Strength athletes are a studly bunch. Somos consistentes, disciplinados, estruturados e muitas vezes abençoados com uma alta tolerância à dor. Nós também tendemos a praticar um pouco de ego, um resultado de ter colegas ratos de ginásio a olhar para nós com medo e admiração. Esse ego, no entanto, pode nos causar problemas, como quando se trata de Cardiologia.os atletas de força tendem a abraçar a cardio da mesma forma que um gato doméstico toma um duche frio. Alguns simplesmente optam por evitá-lo, muitas vezes resultando em um indivíduo beastly forte que fica sem fôlego subindo um lance de escadas e cujo intestino mais se assemelha a um barril de cerveja do que um pack de seis.outros abraçam a cardio. Este grupo estuda e aprende que” condicionamento ” é melhor para eles do que Cardiologia. Então eles adicionam uma variedade de exercícios de HIIT e circuitos brutais e complexos.os seus exercícios de condicionamento são muitas vezes mais desafiadores-do ponto de vista da fadiga – do que os seus exercícios de resistência.; o resultado é que eles aplicaram essa atitude de” farei meu corpo fazer o que eu mandar”, que lhes serviu tão bem com seu treinamento de resistência aos exercícios de condicionamento.o resultado final é geralmente um indivíduo em forma e fisicamente apto que se encontra na plataforma da medalha de bronze em vez do ouro. O que estão a fazer de errado?o ego acima mencionado está a direccioná-los na direcção errada. Um grande ego é ótimo na sala de pesos – a prensa de quatro placas fica com todos os olhares, não fazendo 225 por seis conjuntos de oito com 30 segundos de descanso.

mas os exercícios de cardio / condicionamento que recebem nados de respeito semelhantes não são ideais para o atleta de força. E tudo se resume a sistemas de energia.

regras de especificidade

de acordo com o princípio da especificidade, o nosso corpo reage especificamente ao estímulo que lhe apresentamos. Treinar brutalmente duro por vários minutos ou mais com descanso mínimo é provavelmente a melhor maneira de testar o que o corpo é capaz de fazer-mas não é a melhor maneira de manter um atleta de força em forma, uma vez que está desafiando um sistema de energia diferente.atletas de força são reis do sistema energético de fosfagénio. O sistema de fosfagénio ou ATP / CP é um sistema de curta duração, geralmente com duração de cerca de seis segundos a toda a potência antes de deitar completamente fora por 30 segundos.

baseia-se em ATP (Tri-fosfato de adenosina) e CP (fosfato de creatina) para combustível, em vez de oxigénio. Leva 30-60 segundos para uma recarga moderada de suas reservas de combustível, e 3-5 minutos para uma recarga quase completa.

o sistema de glicólise é um sistema de duração moderada – ele começa a chutar em torno da marca de 15 segundos, atinge a velocidade completa em 30 segundos, e então começa a desvanecer significativamente após cerca de um minuto ponto. Ele usa glicose como fonte de combustível, que pode vir diretamente do sangue e, se a atividade é longa o suficiente, pode ser retirado do glicogênio armazenado nos músculos.ao operar anaeróbicamente, o sistema de glicólise dura menos de dois minutos e produz lactato, o que está associado a uma sensação intensa de queimadura nos músculos que a maioria dos entusiastas da aptidão física conhece.

no entanto, o sistema de glicólise também pode operar aeróbicamente, o que não produz tanto lactato, embora a potência produzida por esta via seja geralmente menor e dura cerca de cinco minutos.Nota: O sistema de glicólise é, por vezes, dividido em dois sistemas quase separados (glicólise rápida e lenta), mas a discussão sobre eles está além do escopo deste artigo.

