os carboidratos estão naturalmente presentes em uma ampla variedade de alimentos, e sua ingestão é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo; no entanto, a dieta atual tende ao abuso de alimentos ricos neles, especialmente de produtos processados com alto teor de açúcar oculto.além da sacarose propriamente dita, existem muitos alimentos, a maioria dos quais passou por um processo de fabricação, que incluem açúcares em sua composição. Dado que não é obrigatório indicar na rotulagem dos alimentos a quantidade de açúcar adicionado, é difícil saber qual é a sua contribuição.além disso, quando esta informação é incluída no rótulo, geralmente não há distinção entre açúcares naturais, próprios do alimento, e açúcares adicionados.em um estudo realizado pela organização de Consumidores e usuários (OCU) foram avaliados 110 alimentos processados de consumo habitual. A seguir descreveremos os grupos de alimentos com maior teor de açúcar adicionado:
* refrigerantes. Os produtos mais adoçados são os refrigerantes, que incluem uma média de 21 gramas de açúcar adicionado por copo, o que equivale a cerca de quatro cubos de açúcar. Os néctares (sumos aos quais se adicionou açúcar) e certas bebidas alcoólicas (tipo licores, com ou mesmo sem álcool, cremes ou combinados) são outras bebidas com um teor de açúcares adicionados notável. Mesmo os sucos de frutas incorporam um pouco de açúcar adicionado, a menos que avisem explicitamente de sua ausência na rotulagem.
• cereais. Sorvetes, chocolates, geléias e doces em geral são os produtos de café da manhã e lanche mais adoçados. É surpreendente o alto teor de açúcar adicionado dos cereais para crianças (12,2 g por porção), quase o dobro do que pode ser encontrado nos cereais normais ou adultos (6,5 g por porção). Outros alimentos paradoxalmente açucarados são algumas sobremesas para bebês e certas compotas do tipo light; em ambos os produtos, o açúcar adicionado deve ser excluído.
• sobremesas lácteas. Os laticínios açucarados estão substituindo progressivamente as frutas na hora da sobremesa. Por um lado, é mais confortável, pois não é necessário descascar a fruta, e por outro tem um sabor mais doce devido à notável adição de açúcar, pelo que o seu grau de aceitação costuma ser melhor. Uma sobremesa Láctea, como por exemplo um creme, inclui em média uma quantidade de açúcar adicionado equivalente a 3 torrões (15,7 g), enquanto uma preparação de arroz com leite ou um recipiente de iogurte açucarado, aromatizado ou com frutas equivaleria a mais de 2 torrões.
• produtos Ácidos e salgados elaborados. O açúcar diminui a acidez, razão pela qual é frequentemente adicionado a alguns alimentos ácidos, como os feitos à base de tomate (como ketchup ou molho de tomate). Além disso, existem outros alimentos salgados aos quais também se adiciona açúcar, neste caso para lhes dar doçura, como acontece com o milho embalado: uma pequena lata pode incorporar açúcar adicionado equivalente a 1 cubo de açúcar.a sacarose não é prejudicial por si só, mas sua contribuição não nos fornece nutrientes essenciais para o corpo que não podem ser fornecidos por outros alimentos (os carboidratos complexos, por exemplo, são uma fonte de glicose). Por outro lado, não contém nem vitaminas, nem minerais, nem fibras, nem antioxidantes.e para que a sacarose seja transformada em energia precisa da participação de vitaminas e minerais, em especial do cálcio. Uma vez que não são fornecidas pelo açúcar branco, o organismo é forçado a usar suas próprias reservas, podendo chegar a provocar carências de vitaminas ou descalcificação.o problema é que, se a quantidade de açúcar ingerida ao longo do dia é excessiva, nos fornece um excesso de calorias e pode favorecer patologias importantes, como obesidade, cáries e diabetes tipo 2.se não levarmos em conta o açúcar escondido em muitos alimentos processados, a quantidade final ingerida será muito alta. Como consequência, o açúcar não é queimado (porque, além disso, costuma-se praticar pouco exercício físico) e é armazenado na forma de gordura.
