devido às nossas actividades diárias, os vitelos estão sobrecarregados, com um nível já baixo de receptores androgénicos. Portanto, devemos trabalhá-los acima e além deste nível de esforço, a fim de promover a hipertrofia de forma eficaz. Eles merecem um treino próprio, embora muitas vezes são incorporados após o treinamento da parte superior do corpo. Se esta é a única opção disponível na sua rotina, eu sugeriria treiná-los primeiro para garantir que a energia e circulação é mantida, como pesquisas mostraram que, um pouco bizarramente, a flexão do cotovelo pode diminuir o fluxo sanguíneo para os vitelos e afetar o desempenho e hipertrofia (Kagaya, et al., 1996).
Variation, time under tension and repetition range is also key, as are the amount of sessions incorporated into your training split. A elasticidade do tendão de Aquiles produz energia que pode ser facilmente utilizada durante o movimento, o que, em seguida, produz menos tensão, exigindo menos esforço dos músculos do bezerro. Por isso, evite saltar ou bater punhetas, e lembre-se que o controle é a chave! Mesmo que as repetições parciais não são superiores a movimentos de gama completa, adicioná-los ao final de um conjunto ou treino realmente chocará estes músculos em fadiga total. Incorporando 2 sessões por semana para o soleus e 2 sessões por semana para o gastrocnemius, com 48 horas de descanso no meio antes de repetir, dará aos seus bezerros o impulso que eles precisam para crescer. Sim, isso significa 2-4 sessões esgotantes por semana!
tipo de Corpo desempenha um papel, como ectomorphs geralmente têm um tempo difícil a construção de seus bezerros devido ao fato de que eles geralmente têm uma quantidade menor de células musculares, enquanto que, endomorphs e mesomorphs geralmente têm um tempo muito mais fácil a construção de bons bezerros.
também parece que os asiáticos têm vitelos naturalmente longos, completos, e caucasianos podem ter músculos longos ou curtos, ambos com pontos de inserção baixos a médios. Os do Património da África Ocidental ou do Caribe geralmente têm bezerros mais curtos e mais altos, com maiores rácios de tendões para músculos, pontos de inserção elevados e fibras rápidas de tique dominantes (Kane, 1971). Isso torna-os mais propensos a gerar energia armazenada a partir de energia elástica, que, em seguida, inibe a sua capacidade de aumentar o tamanho. Para ajudar a combater esta cada repetição de um exercício de vitelo deve incluir uma pausa de 2-3 segundos para permitir que o recuo elástico para dissipar. Leve estes fatores em consideração para usar suas forças e se adaptar para suas fraquezas genéticas.
então como planejamos nosso treinamento?
é importante compreender que os músculos de soleu e gastrocnêmio funcionam para estabilizar, manter a postura e flectir o joelho. Ambos os músculos plantarflex o pé, o gastrocnemius quando o joelho é estendido e o soleus quando o joelho é flexionado. Portanto, se você quer trabalhar o soleus os joelhos devem ser dobrados,como quando fazer criação sentado. Se você está tentando trabalhar o gastrocnemius, os joelhos devem ser estendidos, como quando se faz levantar o bezerro de pé.
estas variáveis funções e requisitos biomecânicos devem levar-nos a verificar a composição genética destes músculos, a analisar e compreender o que irá estimular o crescimento efectivo destes músculos resistentes.
Gastrocnemius
os músculos gastrocnemius contêm uma divisão dos tipos de fibras musculares, com fibras musculares rápidas (tipo II) sendo ligeiramente dominante (verde e al 1981). Caracteristicamente este tipo tem níveis de resistência mais baixos, e são, portanto, adequados a contrações mais explosivas, e repetições mais baixas com um ritmo de 4021 (quatro segunda fase excêntrica, um segundo acima, duas segundos de contração no topo na posição encurtada), usando uma carga para permitir uma faixa de repetição de 8-12.
