I jerked awake to the sound of blood pounding like a drum between my ears. Senti parte da minha cara ficar dormente enquanto lutava para respirar, os espinhos a espalhar-se do meu queixo para as minhas bochechas. O meu quarto estava escuro, excepto a luz vermelha fraca a sair do despertador digital na estante. Dizia que eram 2: 30 da manhã. uma onda de desespero enfadonha atingiu-me o peito. Se isso fosse verdade, só estava a dormir há duas horas. E certamente, depois de um despertar tão aterrador, não estaria a descansar mais naquela noite.sei agora que esta experiência horrível foi o resultado de acordar no meio de um ataque de pânico, o meu primeiro e, espero, o último infortúnio. Mas na altura, pensei que tinha encontrado um novo ponto fraco na minha batalha de semanas com insónias … uma batalha que eu estava definitivamente a perder, uma noite de cada vez. Foi vários anos antes de saber que a minha insónia estava provavelmente ligada a alterações nas minhas hormonas de Fertilidade, à medida que o meu corpo de 20 e tal anos se deslocava para uma misteriosa menopausa precoce. a verdade de que o sono de uma mulher é afetado por seu ciclo reprodutivo nunca foi um tópico em minhas aulas de saúde no ensino médio. Ninguém mencionou que as raparigas correm maior risco de insónia do que os homens, com uma em cada quatro mulheres a sofrer neste preciso momento. Ainda menos aprendemos que os medicamentos, mesmo opções naturais como melatonina ou valeriana, não são o tratamento de primeira linha certo para pessoas que não estão descansando o suficiente. Estes fatos são informações críticas para qualquer mulher que dorme, ou que anseia por um dia dormir novamente. porque é que ela não consegue dormir?
é na verdade na adolescência, ao mesmo tempo em que meninos e meninas estão sendo conduzidos através dessas aulas de saúde, que as diferenças de sono emergem. Até lá, as crianças de ambos os sexos têm a mesma quantidade de descanso.
puberdade, e o início da menstruação, é o que muda o jogo do sono para uma mulher jovem. Estrogénio, a hormona feminina por excelência que constrói um revestimento no útero, também desempenha um papel na sua ajuda a adormecer. Progesterona, o ying para yang do estrogênio, trabalha para manter seu útero um ambiente saudável se ele for ocupado por um convidado minúsculo. Também tem um efeito sedativo. Sem progesterona suficiente, as mulheres são suscetíveis a problemas de humor e ansiedade. ambos os hormônios estão presentes em níveis baixos no primeiro dia do ciclo de uma mulher, quando seu período começa. À medida que as semanas passam e seu corpo se prepara para a ovulação, seus níveis de estrogênio e progesterona sobem, tornando mais fácil adormecer. se a ovulação não resultar numa gravidez, as hormonas de uma jovem mulher caem, provocando menstruação e recomeçando o ciclo. Se ela conceber, uma nova hormona junta – se ao partido.: Gonadotropina coriónica humana ou hCG. É gerado pela placenta do bebê, e os níveis de pico estão associados com a doença da manhã (ou mais precisamente, “todo o dia e toda a noite”). Quando o bebé nasce, o corpo da mãe volta a entrar num furacão de alterações hormonais.
estes ciclos duram normalmente durante décadas, até à peri-menopausa, um tempo em que as hormonas mais uma vez se escondem de forma imprevisível. É difícil dormir numa montanha-russa, mesmo que seja o teu próprio corpo a conduzir a viagem.
factores adicionais
a coisa estranha é que, no meio de todo o caos, as mulheres são realmente capazes de dormir melhor do que os homens. Estudos têm mostrado que as fêmeas têm um sono mais profundo, estágio três, mesmo como bebês, e nossos ritmos circadianos são menos suscetíveis à perturbação relacionada com a idade. Mas milhões de mulheres podem estar a sabotar esta vantagem evolutiva com a sua escolha de contracepção.: os pesquisadores descobriram que o controle de natalidade hormonal, com sua suavização artificial do ciclo de fertilidade, correlaciona-se com uma redução na quantidade de ondas lentas, estágio-três que as mulheres do sono gostam. “é incrível para mim quantas mulheres sofrem em silêncio em relação aos seus problemas de sono, sentindo-se como se fosse um mal necessário de ser uma mulher e fazer malabarismo com vários papéis, juntamente com mudanças hormonais ao longo da vida”, disse o Dr. Shelby Harris. Ela é uma psicóloga clínica especializada em Medicina do sono comportamental e é a autora do Guia feminino para superar a insônia: Tenha uma boa noite de sono sem depender de medicação, um dos únicos livros para se concentrar nos desafios únicos que as mulheres enfrentam quando tentam descansar. Harris aponta que há mais em jogo do que apenas as constantes mudanças em nossos corpos. As mulheres lidam com taxas mais elevadas de depressão e ansiedade, ambas associadas a problemas de sono. Continuamos a fazer a maior parte do trabalho doméstico e das estruturas de acolhimento de crianças, mesmo que mantenhamos postos de trabalho, o que significa que os nossos cérebros são constantemente multi-tarefas. E muitos de nós vivemos em uma cultura que considera a insônia como um sinal de gênio, abnegação, ou Paixão pelo nosso trabalho.”sempre que ouço alguém dizer-me que vou dormir quando estiver morto, fico tão frustrado”, disse ela. “Estamos ficando melhores em priorizar dieta e exercício quando possível, e não glorificar nossas dietas pobres e falta de exercício—então por que glorificamos a falta de sono? Tem de ser considerado um pilar de bem-estar tal como tratamos a dieta e o exercício, e posso argumentar que é a espinha dorsal que é a mais importante de todas.”