O sistema de fosfagénio é o lambedor do rabo no ginásio. Este é o sistema que alimenta grandes agachamentos e bancos, fortes tacadas e afundanços, socos matadores e pontapés, e relâmpagos rápidos de 100 metros.apesar destas coisas serem todas más, não são assim tão difíceis – não produzem o mesmo nível de fadiga total do corpo que algo alimentado pelo sistema de glicólise.o sistema de glicólise é o rei do condicionamento. Isso aumenta a corrida de 400-800 metros, as filas de 500-1000 metros, flexões máximas para o tempo, e cinco conjuntos drop-sets na leg press.demasiado tempo gasto a treinar o sistema de glicólise fará com que o organismo se adapte a tornar-se proficiente nesse sistema, o que geralmente faz com que se afaste do melhor desempenho com o sistema de fosfagénio.não é coincidência que o tipo que ganha a corrida de 100 metros nos Jogos Olímpicos raramente seja o tipo que ganha os 400 metros. Provavelmente, a mudança que mais afeta o desempenho é uma alteração da coordenação neuromuscular para essa atividade, acompanhada por uma mudança de recrutamento da unidade motora e maquiagem de fibra muscular.então o que fazemos?os atletas de força devem deixar o ego à porta quando se trata de condicionamento. Isso não é uma licença para ficar gordo e fora de forma, mas nós não queremos ser aquele cara no meio do mundo do condicionamento e da força – muito fraco para ser um bom atleta de força, e não em boa forma para chutar traseiros em todos os desafios de condicionamento.precisamos de ouvir o nosso cérebro, não o nosso ego. Temos de nos concentrar no sistema fosfagénio.

para isso, aqui estão algumas diretrizes muito simples:

• Quando o condicionamento, esforço duro deve geralmente durar 5-15 segundos – raramente mais de 15 segundos, e nunca mais de 30 segundos. Em caso de dúvida use um período de trabalho mais curto.cada período de esforço deve ser seguido de 30-60 segundos de atividade fácil ou de repouso passivo; algo que se pode facilmente fazer continuamente durante 30 minutos ou mais.as múltiplas Rondas dos períodos de trabalho e de repouso acima referidos devem ser realizadas 5-15 vezes (ou mais, se necessário).não se deve duplicar, vomitar ou vomitar durante / após estes exercícios. Pense em como você se sente fazendo sets de três no ginásio; deve se sentir um pouco assim.

Em suma, as regras são assim:

• Trabalhar duro para ≈ 5 a 15 segundos, menor é muitas vezes melhor
• Executar fácil resto (ativo ou passivo) para ≈ 30 a 60 segundos
• Repita 5 a 15+ times
• Evitar a sensação de que você vai morrer

Exemplo do Mundo Real

Prowler

Na minha academia temos um desafio que é de 10 viagens (cerca de 35 jardas) com o Prowler carregado para 90 libras, executada por vez. O tipo que detém o recorde actual é um grande trabalhador e não desiste, mas não consegue agachar 315 por um único. Este não é o desafio que os atletas de força devem estar trabalhando.temos outro desafio de Prowler que é um peso máximo de 10 metros usando um arnês. Adivinha quem tem o recorde do ginásio? Um dos meus companheiros de equipa.

em vez de um evento longo e cansativo, é melhor fazer um empurrão Prowler de 5-20 jardas (com o uso de distância mais longa menos peso) com 30-60 segundos de descanso, várias vezes.

outros exemplos

Ski Erg

Ski muito difícil por 10 segundos, então fácil (apenas o suficiente para manter a máquina ligada) por 20 segundos. Repetir durante 3 a 10 minutos. O descanso de 20 segundos é mais curto do que a recomendação padrão, mas 45-50 segundos de descanso é muito longo para este exercício. Note que este é o inverso do protocolo Tabata, que pode funcionar bem para atletas de força em algumas situações

corda de Salto

salto por 15 segundos, Descanso por 30-45 segundos, dependendo da aptidão e habilidade. Tente saltar mais rápido do que o normal, já que é uma curta duração. Faça por 5-15 minutos no total.

Track

a spin on the classic ” sprint the straights, walk the curves.”Sprint metade da reta, walk the rest, sprint metade da curva, walk the rest, etc., que resulta em cerca de 50 metros de sprints ou quatro sprints para o quarto de milha. Faz isto por metade a 1,5 milhas.

a escada de Jacob

subir rapidamente por 15 segundos (30-50 pés), descansar por cerca de 30 segundos, e repetir.

complexos

ainda pode usar complexos de barbell, mas apenas executar 1-3 reps por movimento. Isso torna o complexo muito mais curto e você pode usar muito mais peso. Você também pode realizar mais complexos se desejar (descansar cerca de um minuto depois de cada um).