Hennemans size principle states that the small slow twitch fibres and motor units will be recruited before the larger fast twitch fibres. A técnica rest-pause é um método popular que ajuda a seguir este princípio de tamanho e recrutar 100% das fibras musculares durante cada conjunto.
devido ao elevado teor de fibras musculares do tipo II, os exercícios pliométricos também são eficazes no aumento do recrutamento de fibras. A potência explosiva gerada pelos exercícios pliométricos não só aumenta a força, mas também a elasticidade muscular, uma vez que o músculo Está ligado a uma fáscia muito apertada que, em última análise, limita o crescimento muscular. O alongamento entre cada conjunto ajudará a atingir este objectivo e a ajudar à hipertrofia. Um estudo realizado na Universidade de Tampa, descobriu que o alongamento intraset (sobrecarga intermitente de alongamento) duplicou os aumentos de hipertrofia durante o período de estudo.
Soleus
o soleus é constituído por cerca de 80% de fibras de retracção (Gollnick et al., 1974), e compõe mais de metade de todo o bezerro. Devido aos níveis de resistência mais elevados, os músculos respondem ao intervalo de repetição mais elevado, com mais tempo sob tensão.
mais uma vez, enfatizando o esticamento passivo durante a fase excêntrica ajudará a esticar a fáscia muscular, levando ao aumento do crescimento.
ligando estas necessidades, e tendo em conta vários estudos de investigação credíveis, posso recomendar o seguinte exercício. Isto incorpora a técnica de pausa de descanso e sobrecarga intermitente de alongamento para um exercício. Para manter a variação no seu treino semanal rodar o exercício usado para esta técnica.
dia 1 e 3: Gastrocnemius
Standing Calf Raise – 8-12 repetições, carga pesada.
Tip: realizar os exercícios com os pés mais juntos e os dedos virados ligeiramente para fora irá beneficiar particularmente o músculo gastrocnêmio. Durante a subida, concentre-se nos calcanhares para rodá-los para dentro, aplicando a pressão nas bolas dos pés. Devolve – os de volta à posição inicial à medida que baixares
Dip-3 repetições do Salto por 1 set, completar 4 sets
ficar ponderado sobre a máquina, largar os calcanhares da máquina e manter-se no estiramento durante 10 segundos.
45° leg press-8-12 repetições por conjunto, carga pesada, 4 conjuntos completos
Tip: superconjunto com saltos pliométricos ou lúpulo de perna única até fadiga para bombear o músculo com sangue.
Toe raises for the anterior tibialis: De 8 a 12 repetições por série, completo, 4 conjuntos
Dica: elevar os calcanhares em uma placa de peso, com um haltere em pé e levantar os dedos dos pés)
Dia 2 e 4: Sóleo de Formação – Tri-sets
Warm up: O peso do corpo bezerro levanta
ritmo Rápido: 1 segundo, 1 segundo para baixo, 100 repetições.
panturrilha Sentado levanta, de 15 a 30 repetições por série, completa 3-4 define
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Dica: assim como uma bailarina, andam sobre as bolas dos pés entre as séries e exercícios por 30 segundos.
Pata curvada levanta, 15-30 repetições, seguido por tantos impulsos quanto possível para completar o intervalo de repetição 50-100.
aumento do joelho (ligeira curva), 15-30 repetições. Ligeira rotação fixa para dentro dos dedos dos pés e torcer os calcanhares para fora na elevação, aplicando a pressão nas bolas dos pés. Devolve-os para a posição inicial à medida que baixares.
Stretch stretch stretch starting weighted on the machine, drop the heels off the machine and hold in the stretch for 10 seconds.
Repeat 3-4 sets of toe raises, calf raises and stretch
Entine, J, (2001). Tabu. Journal of the philosophy of Sport, pg 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). Uma avaliação de preto é o melhor. Sports Illustrated, 72-83.
McDonald, L. Corpo Recomposição, Treinamento de Panturrilhas
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) Ponderado de Pós-Definir o Alongamento Aumenta a Hipertrofia Muscular Esquelética. Conferência Nacional de força e Condicionamento, Nevada.
