quando se trata de embalagem em músculo, os batoteiros podem prosperar. Desde que façam batota da maneira certa. isso mesmo. Quando você começa a treinar, é absolutamente fundamental usar a forma adequada e perfeita, e para fazer ganhos musculares sérios, você vai querer usar isso com mais frequência do que não. Mas se você tem atingido o ginásio por anos agora e já tem algum desenvolvimento muscular sólido para mostrar para ele, então a fraude perfeita apenas pode ser o que você precisa para quebrar através do seu mais recente planalto de treinamento.
maestria do básico vem em primeiro lugar, mas se o seu banco pressionar max apenas não vai ceder ou você parece não conseguir ganhar essa meia polegada extra que você quer em suas armas, empregando sabiamente “cheat” reps apenas pode ser a rota através de sua atual parede de ginásio. Sabiamente utilizados cheat reps deixá-lo sobrecarregar seus músculos de maneiras que promovem o crescimento. A polícia do Instagram vai esmagar-te? Claro, mas vais estar a caminho do músculo e da força que queres muito. porquê enganar Reps, e como?
Cheat reps são tudo sobre sobrecarregar os músculos que você pretende treinar. Quando você faz reps impecáveis, você geralmente está isolando e focando nos músculos que você está treinando, e não deixar outros músculos ajudar com o elevador. Cheat reps, por outro lado, são tudo sobre deixar outros músculos contribuir para o elevador básico.
a Obtenção de outros músculos envolvidos permite que você levante mais peso, o que significa que você está expondo o músculo que está treinando a mais de peso, período. É certo que o músculo-alvo (por exemplo, os seus bíceps) está a receber muita ajuda de outros grupos musculares (por exemplo, os seus ombros e costas), por isso não está a fazer todo o trabalho. Mas ainda tem de suportar uma carga maior do que o habitual.
E o maior benefício para enganar reps vem à medida que você baixa o peso de volta para o ponto de partida. Conhecido como a” fase excêntrica ” de um exercício, este processo de redução é muitas vezes feito principalmente pelo músculo alvo, com a ajuda limitada desses outros grupos musculares. Então todo o teu corpo pode ter-te ajudado, digamos, a fazer uma curva de bíceps. Mas se perderes o teu tempo a baixar aquela barra pesada até ao início da curva, a tentar levar, digamos, 3 segundos para a baixar, os teus bíceps suportam o peso dessa carga.
para realmente forçar seus limites, você vai precisar lidar com uma sobrecarga para o excêntrico, e a única maneira de chegar lá é fazer batota com o peso que é alguns por cento maior do que o seu intervalo de rep max.isto não é para toda a gente e não devias estar a fazer reps batoteiros em todos os exercícios ou em todas as fases da tua jornada de musculação. Você tem que ser um salva-vidas experiente que já viu ganhos sérios, entender seu corpo, e entende como executar um rep perfeito do exercício que você está tentando enganar. Não estás a fazer batota se não sabes o básico do exercício primeiro. este conteúdo é importado do Instagram. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.a elevação começa com uma conexão mente-músculo, que você estabelece com a forma perfeita. Uma vez que você tem essa forma perfeita coberto, você pode considerar a aplicação de princípios de batota. Há duas formas de o fazer.
sua primeira opção: Carregar um peso que é mais pesado do que o normal desde o início. Você vai precisar começar a fazer batota com todos os rep, provavelmente fazendo menos reps do que o habitual. Isto irá expor os seus músculos a uma carga mais pesada do que o habitual; use este método de forma inteligente e, eventualmente, eles vão se adaptar. A sua outra opção: Usar o seu peso normal. Faça o máximo de reps que puder, e depois engane o seu caminho para mais alguns reps.