Sprints de cinco metros

eu sempre gostei destes e eles podem ser realizados dentro de um estúdio aeróbico, se necessário. Sprint para cinco metros (deve levar cerca de 3-4 passos), parar, virar, caminhar de volta para a posição de partida, e repetir. Repetir 10-30 vezes funciona bem. Aquecimento se não estiver habituado a correr, e não faz mal ir menos de 100% enquanto se aclimata a esta actividade.o boxe chuta o traseiro, mas os boxers têm de ser capazes de ir por três minutos, os atletas de força não. para ir por tempo, bata no saco pesado por 10-15 segundos. Prefiro contar socos-15-20 bons socos e depois descansar. Esta proporção também funciona bem com uma marreta e um pneu.todos vimos homens fortes a lutar com um camião ou comboio de carga na ESPN durante um minuto inteiro, por isso assumimos que é o melhor para nós, mas não é. Puxe com força durante 10-15 segundos, descanse um pouco e recupere o fôlego, e repita. Use uma distância que pode levar um minuto para cobrir com o carro e, em seguida, quebrar essa distância em quatro conjuntos.

Máquina de remo

a máquina de remo tem um programa padrão de remo de 500 metros com um minuto de descanso e, em seguida, repetindo. É o pesadelo de um atleta forte. Em vez disso, linha de 50 metros duro, em seguida, 100 metros muito fácil, e repetir isso para cerca de 2000 metros total.

circuitos

você pode usar circuitos, mas siga duas regras: manter cada estação curta (10-15 segundos) e descansar cerca de 30-60 segundos entre as estações. Faço um sprint de carro push / saco pesado / 15 jardas de hill ao lado da minha casa, o que faz um grande circuito. Sê criativo.

claro que esta lista é apenas para começar. Aplique os princípios básicos aqui descritos e ficará bem.

escolher o seu descanso

Como descansar depende de si e da actividade que está a exercer. Algumas atividades se prestam a um descanso ativo fácil como o ERG Ski, a máquina de remo, ou qualquer peça de equipamento cardio.

Geralmente, o descanso ativo não deve ser mais desafiador do que uma caminhada rápida. Você precisa ser capaz de se recuperar durante o período de repouso, caso contrário é muito difícil. Às vezes, o melhor descanso será simplesmente ficar parado. Se você está empurrando o Prowler para 15 jardas com força com 30 segundos de descanso, não faz sentido fazer nada além de ficar lá e recuperar.ainda é uma boa escolha para manter ou aumentar o VO2 max e apenas fazê-lo sentir-se mais saudável. Há muito que sou fã de andar e isso causa pouca a nenhuma unidade motora e transição de fibra muscular. A maioria dos atletas de força não pode correr regularmente sem que isso afecte os seus 1RM.

pode ainda realizar alguns eventos condicionantes extenuantes à base de glicólise, se quiser, mas estes devem ser feitos raramente (uma vez por mês soa à direita) e simplesmente como um teste para ver onde você está mental e fisicamente. Não tente dominar esse “teste” praticando – o muito regularmente-você pode superar o teste, mas chumbar na aula!

Juntando tudo

execute este condicionamento de treino de força amigável 1-4 vezes por semana, dependendo dos seus objectivos e tempo disponível. Aqueles com perda de peso ou altas metas de condicionamento devem estar no extremo superior da escala. Executá-lo após o seu treino regular de treino de força ou como um exercício separado – provavelmente teria um efeito negativo sobre o seu treino se realizado antes do exercício principal.

mantenha o treino de condicionamento abaixo de 30 minutos no total (15 minutos funciona bem), incluindo o tempo de descanso, e novamente, não sinta que vai morrer durante o treino. Essa sensação é o sistema de glicólise a empurrar o teu ego até ao limite.

coloque a fascinação de ser “muito bom” em tudo de lado e concentre – se em seus objetivos específicos-tornando-se um garanhão no ginásio, e alguém que pode levantar peso pesado repetidamente com curto descanso por um longo período de tempo. O teu físico, Relações Públicas e o teu ego vão agradecer-te por isso!