à procura de soluções
concordei com essa perspectiva quando marquei uma consulta com o meu médico de cuidados primários para ajudar com a insónia. Eu fui visitá—lo recentemente para sintomas estranhos-dormência e choques elétricos dolorosos em minhas mãos (diagnóstico: síndrome do túnel carpo, tratamento: aparelho de pulso). Ele era um médico incrivelmente compassivo que me tratava desde a infância, às vezes de graça quando eu não tinha seguro, escrevendo “N/C” em um pequeno pedaço de papel para eu entregar às senhoras na mesa de cobrança. Isto aconteceu algumas vezes antes de me aperceber que não era preciso, resolvendo simultaneamente o mistério de porque as senhoras estavam sempre tão infelizes quando me viam chegar.nesta visita, no entanto, ele tinha poucas respostas para mim, apesar de estar preocupado quando lhe disse que ia passar dias sem fechar os olhos. Não consegui impedir o meu cérebro de folhear a minha lista de afazeres como uma pilha de cartas; as músicas não ficaram presas na minha cabeça enquanto eu ficava acordada na minha almofada-elas de alguma forma pareciam jogar em volume total, com o meu cérebro a gritar as letras. A fazer barulhos simpáticos, ele imprimiu uma ficha na “higiene do sono” para mim.higiene do sono é uma frase infeliz que sugere aos insones que eles não estão desesperadamente exaustos, mas também sujos, na forma de um jogador de hóquei adolescente. Um termo melhor seria talvez ” bons hábitos de sono.”Certas práticas, como evitar cafeína no final do dia, desligar telas para descansar para dormir, ou manter o quarto escuro e fresco como uma caverna, pode ajudar com o sono. O comportamento oposto-beber café com o jantar, brincar ao telefone na cama, ou empilhar em cobertores quentes, pode levar a repouso atrasado ou quebrado.
O problema é que todas estas são sugestões de bom senso. Como alguém que não conseguia dormir, já sabia que tinha tentado mudar de estilo de vida antes de ligar ao meu médico. Não demorou muito até me encontrar no consultório do médico, mais desesperado do que nunca. a verdadeira viagem começou agora: tentámos a melatonina (não funcionou) e Remeron, um antidepressivo por vezes prescrito fora do rótulo para os seus efeitos secundários sonolentos. Fez-me dormir, mas também me deu pesadelos ao nível do Freddy Krueger. A seguir, dei uma tacada na unidade de medicamentos sem receita. A primeira dose deu-me sono glorioso. Infelizmente, nas noites seguintes passei acordado na cama com o que só posso descrever como síndrome das pernas inquietas, mas nas minhas mãos. “Isto é estranho e inaceitável”, pensei para mim mesmo, enquanto agarrava compulsivamente o ar como um T-Rex fatigado, com pijama vestido.posso rir disso agora, mas é impossível descrever adequadamente o sentimento de solidão e confusão que pode acompanhar uma erupção de insônia. Não é só a dor física, a dor de cabeça permanente que se instala acima dos teus olhos cansados. Também não são só as horas solitárias que passamos acordados, quando estamos sozinhos com o som do aquecedor a ligar e a desligar e o ocasional brilho momentâneo de um farol de um carro perdido. É também a sensação de fraqueza; que todos os outros no mundo estão melhor descansados, melhor equipados, e não uma bagunça. na minha próxima consulta, o meu médico não estava disponível, e vi o seu parceiro na clínica, que não ficou impressionado com o meu sofrimento. Ele não conseguia dormir durante a Faculdade de Medicina, disse-me. “Mas as minhas mãos”, disse Eu, sem mais nem menos, segurando o pulso que ainda estava vestido com um aparelho. Por esta altura, já me tinha convencido de que podia ter uma doença nervosa rara, em vez da síndrome do túnel cárpico. “Na Faculdade de medicina”, respondeu ele, ” aprendemos que quando você ouve batidas de cascos, você procura cavalos, não zebras. enquanto me sentava na mesa de exames, sentia-me cansado de ouvir sobre a sua faculdade de Medicina e cansado de tentar melhorar. como o Dr. Harris mais tarde me disse, Esta não é uma experiência incomum para insónias, especialmente mulheres. “Eu tive muitos pacientes que me disseram que seus médicos masculinos e femininos disseram algo como” oh, eu também não durmo, é totalmente comum”, e eles ficam sentindo como se fosse vergonhoso pedir ajuda”, diz ela. “Outras vezes, é pensado como uma correção de medicação rápida que não é a maneira certa de abordá—lo na maioria das circunstâncias também-a idéia de ‘não se preocupe, esta pílula vai resolver tudo.Harris aponta em seu livro que a maioria dos médicos recebem apenas algumas horas de treinamento em diagnóstico e tratamento de distúrbios do sono. decidi que era altura de encontrar um perito.
