Em Primeiro Lugar, O Dr. David Benton escreveu uma boa revisão intitulada ingestão de hidratos de carbono, glicose sanguínea e humor.eu acho que qualquer um que já teve um bar de três mosqueteiros com o estômago vazio pode adivinhar os resultados de estudos de curto prazo de ingestão de carboidratos e humor. Cerca de uma dúzia de estudos demonstraram comparações entre uma refeição à base de, por exemplo, peito de Peru versus refeições à base de amido, ou placebo versus uma sacarose ou glucose contendo bebida. Não surpreendentemente, medições de humor/energia de 14-30 minutos após as bebidas de açúcar mostra um aumento nos níveis de energia, seguido por uma queda de duas horas. Nas refeições com proteínas versus refeições com amido, os indivíduos relatam uma diminuição no sentido subjetivo de energia duas horas depois de comer a refeição com amido comparado com a proteína. Todos estes estudos foram feitos enquanto os sujeitos descansavam tranquilamente.

em estudos feitos de indivíduos solicitados a fazer tarefas cognitivas exigentes (presumivelmente inclinando toda a glicose disponível como a noggin está chuging away), os níveis de energia relatados diretamente correlacionados com a queda dos níveis de açúcar no sangue. Os indivíduos com níveis baixos de glucose no sangue, a 30 minutos e 2 horas de fazer testes cognitivos exigentes, tinham níveis de tensão mais elevados do que os indivíduos com níveis elevados de glucose no sangue. Nos diabéticos, os níveis de glucose sanguínea (medidos continuamente) têm sido associados a alterações de humor imediatas, com níveis baixos correspondentes a um estado de humor mais negativo do que elevados. (Há algumas perturbações interessantes deste fenômeno ao longo de medições de dias e semanas, no entanto, que vou abordar em detalhes em outro post).para mim, estes estudos de curto prazo (e as minhas próprias experiências pessoais com, por exemplo, pipocas de caramelo com o estômago vazio) sugeriam que eu ficasse mais ou menos com refeições mistas e evitasse uma corrida ao açúcar, a fim de me sentir consistentemente feliz e energético. No entanto, há um casal poderoso que discorda de mim, os Wurtmans. Os doutores Richard e Judith Wurtman estão envolvidos em pesquisas no MIT há décadas. A Dra. Judith Wurtman, em particular, é considerada uma especialista em dieta, disforia pré-menstrual e humor. Ela tem vários livros para o seu nome e um twitter feed, e ela recomenda fortemente um alto carboidrato, baixo teor de proteína, lanches de baixo teor de gordura em um estômago vazio para ajudar a aumentar os níveis de serotonina e manter o humor bom e alegre.porque faria ela isso? Já discuti esta teoria em posts anteriores, mas não faz mal revê-la agora. Através dos efeitos hormonais (insulina) e albumina (uma proteína transportadora básica no sangue), a ingestão de carboidratos leva ao fechamento preferencial do raro aminoácido dietético, triptofano, no cérebro. É do triptofano que fazemos serotonina. A melhor maneira de entender este fenômeno é pensar em um monte de caras de vermelho, azul, roxo e camisas verdes todos lutando para entrar em um elevador. Os tipos de verde são os felizes que nos ajudarão a fazer serotonina. Ao comer carboidratos, nós efetivamente liberamos seguranças nos caras vermelho, azul e roxo, deixando os caras verdes livres para ir para a frente da linha, entrar no elevador, e ir até o cérebro.

