primeiro, ficar forte

pessoas que ainda não fizeram treinamento de força deve geralmente evitar exercícios excessivamente específicos de Tarefas. Em vez disso, eles devem ficar fortes em geral. Como Mark Rippetoe diz:

força é a adaptação mais geral. É adquirido de forma mais eficaz através de exercícios que produzem mais força contra a resistência externa, e como tal é sempre melhor treinado com cinco ou seis exercícios básicos. Os mesmos exercícios que são corretos para jogadores de futebol fracos e lifters são corretos para jogadores fracos de voleibol e beisebol, porque a melhor maneira de ficar forte será sempre a mesma. A força não é específica, e não pode ser efetivamente adquirida através de exercícios que imitam movimentos esportivos específicos, porque estes movimentos não têm o potencial de produzir tanta força como os exercícios gerais de barbela, e, portanto, falta a capacidade de fazer atletas fracos tão fortes quanto o treinamento de barbela.

o primeiro lugar que as pessoas procuram para o propósito de rápido ganho de força geral é geralmente a força inicial (o wiki é o mais rápido e sujo possível; o livro é a melhor e mais detalhada visão geral sobre este tópico que eu já vi) ou StrongLifts (inscrição ebook), que é mais apropriado para não-atletas ou pessoas que estão inativas por vários anos. Qualquer um destes serve.

no entanto, qualquer simples programa de força de barbela iniciante também seria bom. De acordo com Mark Sisson’s overview:

a base da sua rotina deve ser os grandes elevadores compostos: agachamentos, deadlifts, prensas (bancada e por cima), flexões, linhas, dips, snatches, tomadas de força, limpeza e sacudidelas. Estes activam vários músculos enquanto activam os seus sistemas de resposta hormonal.

apenas mantenha-se afastado das rotinas de musculação com toneladas de exercícios, máquinas e reps altos (8-12).

então, força específica

Depois de ter alguma força geral (e não antes!), Eu recomendaria focar em exercícios que envolvem a manutenção da postura contra cargas pesadas, bem como a força da parte superior do corpo, particularmente o trabalho de aderência. Para mim, isto significa deadlifts, passeios de agricultor, vestimentas Turcas, elevações/elevações, e prensas.