o ombro é uma junta superficial de bola e tomada que tem a habilidade útil de se mover em várias direções. Isto permite-lhe levantar pesos enormes, jogar bolas de basebol e bolas de futebol com muita força, ou levantar os braços com nojo de uma decisão do árbitro.toda esta mobilidade é grande, mas o ombro também precisa de estabilidade. Os quatro músculos do punho rotador trabalham duro para manter esta Junta de bola e tomada em uma posição vertical não importa em que Posição seu ombro está.

(Nota do Editor: o conteúdo de BarBend é destinado a ser informativo por natureza, mas não deve tomar o lugar de aconselhamento e/ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.)

o Que É o Manguito Rotador?

o punho rotador é um grupo de músculos que incluem

• Supraspinatus: mantém o úmero no lugar e mantém a parte superior do braço estável.Infraspinatus: roda e estende o ombro.
• Teres Minor: ajuda com a rotação do braço longe do corpo.Subscapularis: segura o osso da parte superior do braço na omoplata.estes músculos cercam a articulação do ombro, mantendo a cabeça do osso da parte superior do braço na cavidade rasa do ombro e mantendo a articulação numa posição vertical.
  

  

  Exercícios para Prevenir uma Lesão do Manguito Rotador

  A melhor cura para a lesão é a prevenção e o manguito rotador não é diferente.exercícios que envolvem a sua aderência (apertar activa o punho) e forçar o punho a estabilizar para manter a bola e o encaixe numa posição vertical funcionam como exercícios de prevenção e reforço. Aqui estão alguns bons exemplos:

  • Pesada agricultores carrega
  • Fundo kettlebell exercícios
  • Sobrecarga de realiza

  além disso, exercícios que incentivar uma boa postura e fortalecer os músculos entre as omoplatas, vai manter a articulação do ombro em boa posição ajuda a manter o manguito rotador feliz.exercícios como:

  • Alter inversa flyes
  • Sentado linhas
  • Cabo de inverter flyes
  • Banda separar-se de variações

  

  Exercícios para Recuperar de uma Lesão do Manguito Rotador

  no Entanto, se é tarde demais para evitar uma lesão e está a tentar reforçar a lesão do manguito rotador, tirar uma folha de força treinador Andy Van Grinsven do livro, que é de 6 meses de pós-operatório e recuperou quase cheio função de seu punho.

  “A minha reabilitação pós-operatória inclui exercícios de ‘ativação’, mas estes vão depender da história do ombro”, explica. “Estes exercícios não são curativos para todos, por isso, por favor, esclareça-os com o seu fisioterapeuta primeiro. Normalmente pego cinco ou seis destes lá em baixo e aqueço-os com eles ou espalho-os entre os exercícios de aquecimento.”

  1. Banda-resistiu Linhas:1-2 x 15
  2. Banda-resistiu Supinado Extensões: 1-2 x 15
  3. Escapulário de Parede de Lâminas: 2×8-10
  4. Uniu o “Não”de Dinheiro:2×15
  5. KB Braço-bares:2×8-10/lateral
  6. Escapulário Push-ups elevados em um banco: 2×8-10
  7. Bola de Lacrosse SMR em Pecs:30/lateral
  8. Pec Esticar fora de parede: 5 “grandes respirações” de cada lado
  9. Lat Trecho com a banda: 5 “grandes respirações” de cada lado

  

  Como Treinar Quando a Recuperar de uma Lesão do Manguito Rotador

  Quando o manguito rotador é ferido, toda a diversão e coisas legais que você pode fazer vem a uma parada brusca. Aconselhamo-lo vivamente a ouvir o seu médico ou fisioterapeuta quando recabar uma lesão.

  existem algumas dicas que tendem a ser repetidas quando as pessoas estão rehabbing de uma lesão do punho rotator.quando um dos lados do seu corpo está ferido, o treino unilateral de força no lado não-ferido leva a um efeito poupador específico muscular no membro ferido, um processo chamado cross education.(1) (2)

  Cross education é o processo de transferência de força do lado não ferido para o ferido, o que é atribuído a adaptações neurais. Isso ajuda a recuperação e reduz a força e os efeitos de sucção muscular de seu membro ser imobilizado.

