Cognitive Behavioral Therapy Steps and Questions

1. Identifique uma mensagem negativa comum que muitas vezes diz a si mesmo. (Exemplo: eu sou um fracasso.) Escreva em uma folha de papel. Observe se isto vem de uma luta particular, stressante, ou situação. (Exemplo: quando eu tento algo novo e não está indo bem, eu acho que isso.)

2. Pergunte a si mesmo se há um propósito para este pensamento ou mensagem continuar. Por exemplo, pergunta:

• está tentando ajudá-lo ou protegê-lo de alguma forma? como está a proteger-me? (Exemplo: impede-me de ser vulnerável e de correr demasiados riscos.)

honra que você teve este pensamento no passado por uma razão.

3. Pergunte-se se há provas contra o seu pensamento.

(exemplo: na verdade, eu tenho um par de hobbies em que sou muito bom. Ou, na verdade, lembro-me daquele projecto com o qual me saí muito bem. Esqueço-me sempre das boas.)

• se também há evidências para o seu pensamento, você pode questioná-lo? é essa a história toda? é baseado no hábito ou no facto?

(por exemplo, talvez você esteja apenas lembrando suas falhas e não todas as vezes que você fez bem.)

4. O que meu sábio eu ou espiritual diria sobre isso? (Exemplo: sou uma pessoa capaz e inteligente que faz o meu melhor.)

5. Posso dar a este protector/crítico interno um novo emprego? (Exemplo: Podes proteger-me motivando-me a fazer o meu melhor, mas não vamos desencorajar-me com este pensamento mesquinho.)

6. O que é um pensamento mais útil que posso dizer a mim mesmo e acreditar agora?

(exemplo: eu sempre faço o meu melhor, e embora às vezes falhe, eu também tenho grandes sucessos. Ou, toda a gente falha às vezes, e isso significa que estou a esforçar-me mais do que muita gente.)

7. Uma vez que você tenha um pensamento mais útil que você pode acreditar, siga com ele.

• escreva em algum lugar, ou guarde no seu telefone, e lembre-se disso muitas vezes.

• crie o hábito de notar o pensamento antigo e corrigir-se com o novo pensamento tanto quanto possível.

ao longo do tempo, você vai gradualmente melhorar no novo pensamento, e se você está comprometido e mantê-lo, você realmente vai começar a ir direto para o pensamento positivo e saltar o velho completamente!

a Terapia Cognitivo-Comportamental Triângulo

Para uma mais simples do cotidiano versão de 7 questões, você pode usar o cognitivo-comportamental triângulo acima. Tem três pontos, como você pode imaginar, contendo pensamentos, sentimentos e comportamentos. À medida que você muda seus pensamentos, seus sentimentos e comportamentos irão mudar com eles. Esta versão simples é melhor usada com pequenos aborrecimentos diários.

Antes de praticar com o triângulo, é útil notar a diferença entre as emoções naturais e fabricadas. Esta é uma estratégia ensinada na terapia cognitiva de processamento , um tipo de Terapia Cognitiva Comportamental. Os desenvolvedores da CPT descrevem emoções naturais como aquelas que surgem naturalmente, que a maioria das pessoas experimentaria.

Você também pode rotular isso como uma emoção “normal” ou típica. Os seres humanos são programados para ter sentimentos, assim como muitos animais têm. (Notem como seu cão reage às vezes quando você sai de casa, ou quando você chega em casa?) Sentimentos naturais devem ser permitidos acontecer, bem … naturalmente. Não tentes mudá-los ou impedi-los. Não são bons ou maus, são apenas uma resposta natural do corpo que nos dá boas informações.

as emoções fabricadas são um pouco diferentes. Essas emoções não são uma resposta natural, mas sim criadas pela história que contamos a nós mesmos sobre o que está acontecendo. Isso pode incluir pensamentos no sentido de: “Eu não posso acreditar que o chefe está me tratando assim. Sempre que tento ajudar alguém a criticar-me. Nunca posso fazer nada bem.”Esta é uma história que contamos para nos protegermos, mas o resultado é que nos faz sentir pior, e nos mantém infelizes por muito mais tempo.

assim, a lição é permitir que nossos sentimentos naturais apareçam, e para aceitar, notar e processá-los se necessário. No entanto, quando nos apercebemos de que estamos a contar a “história” que está a piorar as coisas, podemos mudar isso.

uma maneira fácil de fazer isso é com o triângulo Terapia Cognitivo-Comportamental. É assim que funciona.

exemplo típico de pensamento

vento Diário: alguém o corta no trânsito

emoção Natural: aborrecimento, medo

pensamento típico / história: que idiota! Odeio quando as pessoas fazem isso! Ou, sou tão mau a conduzir. Sou horrível neste trânsito! sentimentos resultantes: raiva em curso, ressentimento, culpa

comportamento resultante: queixar-se aos outros uma vez que você começa a trabalhar

Este é um ciclo típico de pensamento negativo. Agora considere uma forma alternativa.

new, more helpful thought example:

Same Everyday Event: Alguém o corta no trânsito emoção Natural: aborrecimento, medo, Novo Pensamento: é normal ser incomodado por isso. Mas pelo menos estou bem. Acabei de evitar um acidente! Já fiz isso antes. Acho que todos temos, às vezes. Talvez não me tenham visto, ou entraram em pânico. Novos sentimentos: alívio, calma, gratidão (você provavelmente esquecerá o incidente rapidamente.)

new Behavior: Happily greet people when you get to work

Try your own sample here, filling out your usual responses, then fill in your new possibilities.

dia-a-dia:Natural Emoção:

Pensamento Habitual/História:

Resultando em Curso Sentimento:

Resultante de Comportamentos:

Agora, prática, redesenhando-lo!

