as Pessoas tendem a consumir mais cafeína durante períodos de estresse e contar com ele para se manter durante a fadiga adrenal. A cafeína eleva ligeiramente a dopamina, a substância química do cérebro, mas faz com que se sinta mais acordado e energizado, principalmente, bloqueando a actividade da adenosina, a substância química do cérebro que faz com que se afogue.a redução da actividade da adenosina desencadeia a sua resposta ao stress, o que estimula as glândulas supra-renais a bombear mais adrenalina e cortisol. Estes hormônios de estresse aumentam o seu ritmo cardíaco e açúcar no sangue (energia), e afia o seu foco mental, entre outras coisas.
Tudo de bom quando usado ocasionalmente para mantê-lo alerta ao volante ou durante alguma outra tarefa crucial, mas quando você já está cronicamente estressados, regular de cafeína, uso pode tornar-se um não-tão-boa stress em seu sistema e mais um dreno no seu as glândulas supra-renais se você está enfrentando a fadiga adrenal.utilizar cafeína ou estimulantes para a energia é como pedir emprestado ao banco. Se você não fizer também depósitos, depois de um tempo você estará correndo em vazio ou em uma perda.o que pode fazer para obter energia sem cafeína e reforçar ainda mais o seu sistema?há apenas uma forma de combustível que o seu corpo pode converter em trifosfato de adenosina (ATP). Embora uma pequena quantidade é produzida e armazenada em seus músculos para uma resposta rápida, de longe, a maior parte do ATP seu corpo e cérebro executado é derivado do alimento que você come.a energia é gerada através da conversão de glicose, ácidos gordos e aminoácidos em ATP em suas mitocôndrias, que atuam como usinas de energia celular. Portanto, muitas das maneiras de aumentar a energia promover este processo de conversão. Ter boas reservas de energia e sentir-se energizado exigem um estilo de vida que suporte a produção de ATP.
de Energia ATP de Suporte
- Comer alimentos nutritivos: Cada refeição e a maioria dos lanches deve incluir os carboidratos complexos (cereais integrais, vegetais, frutas), boa qualidade de proteína (peixe, frango, ovos, carne, leite, soja, lentilhas, outros legumes, nozes ou sementes), de boa qualidade e gorduras (fresco azeite de oliva, coco, gergelim, linho ou outros porca ou de óleos de sementes, ou ghee). As proteínas são decompostas em aminoácidos que constroem as suas células e as enzimas que digerem os alimentos em componentes utilizáveis e mobilizam reacções bioquímicas, incluindo a produção de ATP. Os hidratos de carbono são divididos em glicose que alimenta a produção de ATP. As gorduras são decompostas em ácidos gordos, que produzem mais ATP por grama do que glucose. Os aminoácidos, os ácidos gordos e a glucose são ingredientes essenciais da produção de ATP (energia).têm refeições regulares: comem pelo menos três refeições de tamanho moderado a intervalos regulares ao longo do dia. Ter as suas refeições em um horário regular mantém o açúcar no sangue equilibrado e garante um fornecimento constante de matérias-primas para a energia.evitar hidratos de carbono refinados: hidratos de carbono refinados como doces, donuts, pastelaria, pão branco, rolos, batatas fritas, bolachas, etc. rapidamente, aumente o seu nível de açúcar no sangue para aumentar a energia, mas depois eles largam-no mais baixo do que era antes.obtenha vitaminas e minerais suficientes diariamente para o seu estilo de vida: vitaminas e minerais específicos são essenciais para a conversão dos alimentos que consome em energia. Atletas e pessoas sob stress precisam de mais. Os principais crucial para a geração de ATP são:- As vitaminas do complexo B (tiamina B1, riboflavina-B2, B3 niacina, ácido pantotênico (B5, piridoxina B6, B7-biotina, ácido fólico B9 e cobalamina B12)
– a Vitamina C
– Minerais (magnésio, zinco, manganês, cobre, cromo, cálcio e ferro)
