o foco está nos alimentos, não em componentes de alimentos como gordura e fibra.a investigação científica muitas vezes avança na nossa compreensão da saúde e da doença. Mas, às vezes, leva a becos sem saída. Este último é o que aconteceu a várias décadas de pesquisa nutricional que focou em nutrientes individuais como colesterol, gordura saturada, fibra e antioxidantes. Embora esse trabalho esclareça amplamente como a nutrição afeta a saúde e a doença, ele involuntariamente complicado e muitas vezes confundido o conceito de alimentação saudável.uma nova ênfase nos alimentos e não nos nutrientes visa simplificar as recomendações para uma alimentação saudável, tornando-as mais fáceis de compreender e de pôr em prática. Um trio de especialistas em nutrição tem aplicado esta abordagem baseada em alimentos a uma “dieta cardioprotetora”.”

o todo é mais saudável

alimento, como os seres vivos de onde ele vem, é uma substância complexa. Uma maçã, um filete de peixe, uma xícara de café — cada um contém centenas de compostos químicos. Muitos dos compostos trabalham juntos e dependem uns dos outros para sua atividade biológica.uma maneira de estudar sistemas complexos é dividi-los em suas partes e estudar cada parte isoladamente. A pesquisa de nutrição tomou este rumo por mais de um século. No final de 1800, pesquisadores começaram a descobrir que deficiências em certos nutrientes causaram doenças particulares: vitamina C e escorbuto, vitamina D e raquitismo, vitamina A e cegueira noturna, e iodo e bócio, para citar alguns.o foco nos nutrientes continuou até meados do século XX, pois os nutrientes estavam ligados a condições crônicas como doenças cardíacas e câncer. Esta pesquisa foi eventualmente traduzida em mensagens de saúde pública para limitar o colesterol, gordura saturada, açúcar e sódio, e para obter mais cálcio e fibra.um problema com esta abordagem é que não fazemos refeições e lanches com nutrientes. Comemos comida. Calcular a quantidade de colesterol, gordura saturada, sódio, fibra e cálcio que está em sua comida, ou medir quantas calorias você toma, pode ser uma tarefa difícil.outro problema é que não comemos nutrientes isoladamente. Quando você come “proteína” — digamos, uma colher cheia de manteiga de amendoim — você também tem alguma gordura (principalmente insaturada, mas alguns saturados), vitaminas, minerais, carboidratos (incluindo açúcar), fibras, e muito mais.a shift from nutrient-based recommendations to ones based on food slid into public view in 2008 through journalist Michael Pollan’s influential book, In Defense of Food, with its seven-word answer to the question ” What should we eat?” Comer. Não muito. Principalmente plantas.três especialistas em nutrição que há muito se concentram na saúde cardiovascular aplicaram uma abordagem baseada em alimentos a uma dieta saudável para o coração. Resumimos as recomendações de seu artigo, “componentes de uma dieta cardioprotetora”, na tabela abaixo (circulação, 21 de junho de 2011).

“até agora, a maioria das recomendações dietéticas nos disseram o que não deveríamos comer”, diz O Dr. Dariush Mozaffarian, um cardiologista no Brigham e Women’s Hospital afiliados em Harvard, professor associado na Harvard School of Public Health, e um coautor do Jornal de Circulação. “Para a maioria das pessoas, porém, obter mais do que está faltando em suas dietas — frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis — terá um maior benefício para a saúde do que limitar certos nutrientes.”

não mais de 2 porções por semana

1.75 onças

o Que os alimentos podem fazer por você

Na Circulação de papel, os pesquisadores lançam as evidências de ensaios clínicos e outros estudos para os benefícios (e riscos) de vários tipos de alimentos. Aqui estão algumas das maneiras que os alimentos afetam a saúde.frutas e produtos hortícolas. Fornecer vitaminas, minerais, fibras, e uma série de outros nutrientes. Eles estão enchendo sem entregar muitas calorias.grãos inteiros. Entregar carboidratos digeridos lentamente junto com vitaminas, minerais, fibras, e muito mais.peixe e marisco. Boas fontes de gorduras omega-3 e vitamina D. Uma boa alternativa à carne vermelha como fonte de proteínas.frutos de casca rija. Cheio de gorduras saudáveis, minerais e proteínas.óleos vegetais. Fornecer gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas necessárias para as artérias, o cérebro, o sistema imunológico e outras partes do corpo.produtos lácteos. Boas fontes de cálcio e vitamina D. Uma vez que os alimentos lácteos são naturalmente ricos em gordura saturada, as escolhas de baixo teor de gordura são melhores. Suplementos de cálcio e vitamina D são boas alternativas.gorduras Trans. Encontrado em produtos feitos com óleo vegetal parcialmente hidrogenado, como margarina de vara, muitos produtos cozidos preparados comercialmente, e alimentos fritos. As gorduras Trans elevam o colesterol LDL prejudicial, deprimem as HDL benéficas e aumentam a inflamação.carnes processadas. Contém muito sal, gordura saturada e conservantes.bebidas açucaradas e alimentos. Entregar carboidratos digeridos rapidamente e pouco mais.

confusão de hidratos de carbono

até ser desafiada pela mania de “baixo teor de hidratos de carbono”, os hidratos de carbono como pão, arroz e massas alimentícias foram promovidos durante muito tempo como a base saudável da ingestão diária de alimentos. Mas, como com as gorduras, algumas fontes de carboidratos são boas para a saúde e outras não. as piores fontes de carboidratos são aqueles que o corpo rapidamente se decompõe em açúcar, causando picos rápidos e altos na glicose no sangue. Estes são alimentos feitos de grãos altamente refinados, tais como pão branco, bagels, flocos de milho e muitos outros cereais de pequeno-almoço, bem como aqueles com um monte de açúcar adicionado.na outra extremidade do espectro encontram-se grãos inteiros intactos, como bagas de trigo ou aveia inteira; alimentos feitos com grãos inteiros minimamente transformados; feijões e vegetais. Os hidratos de carbono destes alimentos são digeridos lentamente, causando aumentos estáveis e controláveis e quedas no açúcar no sangue. Eles também contêm a mistura de nutrientes e compostos encontrados na planta de onde vieram.

uma maneira de distinguir uma boa fonte de carboidratos de uma não tão boa é comparar a quantidade de carboidratos e fibras. Dividir os gramas de carboidratos por porção pela grama de fibra. Uma resposta inferior a 10 é boa para a padaria ou para a pastelaria; visar menos de 5 para os cereais.porque os grãos e outros carboidratos muitas vezes fornecem cerca de metade das calorias diárias da pessoa média, melhorando a qualidade dos carboidratos que você come pode fazer uma contribuição importante para melhorar a saúde, diz O Dr. Mozaffarian.

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