  claro, os ganhos de força não serão iguais em ambos os lados, mas ainda é uma maneira inteligente de começar um avanço no treinamento. O que é uma boa idéia: a Universidade de Copenhague descobriu que apenas 2 semanas de inatividade em um membro pode levar a uma perda de 33 por cento de força, e os pesquisadores também descobriram que o encaixe do indivíduo, quanto mais rápido eles perderam a massa muscular.(3) (provavelmente porque tinham mais músculos a perder, mas ainda assim.)

  assim, as evidências sugerem que as pessoas que trabalham em torno de lesões Irão sarar mais rapidamente, mesmo quando um dos lados está imobilizado. Além disso, manter-se ativo irá mantê-lo em um melhor estado de espírito também.é uma vitória para todos.Van Ginsven, que foi submetido a cirurgia para um supraspinatus rasgado e labrum posterior, descobriu que os seguintes exercícios eram úteis enquanto seu braço estava em uma funda. Eles são importantes porque eles podem ajudar a fortalecer os músculos que são imobilizados devido à educação cruzada, além de atuar como trabalho central — e muitos exercícios ab tradicionais são difíceis de fazer com o seu braço em uma funda.

  parte superior do corpo

  • um braço fila invertida

  deite-se de costas por baixo de uma barbela numa prateleira agachada com os joelhos dobrados a 90 graus. Agarra a barra com uma mão e puxa o peito para a barra.pega firmemente num dos manequins com toda a nossa parte de trás num banco e pressiona e alcança.coloque a barra a alguns centímetros do ombro e pressione e alcance longe do seu corpo.

  • linhas de cabo de um braço

  configurado com o braço completamente estendido e firmemente agarre o cabo. Remem para a anca, mantenham o ombro para baixo e o peito para cima.segure a resistência com a mesma mão que o joelho que está para baixo, aperte esse gluto e a linha para a sua Anca sem se inclinar para trás.

  parte inferior do corpo

  • Chain-resisted Bulgarian Split Squat

  If you don’t have access to chains, holding a dumbell at arms length will work.”eu era capaz de segurar a barra de segurança com o meu braço esquerdo e berço o braço direito”, diz Van Ginsven. “O peso era moderado a leve, porque a pressão podia ser dolorosa.”

  • Dobradiça da anca com resistência à banda

  Set up with the band around the top the hips and walk away from the anchor point until tight. Como um monte de exercícios de dobradiça do quadril segurar o peso em ambas as mãos (exceto as variações de perna única) e esta é uma grande variação se o peso de segurar não é possível.enquanto trabalha em torno de uma lesão tão grave como um punho rotador, não é só sol e arco-íris. É provável que ainda haja dor e desconforto.”eu sabia a diferença entre a dor e a dor, e às vezes parecia um relâmpago”, diz Van Ginsven. “Eram fáceis de diferenciar. Como qualquer coisa, o teu corpo dir-te-á quando fores longe demais. Ouve.”

  manter uma linha aberta de comunicação com os seus médicos durante o processo de recuperação também é importante.

  “eu enviaria texto ao meu PT para fazer perguntas se eu não tivesse certeza”, acrescenta. “Comunicação aberta era a chave para a minha recuperação e garantir que não exagerava. Caso opte por anular as instruções do cirurgião ou PTs, pode causar danos permanentes no local da cirurgia.”

  usar o bom senso Ao trabalhar em torno de uma lesão garante que o processo de Recuperação é mais suave.não há dúvida de que as lesões no ombro são devastadoras e é fácil descartar-se ou passar pela reabilitação. No entanto, se você quiser recuperar mais rápido e manter a maior força possível, em seguida, a educação cruzada e ombro amigo formação corpo inferior vai ajudar.

  (Nota do Editor: o conteúdo de BarBend é destinado a ser informativo por natureza, mas não deve tomar o lugar de aconselhamento e/ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.)

  Featured image: Andrey Popov /

  1. Andrushko JW, et al. O treino Unilateral de resistência conduz a efeitos poupadores específicos dos músculos durante a imobilização homóloga oposta. J Appl Physiol (1985). 2018 abr 1; 124 (4): 866-876.Hendy AM, et al. Educação cruzada e imobilização: mecanismos e implicações para a reabilitação de lesões. J Sci Med Sport. 2012 Mar; 15 (2):94-101.Vigelsø A, et al. Seis semanas de reciclagem aeróbica após duas semanas de imobilização restaura a massa da perna magra e a capacidade aeróbica, mas não reabilita totalmente a força da perna em homens jovens e mais velhos. J Rehabil Med. 2015 Jun; 47(6):552-60.