Uma vez que o triptofano é o precursor da serotonina, comer carboidratos provavelmente fará mais um sereno, dormente e mais saturado do que alguém cujo cérebro está faminto de serotonina. É importante lembrar que os baixos níveis de serotonina do líquido cefalorraquidiano (LCR) estão associados à violência, insônia, fome e suicídio, em parte porque a serotonina e seu metabolito melatonina desempenham um papel importante no humor, apetite e centros de sono.Richard e Judith Wurtman têm sugerido que os seres humanos (particularmente mulheres pré-menstruais e as que sofrem de transtorno afetivo sazonal) anseiam por carboidratos para o efeito farmacológico potenciador da serotonina (1)(2). Eu vi essa teoria em livros didáticos e em trabalhos de pesquisa muitas, muitas vezes, e eu prefiro considerá-la um fato. Judith Wurtman é uma grande proponente de carboidratos e é provável que dê citações bastante fortes para a mídia condenando dietas de baixo carboidratos por causar depressão. Na verdade, vou ligar um artigo interessante da Dra. Judith Wurtman para o Huffington Post. Também seu Twitter, no qual aconselha a prática dúbia de lanchar carboidratos puros entre as refeições para uma “onda de serotonina” – com recomendações específicas para pretzels, bolos de arroz e marshmallows.

a Longo prazo, eu diria que qualquer pessoa querendo perder gordura, que também tem problemas de saúde mental deve realmente evitar a adição de qualquer processados, e pobres em micronutrientes, calorias à mistura, e é um pouco difícil pensar em um “esvaziada” de calorias do que aquelas encontradas em bolos de arroz e marshmallows. Então, o que é que uma refeição carboidrata só vai realmente fazer pelos nossos cérebros, e como é que ela funciona no mundo real?

é absolutamente verdade que uma refeição carboidrato apenas após um jejum irá aumentar a entrada de triptofano no cérebro em roedores, humanos e outros primatas. O problema é que, no momento em que você come um pouco de proteína alimentar, este efeito já não acontece. O Dr. Garner foi capaz de aumentar a serotonina nos cérebros de ratos através de uma dieta mista, mas ele alimentou os pequenos critters extra suplementos de triptofano para fazer o truque (o que resultou em aumento da serotonina cerebral do rato e um aumento na raspagem e subsequente infecções mortais da pele).

sem o impulso extra de triptofano, apenas 4% das proteínas presentes na refeição eliminarão o efeito potenciador dos hidratos de carbono triptofano. Para colocar essa quantidade de proteína em perspectiva, batatas, arroz, chocolate e farinha têm demasiada proteína para aumentar a entrada de triptofano no cérebro. Deve-se comer amido puro (ou uma bebida açucarada) para atingir o efeito farmacológico carb-serotonina, o tempo suficiente após uma refeição anterior que nenhuma proteína permanece no intestino. Isso também significa que pretzels e bolos de arroz não funcionariam necessariamente para uma” onda de serotonina”, e é preciso ficar com marshmallows e gomas, o que não tem muito de um precedente evolucionário. Esta quantidade teênica de proteína matando qualquer “pico de serotonina” é verdadeira em estudos de ratos, outros primatas e humanos (3).nos macacos, Grimes et al. proteínas contrastadas e quebras de hidratos de carbono e não encontraram impacto nos níveis do líquido cefalorraquidiano (LCR) triptofano ou da serotonina de refeições pesadas individuais de hidratos de carbono. Ele passou de proteína sendo 25% para 6% das calorias, e como a proteína diminuiu, assim como os níveis de plasma e CSF de triptofano, devido a menores quantidades de proteína de matéria-prima consumida. Não houve alteração imediata na renovação da serotonina ou nos níveis de triptofano no líquido cefalorraquidiano para refeições individuais. No caso dos macacos, maior de proteínas cronicamente está associado a níveis mais elevados de serotonina, de não mais de hidratos de carbono, e o sangue de alterações da taxa de triptofano para outros aminoácidos não prever QCA níveis de triptofano, como acontece em ratos (que são o que o Wurtmans estudados). Devo dizer que os estudos dos Wurtmans são citados muito mais frequentemente do que Benton, Teff ou Grimes. E neste estudo muito pequeno uma dieta rica em hidratos de carbono usando arroz aumentou a proporção de triptofano circulante para outros aminoácidos em homens jovens saudáveis.está bem, o que mostram os outros estudos?num estudo, uma bebida com 48 gramas de hidratos de carbono e sem diminuição de proteínas, depressão, raiva e confusão em mulheres com TPM. Judith Wurtman também descobriu que as mulheres aumentaram sua ingestão de carboidratos e gordura no estágio pré-menstrual, e refeições experimentais com apenas 4% da energia como proteína melhorou o humor das mulheres com TPM. (No seu estudo, no entanto, ela não descobriu que estas mulheres tinham maiores rácios de triptofano no seu sangue do que as mulheres que receberam refeições de controle, e que as mulheres que tinham melhorado o humor também não tiveram aumento nos níveis sanguíneos de triptofano, sugerindo que não é o mecanismo para o melhor humor) (4).