CBT-I, O MVP real
existe, na verdade, um campo inteiro de cuidados de saúde chamado medicina do sono. Eu localizei um médico em um hospital próximo que se especializou em algo chamado “terapia cognitiva comportamental para insônia”, também conhecido como CBT-I. as opiniões do Google eram promissoras, e pelo menos eu estava ansioso para falar com alguém que não fez nada além de ajudar as pessoas a descansar. Na sala de espera, dei por mim a estudar os outros pacientes, a tentar detectar na cara deles qualquer sinal de que estavam tão cansados como eu. fiquei surpreso quando o terapeuta do sono me disse que minha mente, longe de ser fraca, era realmente poderosa o suficiente para criar meus sintomas, desde o despertar noturno assustador, até as mãos dormentes, até a insônia em si. “Não é tudo na tua cabeça, na medida em que os teus sintomas não são imaginários. São muito reais. Está tudo na tua cabeça, o que significa que estas experiências estão a ser mediadas pelo teu cérebro”, disse ela. A teoria é que insomniacs desenvolveram pensamentos negativos e padrões de comportamento sobre o sono. Mudando os meus pensamentos, podia mudar o meu comportamento e depois o meu mundo.por exemplo, uma distorção de pensamento comum é a catástrofe. Definitivamente reconheci esta tendência em mim mesmo. Na noite depois de uma noite de sono difícil, eu teria um pensamento negativo automático e me envolveria em um pouco de adivinhação também: “eu tenho que começar a dormir um pouco. Se não o fizer, amanhã será um desastre. Não vou conseguir.”Sentindo-me ansioso, deitava-me mais cedo para tentar forçar o sono. Não surpreendentemente, isto correu mal.CBT-I envolve desafiar essas afirmações negativas, reconhecendo que os pensamentos nem sempre são lógicos e às vezes são baseados mais na emoção do que na realidade. O meu terapeuta do sono sugeriu que identificasse os meus pensamentos e previsões, que os escrevesse, e depois me perguntasse se eram precisos. se eu não dormir, amanhã será mesmo um desastre? Bem, possivelmente, mas também passei dias bem sem muito descanso. De facto, consegui sobreviver todos os dias quando isto aconteceu, sem perder o meu emprego ou dormir na minha secretária. E se for um “desastre”? Qual é o pior que pode acontecer? Talvez eu tenha um dia mau no trabalho? Não é bem o afundamento do Titanic.
é importante notar que CBT-I não é o mesmo que forçar pensamentos positivos. É uma tentativa de ajudar nossos cérebros a se concentrarem em expectativas realistas. Às vezes, um pensamento negativo específico pode ser completamente preciso, e nesse caso não há nenhum benefício em tentar (e provavelmente falhar) convencer-se de que não é. as técnicas CBTI-I também abordam o comportamento, aproveitando as muito difamadas regras de “higiene do sono” e aumentando-as para a eficácia. Uma abordagem envolve terapia de restrição do sono. A linha inferior deste método é que, a fim de dormir melhor, deve-se passar menos tempo na cama. Gradualmente, uma pessoa com insónias pode treinar o seu corpo para ter uma “fome de sono” adequada novamente.parece bom demais para ser verdade? CBT – I é baseado em evidências, com montanhas de pesquisas mostrando que funciona espectacularmente bem para curar a insónia. Não tem efeitos colaterais negativos, não requer gastar muito dinheiro em uma farmácia ou loja de nutrição natural, e dados até mesmo sugere que o tratamento pode ser eficaz quando feito por telefone ou com a ajuda de um livro de auto-ajuda como o Guia das mulheres. “CBT-I é o padrão-ouro”, disse o Dr. Harris. “Muitas pessoas ainda não percebem que é um tratamento muito eficaz—e tipicamente rápido—que precisa ter mais palavra sobre isso.”
A melhor parte é que ao contrário de uma garrafa de comprimido que corre vazia, CBT-I dá-lhe ferramentas que você pode usar indo para a frente para o sucesso duradouro do sono. Terapeutas do CBT-I não afirmam que você vai dormir como um bebê todas as noites para o resto de sua vida—mas se você experimentar um momento difícil de ir para a cama, você pode usar os simples exercícios de pensamento e mudanças comportamentais do CBT-I imediatamente para evitar que uma noite ruim de espiral em um doloroso ataque de insônia.