outra desvantagem é que o consumo de açúcar também costuma estar associado a gorduras (em bolos, bolos, chocolates), com o que o aporte de gordura também é muito alto.
equilíbrio dietético e ingestão de açúcares simples
embora não seja necessário, recomenda-se que o aporte de açúcar adicionado na dieta não represente mais de 10% do aporte energético diário. Mas quanto menor for o seu consumo muito melhor, porque em uma alimentação equilibrada o açúcar natural proveniente de frutas e hortaliças é suficiente para satisfazer as demandas de glicose do nosso corpo.além disso, o açúcar de frutas ou produtos naturais ou integrais, ao assimilar-se de forma mais natural e mais lenta, não estimula a lipogênese de forma tão intensa, pelo que podemos dizer que em igual quantidade favorece menos a obesidade.em geral, é aconselhável reduzir o consumo de alimentos processados (eliminando-os do lanche entre as refeições) e aumentar o consumo de alimentos naturais, como frutas, vegetais e laticínios não açucarados.
se concretizarmos mais, podemos fazer uma série de mudanças em nossa dieta para conseguir reduzir a quantidade de açúcar a mais da metade:
• se substituirmos o suco embalado por suco recém-espremido, o tipo de açúcar contribuído será a frutose proveniente da mesma fruta e não a sacarose. Além disso, o aporte vitamínico do suco será sempre muito maior.
• Se vamos mais longe e consumimos a fruta diretamente, em vez do suco, o número de peças de fruta empregadas será menor (em um suco de laranja costuma-se usar algumas peças, enquanto que se a ingerimos inteira, raramente comeremos mais de uma). Além disso, se a consumimos inteira comemos também a polpa, rica em fibras, que retarda a absorção dos açúcares e regula o trânsito intestinal, entre outras ações importantes.
• se comermos uma torrada em vez de um croissant ou um cupcake, o aporte de açúcares simples é eliminado.
• Se não for possível evitar picar fora das refeições será preferível escolher certos alimentos como a fruta.
• é preferível evitar os refrigerantes, mas se os consumirmos é melhor optar pelos do tipo light. No entanto, a água é o refrigerante mais saudável e o que mais acalma a sede.
atualmente, a maioria das farinhas utilizadas para a elaboração de pães e massas são muito refinadas, o que lhes resta aporte de fibras, proteínas, sais minerais e vitaminas
Hidratos de carbono complexos: o pão
Consumo de pão
embora o pão como tal seja um alimento que pode ser considerado típico dos alimentos que caracterizam a dieta mediterrânea, nos últimos anos seu consumo diminuiu acentuadamente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera que o consumo ideal deveria ser de 250 g/dia, mas segundo dados recentes do Ministério da Agricultura, Pesca e alimentação, os espanhóis ingerem uma média de 175 g/dia.
recomenda-se ingerir ao longo do dia de três a cinco porções de alimentos do grupo dos cereais (incluem-se aqui tanto as farinhas que procedem dos cereais como os produtos que se elaboram com estas (pão, bolachas, massas alimentícias)
O pão na dieta equilibrada
O pão, como todos os cereais, é um alimento fundamental na dieta e, na antiguidade, os povos mediterrâneos comiam pão e pouco mais. O sacrifício religioso ou as condenações à prisão faziam com que certas pessoas sobrevivessem durante anos à base de pão (antigamente era integral) e água. Estes são exemplos simples para mostrar a importância positiva deste alimento em nossa dieta.
na nossa alimentação o pão é um alimento entre tantos. Isso significa que não representa um aporte calórico maior do que outros. O que provoca obesidade é que o aporte calórico total seja muito maior que o gasto energético.