Estes mesmos nutrientes também são necessários para a produção do hormônio adrenal, um fator importante na sua habilidade em atrair reservas de energia.embora uma dieta saudável deva fornecer todos estes nutrientes, muitos factores interferem na obtenção de um abastecimento adequado, incluindo estilos de vida stressantes.; consumo excessivo de cafeína, outros estimulantes, açúcar e álcool; tabagismo; dieta; exercício rigoroso; problemas digestivos; doença; velhice; alguns tratamentos médicos e medicamentos; ingestão inadequada de proteínas; etc.porque mesmo uma deficiência marginal de qualquer um destes nutrientes irá comprometer a capacidade das suas células para produzir energia ou as suas glândulas supra-renais para produzir hormonas em quantidades adequadas, tomar um suplemento multivitamínico/mineral pode ajudar a garantir que conseguem o que precisam. É importante que o suplemento contenha proporções devidamente equilibradas e quantidades das vitaminas B e dos minerais que correspondem com a forma como o seu corpo os usa. A libertação prolongada aumenta a absorção tanto dos minerais como das vitaminas solúveis em água.o exercício físico aumenta a sua energia e a capacidade do seu corpo para gerar energia. Quando você faz exercício, a produção de ATP aumenta e novas mitocôndrias (usinas de energia celular) são formadas em suas células musculares. Mais mitocôndrias significam mais ATP e mais ATP significa mais energia para você, além de maior resistência e resistência à fadiga. É por isso que você pode se sentir mais energizado após um exercício do que você fez antes de começar.exercício aeróbico (jogging, corrida, ciclismo, natação, Zumba, dança, etc.) pode produzir grandes aumentos na mitocôndria muscular e produção de ATP.treino de Resistência (Pesos, Bandas de resistência, queixos, flexões, Pilatos, etc.formação em intervalos (rajadas curtas alternadas de exercício aeróbico rápido com resistência ou menos exercício aeróbico); por exemplo, corrida/caminhada, ciclismo/pesos, movimentos de dança/exercícios de bar, esportes de equipe mais ativos, wrestling, etc.) amplifica o crescimento mitocondrial e a produção de ATP além de qualquer tipo de exercício por si só.enquanto as suas células podem fazer alguma ATP sem oxigénio, a respiração celular usando oxigénio é muito mais eficiente e é essencial para a vida humana. Apenas 2 moléculas de ATP são produzidas por molécula de glicose sem oxigênio, comparadas com o 32 com oxigênio. O oxigénio do ar inalado entra na corrente sanguínea e é levado para a mitocôndria celular, onde se combina com glucose para produzir ATP.o dióxido de carbono é um subproduto deste processo exalado do seu corpo. O oxigénio também desempenha um papel importante na recuperação do exercício, restaurando os níveis de ATP e ajudando a decompor o ácido láctico em hidratos de carbono simples.respiração correcta-respire pelo nariz, se possível, porque promove um padrão respiratório mais profundo e mais lento que aumenta a sua ingestão de oxigénio. Se você for temporariamente incapaz de respirar pelo nariz, esteja consciente de respirar profundamente e lentamente sempre que puder. O peito e o abdómen devem mover-se em uníssono. Observe como crianças e animais saudáveis respiram e você vai notar que suas barrigas sobem e caem mais visivelmente do que seus peitos.exercício respiratório-5-10 minutos uma ou duas vezes por dia (pode ser feito na cama) de respiração profunda a partir da barriga irá melhorar a sua eficiência respiratória e ingestão de oxigénio. Deita-te de costas e senta-te direito. Coloque uma mão no estômago e a outra no peito. Conte lentamente até 4 à medida que inala, sentindo a mão no seu abdómen subir primeiro como se estivesse a expandir um balão. Sustenha a respiração brevemente e depois expire, contando lentamente até 4, sentindo a mão no seu abdómen cair primeiro como se estivesse lentamente a esvaziar o balão. Com a prática você pode gradualmente aumentar o seu tempo de contagem de respiração.o exercício aeróbico aumenta a profundidade e a velocidade da respiração para trazer mais oxigénio.o oxigénio da água dos alimentos, dos vegetais crus e dos frutos contém oxigénio que o seu corpo pode extrair.o ferro é essencial para o transporte de oxigénio através do sangue. Incluir alimentos ricos em ferro na sua dieta diária, tais como carne, aves, peixe, leguminosas e verduras folhosas.plantas crescem-absorvem dióxido de carbono e criam oxigénio. As árvores são especialmente benéficas.ar fresco-abra as janelas sempre que possível e utilize um bom sistema de filtração do ar se viver numa zona húmida ou alergénica.evite a utilização excessiva de incenso e Ambientadores.Durma bem.: Todos experimentaram os efeitos de recarga de energia de uma boa noite de sono. A produção de ATP aumenta durante o sono e muitos outros sistemas são reabastecidos e trazidos de volta ao equilíbrio. Consulte a secção acima sobre o sono e o Stress para obter dicas sobre como dormir descansado.desidratação drena a sua energia e pode prejudicar a produção de ATP. Beba pelo menos 6 a 8 8 onças copos de água limpa (não refrigerantes, bebidas esportivas, suco, etc.) dia.