Mesmo Cotidiano Evento:

Natural Emoção: Novo pensamento/história:

Novo resultando sentimentos:

Novo resultando comportamentos:

Concluir isso para tantos eventos cotidianos como você gosta. Eu recomendo escolher um A Três de cada vez e focar em cada um por vários dias ou semanas. Eventualmente você vai começar a redirecionar seu mapeamento cerebral para Geralmente pensar mais positivamente sobre coisas pequenas e irritantes.

a vida vai se tornar um pouco menos estressante e você vai notar coisas mais positivas. Na terapia cognitiva comportamental, você pode obter ajuda para usar esta estratégia para pensamentos mais prejudiciais e envergonhantes.

uma alternativa, mas versão mais difícil do acima, é ter menos apego aos nossos pensamentos e” histórias ” em geral. Isto é um pouco mais difícil e requer mais prática. Muitas pessoas trabalham nisso em uma prática regular de meditação. This version might look like this with the traffic incident:

Same Everyday Event: Someone corta you off in traffic

Natural Emotion: Annoyance, fear

New Thought: Interesting. Reparei que estou a ficar irritado com este trânsito. Nova consciência: consigo sentir esta tensão no meu corpo. As minhas mãos estão a apertar o volante. Só vou estar ciente disto por um minuto ou dois. (Simplesmente percebendo nossos corpos e sentimentos pode tirar a vantagem deles.)

new thought: I not myself having thoughts and feelings. Não preciso de acreditar que o pensamento é verdade. Em outras palavras, “Eu não tenho que me apegar a este pensamento”, ou “eu não sou o meu pensamento.”Comportamento resultante: indo sobre o dia como normal, ou continuando este exercício.

aceitação e terapia de compromisso, que também deriva da terapia cognitiva comportamental usa uma meditação chamada folhas em um fluxo, que ajuda a prática deste princípio de não se ligar aos nossos pensamentos. Olha para isto. Como posso aceder aos recursos do CBT e à terapia?

Existem muitos recursos de auto-ajuda e profissionais que podem ajudá-lo se você está querendo mudar seus pensamentos, sentimentos e comportamentos. Aqui estão algumas maneiras de encontrar ajuda:

• contacte um terapeuta local ou de saúde no seu estado que pratica o CBT. Muitos terapeutas oferecem sessões locais, ou estão atualmente fornecendo terapia on-line. Procura um terapeuta licenciado no teu estado. Pergunte sobre sua experiência e sucesso com CBT. encontre um terapeuta online qualificado. Muitos programas de TC online, como terapia Online.com oferecer pacotes, taxas semanais, ou programas gratuitos para ajudá-lo a aprender os passos do CBT. No entanto, nem todos os programas são iguais, então pesquisar essas opções e verificar as revisões.

• Use recursos de auto-Ajuda para praticar os passos do CBT, tais como as perguntas acima. Meu livro recentemente publicado também inclui os passos e perguntas específicas para a cura de trauma recente e PTSD. Confira o PTSD Quest aqui na Amazon.

quais são os suplementos ao CBT?

CBT é uma das terapias mais comprovadas para ajudar em quase qualquer Luta de vida ou problema de saúde mental. No entanto, por vezes, as práticas suplementares podem ser de Ajuda. Eles podem ajudá-lo a acalmar seus pensamentos, e relaxá-lo o suficiente para fazer uso dos passos do CBT. Aqui estão algumas práticas úteis que podem ajudar a apoiar o seu trabalho CBT. meditação. A Mindfulness e as práticas de meditação podem ser incorporadas ao trabalho cognitivo comportamental, e / ou podem ser usadas em vez delas. Em muitos aspectos são semelhantes, ajudando-vos a reparar e a acalmar os vossos pensamentos. Yoga. Práticas como o yoga também permitem que você abrande, e incorporar movimento proposital, que pode ajudar a impulsionar tanto a terapia e práticas de mindfulness. Tai chi é uma prática antiga, mas tem muita pesquisa moderna para apoiá-la. Através dos movimentos intencionais e às vezes práticas espirituais de Tai chi, você pode aprender a se concentrar e acalmar pensamentos e sentimentos inquietos. dieta, suplementos e Exercício. Todos sabemos que uma dieta saudável pode ajudar em muitas áreas da saúde, incluindo a saúde mental. No entanto, às vezes temos falta de vitaminas ou nutrientes que afetam o humor. Ou, depressão ou ansiedade pode estar ficando no caminho de ser mais ativo. Se você está lutando com esta área, encontre um médico ou outro profissional de saúde que pode ajudá-lo a chegar ao fundo de quaisquer problemas médicos ou nutricionais que afetam a sua saúde mental. a Terapia Cognitiva Comportamental é uma das muitas maneiras de melhorar a sua saúde geral, humor e satisfação na vida. É uma das terapias mais eficazes, parcialmente porque você pode continuar a usá-lo por anos depois de aprendê-lo.

Se você se sentir preso em seus pensamentos, um terapeuta qualificado CBT pode ajudá-lo a olhar para onde seus pontos presos estão, e começar a se libertar deles.