razões para uma diminuição no consumo
56% dos espanhóis acreditam que o pão engorda. É Realmente um alimento energético, mas seu alto teor de carboidratos está dentro das recomendações da dieta mediterrânea (40-60% do valor calórico total dos carboidratos). Mas, por outro lado, se não o consumimos corremos o perigo de substituir estes hidratos de carbono provenientes do pão por outros alimentos ainda mais energéticos, como pastelaria industrial com um aporte importante de gordura oculta, muito mais calórica e menos saudável do ponto de vista cardiovascular pela sua aporte de ácidos gordos saturados. Além disso, o pão tem um efeito saciante, se for rico em fibras regula o trânsito intestinal e fornece energia para realizar atividades diárias.o pão tem também muitas vantagens econômicas, já que é barato e tem sido tradicionalmente um produto acessível para as classes sociais menos favorecidas, enquanto alimentos como a carne eram consumidos unicamente pelos mais abastados. A ânsia de se assemelhar aos que viviam melhor fez com que se desvalorizassem alimentos tanto ou mais saudáveis do que os que comiam os mais ricos. Assim, em algum momento se desprestigiaram alimentos e condutas muito saudáveis para chegar o quanto antes a uma classe social abastada e se foram afastando alimentos, como o pão e as leguminosas, em favor de outros que devem ser tomados em pouca quantidade, como a carne ou os ovos.
também a atividade física tem diminuído drasticamente para passar a ter uma vida confortavelmente sedentária. Mesmo o abandono do aleitamento materno é dado pela promoção da mamadeira entre as classes sociais altas.
Tipos de pão
anos atrás, o pão tradicional era preferido; mas cada vez mais, como consequência da falta de tempo para a compra diária, foi sendo substituída por outros tipos de pão de maior duração (pão de forma, torradas).
O pão branco de farinha de trigo é o mais consumido em nosso país. Isso ocorre porque o trigo fornece glúten, uma proteína que absorve grande quantidade de água, de modo que pode formar uma massa muito dúctil que permite que a farinha seja panificável.atualmente, a maioria das farinhas utilizadas para a elaboração de pães e massas são muito refinadas, o que lhe resta aporte de fibras, proteínas, sais minerais e vitaminas. No entanto, o aporte proteico não é desprezível, embora se trate de proteínas pobres em lisina, pelo que devem ser complementadas.na hora de considerar o aporte de nutrientes, é importante ver que tipo de pão estamos utilizando, pois as variações no valor nutricional são consideráveis. Os pães de molde, por exemplo, contêm amidos modificados para prolongar a sua conservação, gorduras assim como excipientes e conservantes que conseguem a sua textura (Tabela 1). Alguns também fornecem sementes e, portanto, ácidos graxos poliinsaturados, o que faz com que varie consideravelmente a textura, a maciez ou o sabor.
diferenças entre a migalha e a crosta
Antes de assar, o pão tem a mesma composição nutricional por dentro e por fora; por outro lado, o pão cozido é composto pela migalha interna e pela crosta externa. Portanto, os nutrientes são os mesmos, exceto alguma deficiência vitamínica devido ao efeito do calor na camada externa. A diferença está na quantidade de água que contém, ou seja, os nutrientes estão mais concentrados na crosta do pão, do que deduzimos rapidamente que, se houver uma parte mais calórica, é a crosta. De qualquer maneira, se o que desejamos é obter menos calorias o que devemos fazer é comer menos quantidade e não jogar fora uma parte do pão.
pão em sanduíches e molhos
lanches ou molhos são um veículo para comer pão de forma mais saborosa.quando comemos muito pão com enchido (sanduíches, por exemplo) ou molhos (ricos normalmente em gorduras) o que fazemos é ingerir muito mais calorias, mas estas não costumam ser devidas em sua maior parte ao pão. É a ingestão de alimentos em sua globalidade que nos fornece uma quantidade de calorias que pode ser excessiva ou não. Em qualquer caso, será a ingestão calórica diária total que pode desequilibrar o equilíbrio entre ingestão e gasto energético. *
bibliografia geral
açúcar oculto (OCU-Saúde n 6 64)
Choveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de Comunicação Visual, SA, 2000; 14-22, 26-28, 44-46.
Subcommitee on the Tenth Edition of the RDAs. Food and Nutrition Board. Comissão de Ciências da vida. National Research Council. Rações dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta, 1991.
www.abcdietas.com/glosario
www.consumaseguridad.com
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