O que outros pesquisadores encontram? Em várias revisões, constatou-se que as mulheres geralmente relatam um aumento do desejo por doces e aumento do apetite no período pré-menstrual. Em seres humanos e animais, há também mudanças na taxa metabólica basal nas diferentes partes do ciclo, correspondendo às mudanças de apetite, o que faz sentido. No entanto, uma revisão dos estudos do que as mulheres realmente comem não mostrou diferença na quantidade total de carboidratos consumidos em qualquer parte do ciclo menstrual, embora as calorias mudaram com mais na porção pré-menstrual e uma diminuição compensadora mais tarde. Alguns outros estudos têm mostrado um aumento no consumo de doces, chocolate e bolo antes e durante a menstruação em comparação com a ovulação (que ocorre no meio do ciclo). No geral, parece que o apetite aumenta pouco antes e um pouco durante a menstruação, mas isso corresponde a uma maior taxa metabólica, e são os alimentos que geralmente contêm uma combinação de carboidrato e gordura que são desejados, não estritamente carboidratos.noutros estudos, a ingestão de hidratos de carbono esteve associada a um melhor humor. De Castro tinha sujeitos manter diários alimentares e diários de humor por 9 dias, e descobriu que nos dias em que mais carboidratos eram consumidos, o humor era melhor (5), e as pessoas se sentiam mais enérgicas. Ele também encontrou um efeito cumulativo-quanto mais carboidratos consumidos ao longo da semana, mais feliz a pessoa tende a ser. Num estudo de 686 pessoas que relataram o seu humor a meio do dia e o que comeram naquela manhã, quanto mais carboidratos absolutos os indivíduos do sexo masculino consumiam naquela manhã, mais feliz o seu humor matinal. Quantidades absolutas e relativas de proteínas e gorduras não tiveram impacto no humor neste estudo inédito de Benton.por fim, os estudos de dietas experimentais de baixo teor de carboidratos vs. alto teor de carboidratos de uma semana (6), três semanas (7), seis semanas (8) e um ano (9) mostram um melhor humor comparativo e uma maior serenidade nos dietas de carboidratos altos. O estudo de um ano foi complicado pelo fato de que o dobro de pessoas no grupo de baixo carboidratos estavam sob antidepressivos, e os outros estudos podem ter sido de duração muito curta para contornar a “baixa gripe carboidratos”–e todas essas dietas baixas de carboidratos podem ter sido altas em omega 6. O estudo de uma semana foi feito em ciclistas, que teria uma boa razão para ser rabugento sem suas lojas de glicogênio acostumados.então, o que aprendemos? Bem, os Wurtmans e a teoria do aumento da carboidratos-triptofano-serotonina é questionável, mas os carboidratos no contexto de uma dieta normal de alimentos inteiros não parecem causar loucura, e para algumas pessoas, eles parecem ajudar. Certamente é bastante conhecido que os carboidatos na dieta podem melhorar o sono (10). Nos chamados círculos “paleo” eu sou um agnóstico macronutriente bem conhecido. Os seres humanos têm prosperado como comedores de carboidratos baixos (como os inuítes) ou comedores de carboidratos altos (como os Kitavans), é a qualidade dos alimentos e o contexto da saúde e necessidades do ser humano comer a dieta que realmente importa. Portanto, a história é diferente para pessoas com SOP ou diabetes? Vamos descobrir da próxima vez.

Crédito à imagem