está na hora de melhorar as suas flexões de peito para bar! Ao contrário das elevações de kipping, as elevações de peito-a-barra do CrossFit ®* têm uma maior gama de movimento, uma maior altura para alcançar e, consequentemente, uma maior necessidade de energia. Se eles são rigorosos, kipping ou borboleta, para ser bem sucedido em seus treinos, você precisa dominar todas essas versões de pull-ups. Queres melhorar-te? Então adota estas seis dicas e truques!

o básico começa com a construção muscular. Por isso, comece por melhorar as suas elevações rigorosas: aperto largo, elevações de queixo, elevações de corda, elevações ponderadas, etc. Força muscular suficiente será o seu principal recurso e pode eventualmente salvá-lo de lesões que podem ocorrer durante movimentos rápidos e explosivos. Se você é um iniciante, vá para uma escala com linhas de anel, colocando seus pés em uma caixa e executando flexões excêntricas. Você encontrará mais informações no último parágrafo.

desenvolver e aprender a controlar o kip (explosivo)

um kip eficaz é o que lhe permitirá lidar com um maior volume de flexões peito-a-bar. Comece a balançar os pés para trás e para a frente, desde a extensão completa até à flexão (posição oca), enquanto bainha todo o seu corpo. Kipping envolve coordenar, controlar o movimento e mantê-lo em um ritmo eficaz que cria um momento sem peso quando você puxar o seu corpo para cima. Isso exigirá menos força do que com uma versão estrita. Os geradores de energia nesta fase são os quadris e tronco. A explosividade do kip depende da força produzida. O peito-a-barra requer um kip sólido e mais poder para trazer o seu corpo todo o caminho para cima.aqui está o vídeo de Carl Paoli sobre isso. :

Aperta os glúteos e tronco

Usando os quadris significa envolver os músculos glúteos, grandes poderosos músculos, consistindo o músculo glúteo máximo (considerada uma das mais poderosas do corpo humano), glúteos músculo, músculo glúteo mínimo e a fáscia lata tensor muscular. Eles nos permitem dobrar e endireitar as ancas e gerar a explosividade de um salto, ou, no nosso caso, a explosividade de kipping. Além de manter a coluna vertebral estável e os movimentos sob controle, a principal tarefa do tronco é também gerar mais energia durante os movimentos. Um tronco muscular lhe permitirá produzir maior poder ao empurrar com as pernas durante as flexões.não solte o pescoço (nem a cabeça no topo da flexão). Como Carl Paoli diz, mantenha-o numa posição neutra. No final do curso, os cotovelos devem ser colocados atrás das costas (puxá-los completamente para trás) para permitir que o peito toque a barra.

melhorar ainda mais o sistema de energia (e táticas)

chest-to-bar pull-ups, em kipping ou butterfly, geralmente tem que ser realizado com um grande volume, requerendo energia e potência muito significativa (e uma ampla gama de movimento). Eles são geralmente incorporados em MetCons que também incluem halterofilismo. Ao melhorar o seu condicionamento metabólico, você também será capaz de durar mais tempo: atrasar a fadiga lhe dará mais controle sobre o seu ritmo e seu exercício. Mat Fraser disse recentemente que Rich Froning é simplesmente ótimo, porque ele conhece seu corpo perfeitamente e consegue manter o mesmo ritmo ao longo de um movimento. Observe mais como você reage a certos MetCons e aprenda a acelerar seu desempenho corretamente. Como Jason Khalipa diz no vídeo abaixo, você não tem que dar tudo na primeira série para se esgotar na segunda.

masterização progressão (para iniciantes)

Se você é um iniciante e você sente que ainda está muito longe de puxar-ups de peito para barra, comece com uma versão de escala dele. Isso lhe permitirá desenvolver sua força e sentir o movimento um pouco melhor. Barbell Shrugged oferece uma excelente apresentação do movimento que, em última análise, leva ao peito-a-bar!