- equilibra a sua resposta ao stress: O bom funcionamento da sua resposta ao stress hipotalâmico-hipófise-adrenal com níveis adequados de hormonas supra-renais, especialmente adrenalina e cortisol, é essencial para a libertação e manutenção da glucose na corrente sanguínea, onde pode ser transportada para a mitocôndria celular para conversão em ATP. Ervas adaptogénicas como ashwagandha, maca, alcaçuz e eleutero podem ajudar a sensibilizar a capacidade de Resposta da função do eixo HPA e suportar uma produção adequada de hormona adrenal. Veja a secção de equilíbrio da sua resposta ao Stress para obter dicas.
energia Mental
grande parte do “stress” moderno vem de sentir-se incapaz de mudar ou escapar das coisas na sua vida que o trazem para baixo ou o stress para fora. Motivação, determinação e otimismo são elementos importantes do sentimento energizado e energético. Há uma série de maneiras de aumentar o auto-empoderamento e energia mental:
) se livrar ou minimizar ladrões de energia: Pessoas, atividades, ambientes e hábitos que sapam sua energia são “ladrões de energia.”Infelizmente, eles são muitas vezes prevalentes na vida de pessoas estressadas e até que você minimize sua influência em sua vida, é difícil energizar totalmente a si mesmo. Para sugestões passo-a-passo sobre como diminuir o seu consumo de energia, Leia as páginas 99-107 do capítulo 12 do livro do Dr. Wilson, “Fadiga Adrenal: the 21st Century Stress Syndrome”. A parte mais importante é perceber que você tem algum controle sobre sua vida e tomar medidas.2) férias: Planeie e tire férias regulares-mesmo que sejam apenas alguns dias, de preferência experimentando algo ou indo para um lugar diferente do seu dia-a-dia normal. Novas experiências trazem novas perspectivas e são estimulantes.exercício: o exercício físico pode ajudá-lo a libertar pensamentos e emoções negativas enquanto o faz sentir-se mais forte, mais controlado e energizado.depois de um evento estressante, fazer algo aeróbico como fazer uma caminhada rápida ou saltos rápidos aprofunda a sua respiração, e ajuda a aliviar a tensão e libertar a sua energia mental.como uma prática regular para aliviar o estresse acumulado do dia ou semana e se concentrar, o movimento fluido e respiração focada do yoga ou tai chi ajudam a restaurar um senso de serenidade energizada.