However you do it, don’T use it in every workout, or on every exercise—and don’t use it when you’re tired at the end of a workout. Os reps trapaceiros ganham resultados quando são usados com inteligência; quando não são, eles convidam a lesão. Considere a “regra de 1” ao empregar reps batoteiros.nunca usá-los para mais de um exercício em um exercício. Nunca os use mais de uma vez por semana. E usa – os sempre no teu primeiro exercício de treino.; a última coisa que você quer fazer é tentar enganar a sua maneira de levantar representantes de prensagem com mais peso do que você já usou depois de suas fibras do peito estão cansados de bancadas inclinadas reps e moscas de cabo e flexões.
os melhores exercícios de batota
nem todos os exercícios são ideais para batota. Aqui estão quatro moções que você pode fazer batota com-e como tirá-los fora do estilo Batoteiro.
para os bíceps potentes: caracóis de barbela
mantém-se a segurar um barbelo carregado com um peso 10 ou 15 libras acima do seu peso normal de treino. Dobre os braços ligeiramente, e depois dobre um pouco para a frente na cintura. Ligeiramente “rock back” ; isto vai ajudar o caracol a começar. Então termina o caracol enrolando a barbela com os teus bíceps. Diminuir lentamente os pesos para tirar proveito da contração negativa.
pausa por um segundo depois de ter retornado à posição inicial, então comece a rep seguinte. Juntar muitos trapaceiros muitas vezes leva a contrações excêntricas menos do que estelares (o que derrota o propósito da trapaça neste exercício).
pense em fazer 3 conjuntos de 4 a 6 reps.
para uma grande parte traseira: linhas sentadas
há um equívoco de que o seu tronco e coluna devem permanecer rígidos quando você está fazendo uma linha de cabo. Seus braços só serão capazes de remar tanto, mesmo com boa forma, e suas costas superiores e inferiores, na vida real, muitas vezes trabalham juntos para ajudá-lo a levantar as coisas. Por isso não faz mal balançar um pouco ao fazer filas sentadas.
a chave é como e quando você está balançando para trás. Configure – se como se executasse uma linha regular, com as mãos agarrando a barra da fixação do cabo, braços totalmente estendidos. Só depois disso é que deixas o torso mover-se para a frente. No entanto, você mantém o seu núcleo apertado à medida que o seu tronco se desloca para a frente; pense em manter uma coluna rígida, ou mesmo arquear as costas apenas um pouco. Certifique-se que está a rodar da anca, não da parte inferior das costas.
em seguida, rock para trás a partir da anca; use esse momento para iniciar o movimento da linha. Apertem as omoplatas e remem o peso para trás. Certifique-se de apertar as omoplatas antes de iniciar a linha para proteger os ombros.
O objectivo é fazer 3 conjuntos de 6 a 10 reps.
para ombros potentes: em pé sobre a pressão
o padrão sobre a pressão pode ser cuidadosamente apimentado se aprender a envolver as pernas. Isso transforma o movimento em um empurrão, e se você usar uma contração excêntrica controlada, que pode ajudar a crescer ombros sérios.
o tradicional pé sobrecarga de imprensa tem você de pé com barra ou halteres em seus ombros, núcleo apertado e glúteos espremido, em seguida, premindo para cima, com foco no movimento apenas no ombro e cotovelo articulações. Para fazer isso um empurrão, basta dobrar os joelhos e quadris apenas ligeiramente, essencialmente fazendo um quarto de agachamento. Explodir a partir dessa posição, em seguida, usar o momento para empurrar o peso para cima e acima. Baixe o peso lentamente, e depois reinicie para outra rep.
A chave aqui: certifique-se que o seu núcleo permanece apertado mesmo na prensa de empurrar. Se não o fizer, podes magoar as tuas costas, ou fazer mais mal do que bem aos ombros. Limitar os reps a 3 conjuntos de 3 a 5. exercícios que nunca deve enganar nem todos os exercícios funcionam bem quando o engana; em alguns casos, você só cria um mecanismo para a lesão. Evite enganar esses movimentos.
Supino
Você vai ver muitos dos caras levantando seus quadris e costas de sair do banco para “enganar” o peso para cima, mas essa é uma proposta arriscada. Pressionar o banco sem a forma adequada pode causar problemas no ombro a longo prazo, por isso não vale a pena o risco.
Concentração Cachos
E exercícios de como eles. Uma curva de concentração é um exercício focado que pretende isolar os bíceps. Enganar e envolver outros grupos musculares retira as qualidades de isolamento do movimento. De repente, você não está se concentrando em forma adequada — ou em seus bíceps. quanto mais o braço se afasta do corpo, mais vulnerável fica às lesões na articulação do ombro. No caso de elevações laterais, o seu braço está o mais longe possível do corpo. Adicionar peso para sobrecarregar o músculo é uma proposta arriscada, especialmente porque a articulação do ombro já é vulnerável a lesões.
