeiro movimento de treino de força. Faz o teu ritmo cardíaco andar e ajuda-te a preparar-te para movimentos mais extenuantes. Comece de frente para a cadeira com a bola do seu pé direito descansando levemente na borda da frente da cadeira. Com o pé esquerdo, empurre o chão enquanto desce o pé direito para suportar o seu peso. Repita o movimento empurrando com o pé direito e continue alternando batidas na frente da cadeira. Tente ser leve em seus pés e rápido. Completar o máximo que puder em 30 segundos, descansar 30 segundos, repetir por mais 30 segundos.

Decline Pushup

Como mencionei acima, elevar os pés é uma forma de aumentar a dificuldade de uma flexão padrão. Comece em uma posição Planada com os dedos dos pés no assento da cadeira e suas mãos um pouco mais largas que a largura do ombro. Baixa a parte superior do corpo em direcção ao chão e empurra de volta para a posição inicial. Tente manter todo o movimento fluído e uniformemente espaçado, o que significa que você está baixando e elevando o seu corpo em aproximadamente a mesma velocidade e não pausando em cima ou em baixo.

Step ups

eu sempre fui um fã de step ups para ciclistas, corredores e triatletas. Squats são maravilhosos, mas ciclistas e corredores também se beneficiam de exercícios de perna única, porque eles são mais específicos para as exigências do esporte. Um step-up não só fortalece os glúteos, tendão e quadris de cada lado, mas também fortalece a musculatura que ajuda a manter o nível dos quadris e estável enquanto você dirige com uma perna.Levante-se de frente para a cadeira com o pé direito no Banco da cadeira, de modo a que a sua coxa fique aproximadamente paralela ao solo. Dirija o seu pé direito para a cadeira para subir para a posição de pé em cima da cadeira. Inverte o movimento para baixar o pé esquerdo de volta ao chão numa descida controlada. Repita o movimento com o pé esquerdo e continue alternando por 15 repetições em cada perna. Mantenha a parte superior do corpo relativamente direita durante o exercício, embora possa ser necessário mover os braços para fora da sua frente para manter o equilíbrio.

Chair dips

Chair dips são um dos exercícios mais eficazes para os tríceps, mas também visam os músculos peitorais do peito, os músculos trapézios da parte superior das costas, e serratus anterior ao longo dos lados das costelas. Sente-se na frente da cadeira com as pernas esticadas à sua frente e as mãos agarradas aos lados da cadeira nos cantos dianteiros do assento. Empurre para baixo com os braços para se levantar do banco e mova para a frente para que possa baixar o seu corpo em frente à cadeira. Aponte para baixar os quadris até que os braços criem um ângulo de 90 graus, mas tenha cuidado para não ir muito baixo com estes, particularmente se você tem um histórico de lesões no ombro. Empurre as palmas para a cadeira para endireitar os braços antes de repetir o movimento. Completar 10 repetições e parar antes do fracasso. Podes tornar isto um pouco mais fácil dobrando os joelhos em vez de os teres à tua frente. Isto também pode ser feito entre duas cadeiras para uma postura mais ampla.

squat Split Búlgaro

uma squat split búlgara pode ser considerada como uma versão mais avançada de um ataque. Também acho que são menos equilibristas do que agachamentos de uma perna ou pistolas. De costas para o assento da cadeira. Dê um passo em frente e, em seguida, coloque o topo do seu pé direito sobre o assento da cadeira. Manter o peito alto e olhar para a frente, baixar as ancas até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão. Certifica-te que o teu joelho não vai para a frente dos dedos dos pés. Conduza com a perna esquerda para subir para a posição inicial. Completar 10 reps e repetir com a outra perna.

Pike Press

uma sobrecarga é um dos movimentos mais difíceis de realizar sem equipamentos de treinamento de força. Uma prensa de Pike fornece uma maneira de trabalhar os deltóides e trapézio, juntamente com os tríceps e peito. Como eu aprendi a maneira dura, esta variação é também menos perigosa do que uma pushup handstand (pés para cima na parede) porque você é menos provável acabar batendo sua cabeça no chão após o último rep. Iniciar na mesma posição que a flexão de declínio. Levanta as ancas em direcção ao tecto. Os teus braços estarão agora por cima e as tuas costas voltadas para o chão. Dobre os cotovelos para baixar a cabeça em direção ao chão e endireite os braços enquanto empurra de volta para a posição inicial. Quanto mais vertical fizer a parte superior do corpo, mais este exercício atinge os ombros (como uma prensa). Quanto menor for o ângulo da parte superior do corpo, mais se assemelha a uma flexão em declínio. Muitos atletas de resistência acham este exercício mais difícil do que parece. Apontar para 10 reps por conjunto.

eu recomendo fazer este exercício como um circuito com um minuto de descanso entre exercícios, e dois minutos entre circuitos. Aponte para três circuitos, e adicione mais baseado no nível de aptidão e progresso.