4) luz solar: a luz solar aumenta a libertação do produto químico cerebral, a serotonina, que eleva o humor. Obtenha 10-15 minutos por dia de directo, ou seja, vá para fora, luz solar ou utilize uma luz de espectro completo se viver numa área turva.ar fresco: Passar apenas alguns minutos respirando profundamente em ar fresco pode ser mentalmente refrescante e ajudar a limpar a nuvem negativa que tende a acumular-se quando você tem a cabeça para baixo, nariz para o grindstone.Apoio Social: as pessoas que têm uma forte rede social de amigos e/ou família que nutrem ativamente tendem a ser mais felizes e mais engajadas na vida. Arranja tempo para as pessoas de quem gostas e gostas.imaginação: a sua imaginação é uma das suas ferramentas mais poderosas para libertar a sua energia mental do esgotamento da negatividade e ansiedade habituais. É preciso alguma prática porque você está aprendendo a substituir um velho hábito estabelecido por um novo. Há muitas técnicas para fazer isso para encontrar um que funciona para você. Abaixo está um exemplo de um simples exercício de 2 minutos usando sua imaginação que pode ajudar a libertar alguma energia mental do estresse.repara que te sentes apertado e desanimado/esgotado / sobrecarregado.feche os olhos por um momento e sinta qual parte do seu corpo é a mais forte/mais pesada.Imagine que a aperto / peso tem uma cor desagradável, som ou sentimento (como uma rocha dura, calor, etc.). Algumas pessoas são visuais, algumas são auditivas, e algumas são cinestélicas. Segue o que te parece mais real.comece a respirar devagar e profundamente, imaginando que está a respirar para essa parte do seu corpo.à medida que respira, imagine que um agradável flui com a sua respiração para essa parte do seu corpo.expire completamente de cada vez, imaginando que está a respirar a cor desagradável, o som ou a sensação.Continue até os seus 2 minutos terminarem ou notar alguma libertação nessa área.Abra os olhos, respire fundo, estique e continue com o seu dia a sentir-se um pouco mais leve e mais energizado.
energia rápida aumenta
exercício de manhã:
15-20 minutos de exercício de baixa intensidade (como uma caminhada de lazer) se você tem um estilo de vida sedentário ou exercício de maior intensidade se você é mais ativo ajuda a obter os seus níveis de cortisol matinal e energia para cima sem as desvantagens da cafeína. Os resultados de um grande estudo mostraram que em cada grupo estudado de adultos saudáveis a pessoas com condições crônicas o exercício regular aumentou a energia e reduziu a fadiga melhor do que estimulantes. (Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. Notícias release, Universidade da Geórgia)
pausa para exercício durante o dia:
a cada hora durante o dia de trabalho leva 1-2 minutos para se levantar e esticar os braços, mãos, costas, pernas, pés e pescoço. Faz alguns saltos, corre no ponto ou faz outra coisa que faça o teu sangue fluir, o coração bombear e respirar mais fundo.frutos:se você está estressado e com fio, lanche em um pedaço de fruta fresca em vez de junk food, cozedura ou refrigerante.
sal:
Se você está estressado e experimentando fadiga supra-renal, tenha um copo de água com um pouco de sal (1/8 tsp/8oz. ou sabor) em vez de café ou refrigerante.
férias mentais:
Tire umas férias mentais a cada poucos dias, deixando de lado alguns minutos para se imaginar em algum lugar que você gostaria de ir. Realmente colocar-se lá-sentir como o ar é, ouvir os sons, cheirar os aromas, olhar em torno de todas as cores, e notar o que você está vestindo e fazendo.
trabalhar com o seu fluxo diário de energia:
As pessoas variam em seus padrões diários de energia mental e física. Preste atenção a que hora (s) do dia você é geralmente o mais produtivo, o mais fisicamente energético, o mais cansado, e o menos capaz de se concentrar. O máximo que puder, encaixe o seu trabalho nesse padrão. Por exemplo, se você é geralmente mais produtivo na parte da manhã e tem um tempo mais difícil de se concentrar na parte da tarde, tente obter o seu trabalho mais exigente e detalhado feito de manhã e fazer o trabalho mais rotineiro na parte da tarde.exercícios respiratórios de energia:existem muitos exercícios respiratórios (chamados pranayama na prática de yoga) que têm efeitos profundos em seu corpo e mente. Abaixo estão duas simples que trazem oxigênio para seu cérebro, estão fisicamente energizando e ajudam a limpar sua mente. Fá-los sentar-se com as costas direitas e os pés no chão.respiração de narina alternativa: com o polegar a fechar ligeiramente a narina direita, inalar através da narina esquerda, contando até 4. Sustém a respiração por 4. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e solte o polegar da narina direita. Expire pelo lado direito. Inspira outra vez pelo lado direito. Sustém a respiração apenas se te sentires confortável a fazê-lo. Expire pela esquerda. Continue por 5 ciclos.neste É importante enfatizar as exalações, caso contrário pode fazê-lo sentir tonturas. Se sentir tonturas, pare e respire devagar. Para começar, abre a boca e fala como um cão. Depois, fecha a boca e continua a ofegar pelo nariz. Faça-o por cerca de 30 segundos, depois faça uma pausa e respire fundo. Repita se desejar.Aromaterapia:seu senso de olfato tem uma influência poderosa no seu humor e energia – basta pensar como o cheiro fresco de uma floresta de pinheiros faz você se sentir comparado com o cheiro velho da cozinha de ontem. Óleos essenciais de boa qualidade podem dar-lhe uma energia rápida e elevador de humor. Esfregue algumas gotas de óleo de hortelã-pimenta e óleo de laranja na sua palma e inspire profundamente o aroma algumas vezes. Tente diferentes intensificadores de humor/energia aromaterapia como manjericão Francês, gengibre, salva clary, Rosmaninho, qualquer aroma de citrinos, Rosmaninho, canela, etc. até encontrares os que funcionam melhor para ti.Acupressão:você pode facilmente fazer acupressão sobre si mesmo no trabalho, em casa, quase em qualquer lugar sem equipamento especial. Há uma série de pontos no seu corpo que podem aumentar a sua energia quando estimulados. Para estimular um ponto de acupressão pressione firmemente para baixo com o polegar ou o dedo indicador e segure durante 30 segundos a 3 minutos (não esfregue, apenas pressione firmemente). Alguns pontos de energização sugeridos são: Logo abaixo do centro do nariz, acima do lábio superior, no exterior da mão entre o polegar e o dedo indicador, no topo do pé entre o dedo grande e o dedo próximo, e no exterior da canela um par de polegadas abaixo do joelho
Música:
ouvir e mover-se para uma música otimista pode instantaneamente levantar a sua energia e humor. Não importa que género de música é, desde que o Energize.risos:encontre algo que realmente faça você rir em voz alta pelo menos uma vez por dia, seja de um livro de piadas, ouvindo um comediante ou apenas tratando os dilemas diários com um senso de humor.digerindo o seu alimento: se você normalmente se sentir realmente sonolento ou letárgico pouco depois de comer, o culpado pode estar em ácido gástrico e/ou enzimas digestivas adequadas para quebrar e metabolizar eficientemente o seu alimento. O estresse reduz a qualidade das enzimas digestivas porque retarda a digestão à medida que desloca os recursos de energia e nutrientes do crescimento e manutenção para “lutar ou fugir”. Várias coisas podem ajudar:
- coma regularmente para que o seu corpo possa antecipar e preparar-se.tome um momento antes de colocar a comida na boca para apreciar a comida. A experiência sensorial de cheirar e olhar para os alimentos ajuda a estimular seus sucos digestivos.permita – se apenas comer-não amassar algo enquanto trabalha ou corre de uma actividade para a outra.mastigue cada pedaço de carne cuidadosamente.auxiliares digestivos suplementares: o ácido clorídrico (betaína HCI) ajuda a decompor proteínas no estômago, as enzimas digestivas ajudam a decompor gorduras, proteínas e hidratos de carbono (lipase, proteases, amilases). Existem muitas opções e combinações disponíveis.
Adaptogénios: algumas ervas adaptogénicas foram estudadas nos cosmonautas russos e os resultados indicaram que podem aumentar a resistência e a energia “física”. Ervas adaptogénicas podem ajudar a sensibilizar e equilibrar a sua resposta ao stress, dando-lhe mais energia sem recorrer a estimulantes como a cafeína. Embora o impulso de energia com adaptógenos não é tão rápido e ousado como o da cafeína, ele não terá a queda de energia para baixo lado e não será um estresse adicional no seu sistema.
